Vegan Dosyası 3: Hayvansal gıdalar, bitkisel beslenme ve sağlık

Vegan Dosyası adı altında yayımladığım ilk yazıda, hayvancılık sektörünün ekosisteme verdiği zararları anlatmaya çalışmıştım. Et tüketimini azaltarak karbon ayak izimizi azaltabileceğimizden ve çok daha sürdürülebilir bir beslenme düzeni kurabileceğimizden bahsettim. Ancak sırf çevreyi kirletiyor, su kaynaklarını sömürüyor diye kimse hayvansal gıdalardan vazgeçmez, değil mi?

Bir kere lezzetliler, sağlıklı bir yaşam için gerekli olduğu bize öğretildi, Türk yemek kültürünün vazgeçilmez bir parçası. Hepimiz çocukluğumuzda süt içmezsek büyüyemeyeceğimizi, yumurta yemezsek hasta olacağımızı, hastayken tavuk suyuna çorba içersek şıp diye iyileşeceğimizi dinleyerek büyütüldük. Haberlerde vegan beslendiği için hastanelik olan insanları, yeni doğmuş bebeğini vegan beslediği için ölmesine sebep olan anne babaları görüp duruyoruz. Hal böyleyken, kim karbon ayak izi büyük diye etten, sütten, yumurtadan vazgeçer ki?

Ben doktor ya da diyetisyen değilim ama bir moleküler biyoloğum, bilim insanı adayıyım. Bu yazıyı hazırlamak için çeşitli kitaplar okudum, belgeseller izledim ve sayısız akademik makale inceledim. Başvurduğum kaynaklar yazının sonundadır. Burada yer verdiğim bilgilerle çelişen güncel makaleler okumuşsanız ve “Hayır, bak o iş öyle değilmiş” diyorsanız, lütfen yorumlara yazın, bilginin kaynağı ile birlikte.

Dipnot: Sağlık kişiseldir. Eğer vegan olmanıza engel bir sağlık sorununuz varsa, gerekli testlerden geçmeden ve doktorunuzdan ya da uzman bir diyetisyenden onay almadan diyetinizde değişiklik yapmayın.

Bitkisel beslenme ve kardiyovasküler sağlık

Kardiyovasküler hastalıklar, dünyadaki dört ölümden birinin sebebidir ve dünya genelindeki tüm can kaybının bir numaralı nedenidir. Türkiye’de de başlıca ölüm sebebi olarak uzun zamandır zirveyi korumaktadır. Kalp hastalıklarının hemen hepsi, yaşam tarzı faktörleri ile, yani sigara içme, hayvansal yağ ve işlenmiş gıdaların yüksek oranda tüketilmesi ve egzersiz eksikliği ile bağlantılıdır. Az yağlı bitkisel diyet, klinik çalışmalarda damar içi plak oluşumunun engellendiğini ve var olan plağın yok olduğunu gösteren tek diyet modelidir. Vejetaryen diyetleri, vejetaryen olmayanlara kıyasla %40 azalmış koroner kalp hastalığı riski ve serebral vasküler hastalık olaylarında %29 azalma ile ilişkilendirilmiştir.

Hiperkolesterolemi, kandaki LDL (Low Density Lipoprotein) kolesterol miktarındaki anormal artış sonucu oluşan bir sağlık sorunudur. Koroner kalp hastalıkları ve bu hastalıklardan kaynaklanan ölümler ile ilişkilendirilir. Kandaki LDL kolesterolde %1 azalma, kalp krizi ve inme gibi kardiyak olayların gerçekleşme riskini %1 düşürür. Diyet ve egzersiz gibi hayat tarzı değişiklikleri ile kandaki LDL seviyesi ve buna bağlı kalp rahatsızlıkları riskini %40’a kadar azaltmak mümkün. Diyetle alınan doymuş yağlar kan kolesterolünü arttırırken doymamış yağlar arttırmaz, hatta kandaki fazla LDL miktarını azaltır. Vejetaryen ve vegan diyetler doğal olarak doymamış yağ asitleri bakımından zengindirler. Bu nedenle vejetaryen ve vegan beslenme biçimini benimsemiş kişilerde, (yazının geri kalanında hepçil olarak bahsedeceğim) hayvansal gıda tüketen insanlara göre yüksek LDL kolesterol görülme oranı çok daha düşüktür.

Bitkisel beslenme ve diyabet

Diyabet, dünya çapında kalp hastalıklarından sonra gelen ikinci en büyük ölüm sebebidir. Diyabet görülme oranı en düşük grup, veganlardır. Dolayısıyla diyabete bağlı diğer hastalıkların görülme sıklığı da, hepçil beslenenlere kıyasla, vejetaryen ve vegan kişilerde çok daha azdır. Bitkisel beslenme sadece diyabete karşı koruyucu değil, aynı zamanda iyileştirici bir diyet olarak da öne çıkıyor. Hayvansal gıdaları diyetinden çıkarılan tip 2 diyabet hastaları üzerinde yapılan testler hastaların klinik durumunun iyileştiğini, kandaki şeker miktarının düştüğünü ve hücrelerin insüline daha iyi tepki verdiğini gösteriyor.

Bitkisel beslenme ve obezite

Dünya çapında bir milyardan fazla yetişkin fazla kilolu ve bunların en az 300 milyonu obez (2019). Ayrıca obezite, dünyadaki üçüncü başlıca ölüm sebebi. Yapılan istatistikler bitkisel beslenen insanlarda obezite görülme oranının çok daha az olduğunu gösteriyor, en düşük risk grubu ise vegan olanlar. Kilo kontrolü açısından bakıldığında da vejetaryenler ve veganlar, hepçil beslenenlere göre daha şanslı. Yetişkinlik döneminde kilo alımı ve vücut kitle indeksindeki dengesizlik, bitkisel beslenenlerde çok daha az rastlanıyor.

Bitkisel beslenme ve inflamasyon

Et yediğinizde, et ile birlikte inflamasyona sebep olan endotoksinleri ve HEM demiri gibi molekülleri de alırsınız. Bağırsak mikrobiyomunuz değişir ve dengesi bozulan bakteri florası tarafından üretilen maddeler vücutta inflamasyona sebep olur. Bitkisel beslendiğinizde ise proteinle birlikte antioksidanlar, fitokimyasallar, mineraller ve vitaminler de beraberinde vücudunuza giriş yapar. Bu maddeler var olan inflamasyonu azaltır, mikrobiyomdaki istenen mikroorganizmaları besler ve kan akışını düzenler. Bu antioksidanlar sadece bitkilerde bulunur. Ette ise oksidanlar (antioksidanların savaştığı zararlı maddeler) vardır, hem de bitkisel besinlere kıyasla 64 kat daha fazla. Sonuç olarak, bitkisel beslenmeye geçişi takip eden 3 haftanın sonunda vücuttaki inflamasyon %29 oranında düşer.

Bitkisel beslenme ve kanser

Kanser, çağımızın kara vebası, dünyada başlıca ölüm sebeplerinin dördüncüsü. Tedavisi pahalı ve zor, psikolojik olarak yıpratıcı, önleyici çözümler ise kısıtlı. Ancak sağlıklı beslenme ve kanserojen ajanlardan uzak durma ile riski azaltabiliyoruz. İşlenmiş hayvansal gıdalar, Dünya Sağlık Örgütü tarafından 2015 yılında birinci grup kanserojen listesine alındı, hala da zirvedeki yerini koruyor. Kırmızı et tüketenlerin, diğer hayvansal gıdaları tüketen ve bitkisel beslenenlere göre daha yüksek kanser riski taşıdığı da yapılan çalışmalara bakılarak söylenebilir. Ancak veganlar, vejetaryenler ve tavuk, balık gibi oksidan içeriği görece düşük olan hayvansal gıdaları tüketenler arasında kanser riski açısından belirgin bir fark yok. En azından şimdiye kadar yapılmış çalışmalar arasında ben böyle bir bulguya rastlamadım.

Bitkisel beslenme ve kan basıncı

Yüksek tansiyon, dünya genelinde başlıca ölüm sebepleri arasında 6. sırada geliyor. Hipertansiyon, kalp hastalığı, kanser, inme ve diyabet dahil olmak üzere birçok önde gelen ölüm nedeni ile ilişkilidir. Klinik çalışmalar, bitkisel beslenmenin kan basıncını düşürdüğünü gösteriyor. Bunun sebebi olarak da, hayvansal gıdalar tüketenlere kıyasla, çok daha fazla lif ve potasyum alımı ile çok daha az sodyum ve yağ alımı görülüyor.

Bitkisel beslenmede sağlığa ilişkin endişeler

Protein

Et yemezsek proteini nereden alacağız? Vegan bir beslenmenin hayvansal ürünlerin sağladığı kadar protein sağlamadığını gösteren hiçbir kanıt yok. Bitkisel gıdalarda bol bol protein var. Etten aldığınız protein, o eti elde ettiğiniz hayvanın önceden yemiş olduğu bitkilerden gelir. Aslına bakarsanız, aracıyı ortadan kaldırdığınızda, yani bitkileri yiyen hayvanı yemek yerine direkt bitkileri yediğinizde, daha fazla protein alırsınız. Bitki bazlı beslenen insanların kan değerlerinde, hepçillere kıyasla %70 daha fazla protein vardır.

Amino asitler, proteinlerin yapıtaşlarıdır, yani protein sentezlemek için amino asitlere ihtiyacınız vardır. Doğada 20 farklı temek amino asit bulunur. İnsan vücudunda sentezlenmeyen 8 amino asit vardır, bunlara esansiyel amino asitler denir. Bu esansiyel amino asitleri elde etmenin tek yolu, diyet yolu ile vücudumuza almaktır. Bitkisel besinler, bu 8 esansiyel amino asidi ve diğer tüm amino asitleri içerirler. Hayvansal gıdalarda olup da bitkisel gıdalarda olmayan bir tek amino asit bile yoktur.
Bir kap mercimekte veya bir dilim fıstık ezmeli sandviçte, 85 gram biftekte veya 3 yumurtada bulunan kadar protein bulunur.

Demir

Demir, kan üretimi için gerekli bir mineraldir, çünkü oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobin proteininin temel bir parçasıdır. Demir ayrıca önemli enzimlerin çalışması için de elzem. Besin yoluyla iki farklı tip demir alabiliyoruz; HEM demir ve HEM olmayan demir. Hayvansal gıdalarda bulunan toplam demirin (gıda türüne göre farklılık göstermekle birlikte) yaklaşık %40’ını HEM, %60’ını ise HEM olmayan demir oluşturur. Bitkisel besinlerde ise HEM demiri bulunmaz. Bitkisel bir gıdadan aldığınız demirin tamamı HEM olmayan demirdir. HEM demir, HEM olmayandan daha hızlı emildiği için insanlar, vegan beslenme düzeninin demir eksikliğine ve kansızlığa sebep olabileceğinden sıklıkla endişelenirler. Ancak bu, yersiz bir endişedir. Bitkisel besinlerin çoğu, hayvansal besinlerden (toplamda) daha fazla demir içerirler; örneğin 100 kal ıspanak 15,5 mg demir içerirken, 100 kal biftekte 0,9 mg demir bulunur. Ayrıca vegan bir beslenmede vücuda daha fazla C vitamini girdiğinden, demir emiliminde artış gözlenir.

HEM demiri için dipnot: HEM demiri, koroner kalp hastalıkları riskini %27’ye kadar arttırır, günde 1 mg alınsa bile. Ortalama bir hamburger köftesinde yaklaşık 3 mg HEM demiri bulunur. Bu da, bitkisel beslenen insanlarda kalp hastalıkları riskinin neden azaldığını açıklar. Aslına bakarsanız, var olan kalp hastalıklarını geri çevirebildiği bilinen tek diyet çeşidi, bitki temelli beslenmedir.

Kalsiyum

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalsiyumu süt ve süt ürünlerinden karşılamak yerine bitkilerden almaya özen gösterirseniz, kemik erimesi riskini azaltmanız mümkün. Hiçbir canlı, ihtiyaç duyduğu kalsiyumu başka bir canlının anne sütünden karşılamaz. Bunu yapan tek canlı türü biziz.

Kalsiyum, sağlam kemikler ve sağlıklı dişler için olmazsa olmaz bir mineraldir. Süt ürünleri endüstrisi, inek sütünün başlıca kalsiyum kaynağı olduğunu söyler ancak inek sütü ne tek, ne de en iyi kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum açısından zengin olan ve inek sütünün aksine doymamış yağ asitleri, vitaminler ve antioksidanlar gibi başka faydalı içeriklere sahip bitkisel besinler vardır; badem, susam, incir, lahana, brokoli ve fasulye bunlardan sadece bazıları.

Kalsiyum emilimi için D vitamini ile birlikte magnezyuma da ihtiyaç vardır. İnek sütünde kalsiyum seviyesini dengeleyecek kadar magnezyum bulunmaz, bu da kalsiyum fazlasının eklem ve böbreklerde birikmesi ile sonuçlanır. Kalsiyumu bitkilerden aldığınızda, yeterli magnezyumu da aldığınız için böyle bir sorunla karşılaşmazsınız.

Kalsiyum eksikliği veganlara özgü bir sağlık sorunu değil. Düzenli süt tüketenlerin %60’ında kalsiyum eksikliği görülüyor. Vegan olun ya da olmayın, kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilmek için kalsiyum açısından zengin bitkilere ve tohumlara beslenmenizde yer vermeye özen göstermelisiniz.

Hayvansal süt için dipnot: Süt içerisinde bulunan kazein proteini ile ilişkili çeşitli sağlık sorunları biliniyor. Bunlardan biri, kazein proteininin kanı daha asidik yaptığı ve kandaki bu pH değişiminin kemiklerdeki kalsiyumun kana geri aktarılmasına sebep olduğu yönünde. Yani süt ürünleri, var olan depolanmış kalsiyumun kaybına ve dolayısıyla da kemik erimesine yol açabiliyor. Ayrıca, kazein proteini ve çeşitli kanserler arasında ve süt şekeri olarak bilinen laktoz ile laktoz intoleransı ve kalp hastalıkları arasında güçlü bir ilişki olduğunu gösteren çalışmalar var.

B12 vitamini

Sağlıklı bir insan vücudu için gerekli olan ve bitkisel besinlerden karşılayamadığımız besin öğelerinin başında B12 vitamini geliyor. Ancak B12 hayvansal kaynaklarda da bulunmuyor!

Hayvanlar kendi B12 vitaminlerini üretemezler, buna biz de, yediğimiz hayvanlar da dahildir. Geçmişte biz (ilkel insanlar) B12’yi bitkilerin üzerine bulaşmış toprakta bulunan bakterilerden ya da toprakla temas eden nehir suyundan alıyorduk. Artık yiyeceklerimiz ve suyumuz toprak ve çamurdan arındırıldığı ve mikroorganizmalardan temizlendiği için bundan mahrum kalıyoruz.

Çiftlik hayvanları da kendi B12’lerini çimenle birlikte yuttukları topraktaki bakterilerden alırlar. Ancak yüzlerce hayvanın dört duvar arasında, toprağa basmadan ve güneş görmeden yetiştirildiği modern hayvancılıkta onlar da B12’den mahrum kalıyorlar. Bu da yetmezmiş gibi, sıkışık ortamdaki enfeksiyonları engellemek için antibiyotik ile besleniyorlar ki bu da, vücutlarındaki az da olsa B12 üreten bakterileri öldürüyor. Sonuç olarak bu hayvanlar da B12 eksikliği yaşıyorlar ve kesilip, paketlenip raflara yerleştirilmeden önce bu hayvanlara da B12 takviyesi yapılmak zorunda kalınıyor.

Dolayısıyla et yiyenler de B12 açısından şanslı değiller, hepçillerde de B12 eksikliği görülebiliyor. Tüm bunların anlamı şu ki B12 eksikliği vegan beslenenlere özgü bir sorun değil. Hepçil beslenen kişilerde de vegan beslenen kişilerde de B12 eksikliği sık görülen bir sorun. Yani, ne yerseniz yiyin, B12 seviyenize dikkat etmeniz ve doktor gerekli gördüğünde takviye almanız gerekir.

Uzun zincirli yağ asitleri

Omega-3, DHA ve EPA çoğunlukla tavuk, yumurta ve balıklarda bulunan ve eksikliğinde zihinsel sağlık sorunlarına sebep olan uzun zincirli yağ asitleridir. Chia tohumu, ceviz ve koyu yeşil bitkilerde bulunan kısa zincirli yağ asitleri insan vücudunda uzun zincirli yağ asitlerine dönüştürülür ve bu nedenle de eksikliği pek hissedilmez. Bu dönüşümü gerçekleştiremeyen ya da bu besinlerden elde ettiği yağ asitleri yeterli gelmeyen kişiler, DHA ve EPA bakımından zengin besinsel alglerden ve bu alglerden üretilmiş gıda takviyelerinden yararlanabilirler. Balıklar da zaten DHA ve EPA’larını bu alglerle beslenerek alıyorlar.

D vitamini

D vitamini aslında bir vitamin değil, bir steroid hormondur. Yağda çözünür ve bu özelliği sayesinde vücutta yağ dokuda depo edilebilir. D vitamini bağırsaklarda kalsiyum emilimini sağlaması ile bilinir. Yeterince D vitamininiz yoksa yediğiniz yiyeceklerdeki kalsiyum kanınıza karışmaz ve kalsiyum eksikliğinden kaynaklanan sağlık sorunları yaşarsınız; kemik erimesi gibi. D vitamininin meme, prostat ve kolon kanserine karşı savaştığı ve bağışıklığı güçlendirdiği de bilinmektedir.

Normal koşullarda D vitamininin %90-95 kadarı güneş ışınlarının etkisi ile vücutta sentezlenir. D vitaminince zengin olduğu bilinen gıdalar da vardır, bu gıdalarda başı Morina balığının karaciğer yağı, diğer yağlı balık türleri(somon, uskumru, sardalya vb.), süt ve yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalar çeker. Bu besinlere kıyasla daha az olsa da tatlı patates, yulaf, brokoli, maydanoz, yosun ve mantar gibi bitkisel besinlerde de D vitamini bulunur. Ancak hiçbir gıda maddesi günlük D vitamini ihtiyacını karşılayacak oranda vitamin barındırmaz. En önemli kaynak güneş ışınlarının etkisiyle sentezlenen D vitaminidir. Öğle güneşinde güneş koruyucusuz 15 dakika güneşe maruz kalmak, ihtiyacınız olan D vitamininin üretilmesi ve kışın kullanılmak üzere depo edilmesi için yeterlidir. Cilt kanseri riskini arttırmamak için, 15 dakikadan fazla güneş koruması olmadan güneşe maruz kalmamanız tavsiye ediliyor.

Enerji

Pek çok kişi hayvansal gıda tüketmemenin insanı güçten düşüreceği ve halsiz bırakacağından endişe eder. Oysa enerji proteinden değil, karbohidrattan gelir. Metabolizmanın, tercih sırasına göre kullandığı enerji kaynakları şu şekildedir: karbohidratlar > yağlar > proteinler. Proteinler yapısal elemanlardır, dolayısıyla da enerji elde emek için başvurulacak en son besinsel elemandır. Vücutta depolanmış tüm glikojen (karbohidrat) ve yağ tüketildikten sonra ancak protein tercih edilir ki bu uzun, ama çok uzun süren açlık durumunda görülür. Kısacası şu; aktif ve enerjik olmak için proteine ihtiyacınız yok. Hatta aksine, eğer glikojen depolarını protein ile doldurursanız vücudu kronik bir karbohidrat yoksunluğuna sokarsınız. Bu da kronik yorgunluğa sebep olur. Koca bir tabak kebabı mideye indirdiğinizde yaşadığınız halsizlik ve “üzerine ağırlık çökme” durumu bundan kaynaklanır.

Sonsöz

İçinde bulunduğumuz çağda yaşadığımız sağlık sorunlarının çoğu, yanlış beslenmemizden kaynaklanıyor gibi görünmektedir. Doymuş yağ, oksidan ve inflamasyona sebep olan pek çok madde içeren hayvansal gıdalar, dünya genelinde başlıca ölüm sebebi olan kalp hastalıkları, diyabet, obezite gibi hastalıkların temel sebebi olarak görülüyor. Bunun bir sebebi de, sanılanın aksine, yaradılışımızın ya da evrimimizin (siz hangisini içselleştiriyorsanız onun) otobur canlılara daha yakın olması.

Avlanmaya elverişli pençelerimiz, et parçalamayı sağlayan keskin dişlerimiz, eti sindirmeyi kolaylaştıran asidik bir tükürüğümüz yok. Aksine, bitki liflerini parçalamaya elverişli azı dişlerimiz, nişasta sindirmeye yardımcı bazik bir tükürüğümüz, selülozu parçalamak uzun sürdüğünden etobur canlılara kıyasla uzun bir sindirim kanalımız var. Bu nedenle de bitkisel gıdaların azınlıkta, hayvansal gıdaların çoğunlukta olduğu beslenme biçimi bizi uzun vadede hasta ediyor.

Sağlıklı bir beslenme düzeni oturtmak için katı bir vegan olmak zorunda değilsiniz. Ancak hayvansal gıdaları hayatınızdan ne oranda çıkarabilirseniz, o kadar faydasını görebilirsiniz. Vejetaryen ve vegan beslenme dendiğinde akla gelen besin eksikliği endişeleri de yersiz. İyi planlanmış vegan bir diyet sizi, iyi planlanmamış hepçil bir diyete göre çok daha sağlıklı bir insan yapar.
Benden şimdilik bu kadar. Hepinize sağlıklı günler dileklerimle…

Kaynaklar
Gary L. Francione ve Anna Charlton. İnsan Neden Vegan Olur: Hayvan Kullanımı Tartışmasına Bir Giriş. Metropolis, Aralık 2018, s.37-44.
Belgesel: Game Changer (Netflix)
Dr. Soram Khalsa. D Vitamini Devrimi. Pegasus Yayınları, Mart 2014, s. 32-142.
Sarah Rosner Preis et al. Dietary protein and risk of ischemic heart disease in middle-aged men. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 Nov; 92(5): 1265–1272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20881068/
D. Ornish M.D. et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease?: The Lifestyle Heart Trial. The Lancet, Volume 336, Issue 8708, 21 July 1990, Pages 129-133. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/014067369091656U
H. Turan Akkoyun, Mahire Bayramoğlu, Suat Ekin, Fikret Çelebi. D Vitamini ve Metabolizma İçin Önemi. Atatürk Üniversitesi Vet. Bil. Derg. 2014; 9(3): 213-219. https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/33985
Hana Kahleova, Susan Levin and Neal Barnard. Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients 2017, 9, 848. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28792455/
Monica Dinu et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews In Food Science And Nutrition, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
Paul N. Appleby and Timothy J. Key. The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society 2016, 75, 287–293. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707634/
Winston John Craig, PhD, RD. Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets. Nutrition in Clinical Practice, 2010 Dec;25(6):613-20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139125/
Hyunju Kim, Laura E Caulfield, Casey M Rebholz. Healthy Plant-Based Diets Are Associated With Lower Risk of All-Cause Mortality in US Adults. The Journal of Nutrition, 2018 Apr 1;148(4):624-631. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29659968/
World Health Organization: Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. https://www.who.int/news-room/q-a-detail/q-a-on-the-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat

İlginizi çekebilir: Vegan Dosyası 1: Hayvancılık ve çevre