İnsanlar meditasyonu anksiyeteyi yani kaygıları yatıştırmak için binlerce yıldır kullanıyorlar ve araştırmalara göre anksiyetesi olanlar için bu uygulama umut verici sonuçlar sağlıyor.
İnsanların %19’unun anksiyete bozukluğuna sahip olduğu tahmin ediliyor ancak anksiyete bozuklukları ne kadar yaygın olsa da bu kişilerin %60’ından fazlası belirtilerini kontrol altında tutmak için tedavi almıyor.
Meditasyon anksiyete ve depresyon gibi ruh sağlığı problemlerinin ciddi şekilde tedavi edilmelerine olanak tanıyan pek çok yaklaşımdan sadece bir tanesi. Bazı araştırmalara göre meditasyon bazı insanlarda uzun vadeli anksiyete belirtilerini kontrol altına alma konusunda ilaçlar kadar etkili olabiliyor.
Bu nedenle anksiyetenin meditasyonla tedavisi konusunda araştırmaların neler söylediklerine bir bakalım.
İçindekiler
Meditasyon kaygıları ve aşırı düşünmeyi azaltıyor mu?
Araştırmacılar pek çok yıl boyunca meditasyonun ruh hastalıkları konusundaki etkileri üzerinde çalışmalar yaptılar. Anksiyete söz konusu olduğunda son araştırmalar oldukça umut vericiler
2021 yılında yapılan bir çalışmada sosyal anksiyete bozukluğu olan insanlarda bilişsel davranış grup terapisi ile mindfulness meditasyonun etkileri karşılaştırılmış. Çalışmada meditasyon grubundaki kişiler 12 hafta boyunca meditasyon seanslarına katılmışlar.
Çalışmanın sonuçlarına göre mindfulness temelli stres azaltma tekniği sosyal anksiyete belirtilerinde ve negatif duygularda azalma sağlamış. Özellikle mindfulness meditasyon katılımcıların kaygılı düşünce ve duygularını kabullenmeleri konusunda bilişsel davranış grup terapisinden daha etkili olmuş.
2022’de yayınlanan başka bir çalışmada ise transandantal meditasyonun sağlık çalışanlarının stresleri üzerindeki etkileri incelenmiş ve katılımcılar arasında doktorlar, hemşireler ve diğer sağlık çalışanları bulunuyormuş. Çalışmanın sonuçlarına göre transandantal meditasyon kronik streste, uykusuzlukta, anksiyetede ve duygusal tükenmede ciddi azalmalar sağlamış.
Önceki çalışmalara benzer şekilde bu çalışmada da haftalık meditasyonun anksiyete tedavisi konusunda ilaçlar kadar etkili olabildiği görülmüş.
Yeni başlayanlar için anksiyete meditasyonu
Eğer meditasyonda yeniyseniz, başlangıç yapmanın en iyi yollarından birisi niyetli olarak anda kalmaya çalışmaktır. Bunun için 15 dakika boyunca yürürken bedeninize ve nefesinize odaklanmanız gerekir. Veya televizyonu ve telefonu kapatıp yediğiniz yemeğin dokusuna ve tadına odaklanmanız da uygulanabilir. Resmi bir meditasyon uygulamasına başlamaya hazır olduğunuzda, işinize yarayacak bazı teknikler şöyle:
Mantra meditasyonu
Mantra meditasyonunda belli bir düşünce veya cümle veya bir mantraya odaklanılır ve bunu seans boyunca tekrar edersiniz. Bu meditasyonu uygulama şekli şöyle:
- Oturabileceğiniz rahat bir koltuk, yer veya sandalye bulun.
- Mantranızı tekrar etmeye başlarken nefesinizin hissiyatına odaklanın.
- Sahip olabileceğiniz düşünceleri mantranıza doğru akıtmaya başlayın.
- Kendinizle baş başa olmak için birkaç dakika bekleyip seansı bitirin.
Beden tarama meditasyonu
Beden tarama meditasyonunda bedeninizi taramaya ve hissettiğiniz duyulara odaklanırsınız. Uygulama şekli şöyledir:
- Rahat bir pozisyon bulun, sandalyede oturmak veya yere yatmak olabilir.
- Bedeninizde odaklanacak bir yer bulurken birkaç derin nefes alın.
- Bedeninizin bu kısmındaki duyuları fark edin ve sonrasında diğer bölgeye geçin.
- Bedeninizi taramaya devam edin ve o an hissettirdiği şeylere odaklanın.
- Odağınızı tekrar çevrenize alarak yavaşça seansı bitirin.
Rehberli görsel meditasyon
Bu teknikte beden ve zihninizi rahatlatmak için sakin, olumlu ortamlar ve senaryoların hayal edilmesi hedeflenir. Uygulama şekli şöyledir:
- Meditasyon yapacak sessiz ve rahat bir yer bulun.
- Bir nesne, yer veya ses hayal edin ve bu rahatlatıcı bir şey olsun.
- Beden ve zihninizi rahatlatmaya izin verirken bu görsele odaklanmaya devam edin.
- Bu konuda hazırlanmış uygulamalardan da yardım alabilirsiniz.
Meditasyonun anksiyeteye yardımcı olması ne kadar sürer?
Herkesin tedavi süreci farklıdır ve bu nedenle anksiyetede meditasyonun ne kadar sürede yardımcı olacağını söylemek zor. Ancak araştırmalara göre pek çok insan düzenli meditasyon ile birkaç hafta ila ay arasında iyileşmeler görüyor.
2022 yılındaki bir araştırmaya göre araştırmacılar 6 haftalık bir online rehberli Isha Kriya meditasyon uygulamasının depresyon ve anksiyete belirtileri üzerindeki etkilerini incelemişler.
Çalışmanın sonuçlarına göre katılımcılar günlük uygulama neticesinde 2 hafta gibi kısa bir sürede depresyon ve anksiyete belirtilerinde iyileşmeler görmüşler. Buna ek olarak bu iyileşmeler 6 haftalık çalışma boyunca kalıcı da olmuşlar.
Yıllar içerisinde pek çok çalışmada meditasyonun ruh sağlığı üzerindeki faydaları gösterildi ve bunlar arasında depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmaktan tutun da mindfulness ve kabullenmeyi arttırmaya kadar pek çok şey var.
Anksiyetesi olan insanlar için meditasyon birkaç hafta sonunda iyileşmeler sağlayabilir ve uzun vadede bu faydalar devam edebilirler.
Anksiyete bozukluğu belirtileri ile yaşıyorsanız ve meditasyonu denemek istiyorsanız ücretsiz online uygulamalar ve kurslardan da faydalanabilirsiniz.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: Stresle mücadele eden otojenik gevşeme egzersizi nedir, nasıl uygulanır?
