Düzenli yürüyüş yapmak, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı pozitif bir şekilde etkileyen aktiviteler arasında yer alıyor. Bu aktivite, genel sağlığı desteklediği gibi kan şekeri seviyesini de etkiliyor. Bu basit ama etkili egzersiz sayesinde başta diyabet hastaları olmak üzere pek çok insan sağlıklı bir hayat tarzı benimseyebiliyor. Bu yazımızda, düzenli yürüyüş ve kan şekeri arasındaki ilişkiyi sizler için kaleme aldık.
İçindekiler
Kan şekeri nedir ve neden önemlidir?
Düzenli yürüyüşün etkilerinden bahsetmeden önce, kan şekerinin ne olduğunu ve nasıl bir önem taşıdığını açıklamak istiyoruz. Kan şekeri, kanımızda bulunan glikoz miktarı olarak biliniyor. Glikoz, besinlerden aldığımız bir tür şeker olup vücudumuzun temel enerji kaynağı olarak görev alıyor. Bu şeker türü, beynimiz ve kaslarımız için büyük bir önem taşıyor.
İnsan vücudu, glikozu enerji olarak kullanmak için insülin hormonuna ihtiyaç duyuyor. Pankreastan salgılanan bu hormon, glikozun hücrelere girişini sağlıyor. Bu hormonun işlevi esnasında çeşitli dengesizlikler yaşanabiliyor. Bu durumlar, kan şekeri seviyesinin çok yükselmesine veya düşmesine yol açıyor. Bu seviyedeki dengesizliğin kronik hale gelmesine ise diyabet deniyor.
Kan şekeri seviyesi kontrol altına alınmadığı zaman kalp hastalıkları, böbrek sorunları ve sinir hasarı gibi ciddi rahatsızlıklar meydana gelebiliyor. Bu nedenle, yetişkinlerin kan şekeri seviyesinin açlık esnasında 70-100 mg/dl ve tokluk esnasında da 70-140 mg/dl arasında olması gerekiyor.
Yürüyüş kan şekerini nasıl etkiler?
Düşük yoğunluklu aerobik bir egzersiz olan yürüyüş, insan vücudunun oksijeni daha verimli bir şekilde kullanmasını sağlıyor. Bu egzersiz sayesinde kaslar etkili bir şekilde hareket ediyor ve glikoz enerji kaynağı olarak kullanıma giriyor. Glikozun kullanılmasıyla da kan şekeri seviyesi düşüşe geçiyor.
Bu egzersiz esnasında kas hücrelerinin glikozu kullanma kapasitesi de artıyor. Yüksek kullanım kapasitesi de insülin duyarlılığını iyileştiriyor. Kısacası, bu aktivite sayesinde glikoz daha verimli bir şekilde kullanılıyor ve kan şekeri düzenleniyor.
Yemeklerden sonra yapılan düzenli yürüyüş, kan şekerindeki ani yükselmelerin önüne geçebiliyor. Her öğünden sonra kan şekeri hızla yükseliyor ve 15-30 dakikalık yürüyüş seansları ile bu artış dengelenebiliyor. Bu egzersiz esnasında kaslar kan şekerini kullandığı için şeker seviyesi düşüşe geçiyor. Bu sayede, yemeklerden sonraki şeker dalgalanmaları daha dengeli bir hale geliyor.
Bu aktivite bir rutin haline getirildiği zaman uzun vadede insülin duyarlılığı artıyor. Bu sayede, vücut bu hormonu daha verimli bir şekilde kullanabiliyor. Ayrıca, daha az hormon ve daha fazla glikoz hücrelere taşınabiliyor. Bunlara ek olarak, düzenli yürüyüşle karın bölgesindeki yağlanma azalabiliyor ve insülin direnci düşüşe geçiriliyor.
Bu aktivitenin bir diğer etkisi ise kortizol gibi stres hormonlarının salgısını azaltması. Bu hormonların azalması da dolaylı olarak şeker seviyesini etkiliyor. Düzenli yürüyüş, stres seviyesini düşürerek şeker seviyesindeki dalgalanmaları önlüyor.
Yürüyüş planı ve tavsiyeler
Eğer düzenli yürüyüş yaparak insülin ihtiyacınızı azaltmak ve kan şekerinizi dengede tutmak istiyorsanız birkaç ipucunu takip edebilirsiniz. İlk olarak, haftada en az 150 dakikalık orta tempolu yürüyüşü alışkanlık haline getirebilirsiniz. Bu süre, haftanın 5 günü 30 dakikalık yürüyüşlere denk geliyor.
Bu egzersizi yemeklerden sonra gerçekleştirmeye özen gösterebilirsiniz. Ayrıca, yürürken rahat ama biraz da terletecek bir hız benimsemelisiniz. Bu aktivite için motivasyonunuz yoksa bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkabilirsiniz veya yürürken en sevdiğiniz şarkıları dinleyebilirsiniz. Bu sayede, egzersizi daha keyifli bir hale getirebilirsiniz.
Kan şekerini dengede tutmak ve şeker hastalığından korunmak için mutlaka düzenli yürüyüşü günlük rutininize dahil etmenizi öneriyoruz.
İlginizi çekebilir: Kışın yürüyüş yapmanın benzersiz faydaları
