Antioksidan nedir, ne işe yarar: Vücudu koruyan antioksidan yiyecekler nelerdir?

Antioksidanlar, vücudu oksidatif stres ve serbest radikallerin verdiği zararlardan koruyan maddelerdir. En çok bilinen antioksidanlar C vitamini, E vitamini, beta karoten gibi enzim ve maddelerdir. Oksidasyonun zararlı etkilerine karşı savaşan antioksidanlar, daha sağlıklı bir bedenin destekçisi olmalarının yanı sıra yaşlanmayı yavaşlatma etkileriyle de dikkat çekmektedir. Antioksidan nedir, faydaları nelerdir, antioksidan bakımından zengin besinler nelerdir, antioksidan tüketimini artırmak için neler yapabiliriz sorularınızın cevapları için yazımızı okumaya devam edin.

Antioksidan nedir?

Antioksidanlar, vücutta dış etkenlere karşı tepki olarak üretilen dengesiz moleküller olan serbest radikallerin, hücrelere verdiği zararı önleyen ya da yavaşlatan maddelerdir. “Serbest radikal temizleyiciler”olarak da bilinen antioksidanlar, doğal ya da yapay kaynaklardan alınabilir. Antioksidanlar ayrıca vücudumuzda da üretilebilir. Vücutta üretilen antioksidanlar endojen antioksidanlar olarak adlandırılırken, vücudumuza dışarıdan aldığımız antioksidanlar ekzojen antioksidanlar olarak adlandırılır.

Serbest radikal nedir?

Serbest radikaller, vücudumuz besinleri işlerken ve çevresel etkenlere tepki verirken hücrelerimiz tarafından üretilen atık maddelerdir. Eğer vücudumuz serbest radikalleri etkili bir biçimde işleyip uzaklaştıramazsa oksidatif stres ortaya çıkar. Reaktif oksijen türleri olarak da bilinen serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stres, hücreleri ve vücut fonksiyonlarını olumsuz etkiler.

Vücutta serbest radikallerin üretimini artıran nedenler enflamasyon gibi iç kaynaklı ya da hava kirliliği, UV ışınları, sigara içmek gibi dış kaynaklı da olabilir. Oksidatif stresin vücuttaki etkileri, kalp hastalıkları, kanser, artirit, kalp krizi, solunum sitemi hastalıkları, bağışıklık yetersizliği, amfizem, Parkinson gibi enflamatuar ve iskemik rahatsızlıklarla bağlantılıdır. (1)

Antioksidanlar ve serbest radikaller

Antioksidanlar, serbest radikallerin vücuttaki etkilerini nötralize ederek sağlığımızı desteklemektedir.

Vücutta oksidatif stres oluşumuna neden olan süreçleri şöyle sıralayabiliriz: (2)

• Mitokondriyal ektivite
• Yoğun antrenman
• Enflamasyon ya da sakatlık kaynaklı doku travmaları
• İskemi ve reperfüzyon hasarı
• İşlenmiş gıdalar, trans yağlar, yapay tatlandırıcılar ve katkı maddelerinin yoğun tüketimi
• Sigara
• Çevre kirliliği
• Radyasyon
• Böcek ilaçları gibi kimyasallara maruz kalmak
• Endüstriyel çözücüler

Bu etkenler hücre hasarına neden olurken, demir ve bakır iyonlarının fazla salınımını, patojen aktivasyonunu, serbest radikal üretiminde rol alan enzimlerin artışını ve elektron taşınım dizisinin bozulmasını tetikleyebilir.

Oksidatif stresin vücutta yarattığı hasar, kanser, arteroskleroz, görme kaybı gibi sonuçlara yol açabilir. Antioksidanlar, serbest radikallerle savaşarak bu risklerin azamasına yardımcı olur.

Yapılan bir araştırmaya göre (3) serbest radikal temizleyici olan antioksidanlar, hidrojen donörü, elektron donörü, peroksit ayrıştırıcı, tekli oksijen söndürücü, enzim inhibitörü ve sinerjist olarak da görev yapar. Başka bir araştırmaya (4) göre ise, antioksidan takviyesi yaşlı insanlarda maküler denejenerasyona bağlı görme kaybının azaltılmasına yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: Antioksidan nedir ve neden antioksidana ihtiyaç duyarız?

Antioksidanlar ne işe yarar, neden antioksidanlara ihtiyaç duyarız? 

Vücudumuzdaki serbest radikallerle savaşan antioksidanlar, diyabet, kalp hastalıkları ve kanser gibi pek çok hastalıkla ilişkilendirilmektedir. Vücut, serbest radikalleri kontrol altında tutabilmek için antioksidanlara ihtiyaç duyar. Antioksidanlar olmadığında serbest radikaller vücudumuza çok hızlı bir şekilde zarar verebilir. Ancak bu noktada serbest radikallerin vücudumuzda da önemli fonksiyonları olduğu da unutulmamalıdır. (5) Örneğin bağışıklık hücreleri enfeksiyonlarla savaşabilmek için serbest radikalleri kullanır. Dolayısıyla vücudumuzda antioksidanlar ve serbest radikallerin de dengede olması önemlidir.

Serbest radikallerin antioksidanlardan daha fazla olması durumunda ortaya çıkan oksidatif stres, uzun vadede hücrelerimize ve vücudumuzdaki moleküllere zarar verebilir.

Vücudumuz glutatyon gibi bazı antioksidanları kendisi üretirken, C vitamini ve E vitamini gibi hayati antioksidanları dışarıdan almaya ihtiyaç duyar.

Antioksidanların faydaları

Antioksidanlar, bazı moleküllerin oksidasyonunu engelleyebilen moleküllerdir. Vücudumuz söz konusu olduğunda antioksidanlar, serbest radikallerle savaşırken, yaşlanma belirtilerinin azaltılmasına ve bazı hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olur.

1. Antioksidanlar, kalp hastalıklarıyla savaşmanıza yardımcı olur

Çay ve kahvede yer alan ve polifenol antioksidanlar olarak adlandırılan antioksidanlar, kalp hastalıklarına karşı korunmanıza yardımcı olabilir. Yağın oksitlenmesini önleyen polifenoller, iç enflamasyonu önlerken kalp krizi ve diyabet riskini de azaltır. Yapılan araştırmalara göre az kavrulan kahve çekirdeklerinde çok kavrulanlara oranla daha çok antioksidan bulunmaktadır.

2. Antioksidanlar, duygudurum bozukluklarıyla savaşabilir

Pek çok araştırma serbest radikaller ve anksiyetedepresyon gibi duygudurum bozuklukları arasındaki ilişkinin altını çiziyor. Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu nöro-enflamasyonla savaşarak anksiyete, depresyon ve hatta Alzheimer, Parkinson gibi hastalıkların riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.

3. Antioksidanlar bağışıklık sistemini güçlendirmenize yardımcı olur

Vücut tarafından enerji harcanan pek çok süreçte serbest radikaller ortaya çıkar. Vücut bu süreçle eş zamanlı olarak serbest radikalleri kontrol altında tutmaya yardımcı enzimler salgılar. Antioksidan yiyecekler tüketerek vücudunuzun serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olan doğal koruma sistemini de güçlendirebilirsiniz.

4. Antioksidanlar, yaşlanma sürecinin zihinsel etkilerini yavaşlatabilir

Kırmızı meyvelerde çokça bulunan C vitamini ve E vitamini gibi antioksidanlar, yaşlanmanın mental etkilerini azaltabilir. Beyin hücrelerinin daha güçlü bağlantılar kurmasını sağlayarak uzun vadeli hafızayı güçlendiren antioksidanlar, hafıza kaybı sürecini de geciktirebilir ya da yavaşlatabilir.

5. Antioksidanlar, görme yetisini güçlendirebilir

Pek çok meyve ve sebzede bulunan karotenler , koyu yeşil, sarı ve turuncu bitkileri güneşin zararlı etkilerinden korur. Karoten içerikli besinler tükettiğinizde üretilen A vitamini, vücudunuzda da koruyucu bir etki yapar. A vitamini retina tarafından yapılan pigment üretim sürecini düzenleyerek gözlerinizi güneşin zararlarından koruyabilir; düşük ışıkta daha iyi görmenizi ve renk algınızı güçlendirebilir.

6. Antioksidanlar, yaşlanmayı yavaşlatabilir

Antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize ederek yaşlanmanın sadece içsel değil gözle görünen etkilerini de yavaşlatabilir. Yapılan bazı araştırmalara göre antioksidanlar kırışıklıkların azaltılmasına, cildin canlılığını korumasına ve güneşin etkilerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Antioksidan türleri

Antioksidan kelimesi, spesifik bir bileşenin ya da maddenin adı değildir; antioksidan (6) kelimesi maddelerin etkisini tanımlar.

Antioksidan görevi gören yüzlerce hatta binlerce madde olduğuna inanılmaktadır. Bu maddelerin her birinin kendine has işlevi olmakla birlikte, vücudun etkin şekilde çalışabilmesi için birbirleriyle etkileşime girebilirler. Diğer yandan antioksidan yağda çözünen ve suda çözünen antioksidanlar olarak ikiye ayrılır.

Vücuda dışarıdan alınan antioksidanlara birkaç örnek vermemiz gerekirse:

Fitonütrientler:

Bitkilerde bulunan ve vücutta antioksidan aktivite gösteren fitonütrientlerin 4000’den fazla çeşidi bulunmaktadır.

• Antosiyanin: Mavi ve mor sebze ve meyvelerde bulunan antosiyanin, kan damarlarını güçlendirir. Antosiyanin kaynakları: Kırmızı meyveler, patlıcan, pembe patates, havuç, kuşkonmaz
• Resveratrol: Bitter çikolata, kırmızı şarap, yer fıstığı ve üzüm gibi besinlerde bulunan resveratrol, kalp ve akciğer sağlığına destek olurken enflamasyonun azaltılmasına yardımcıdır.
• İzoflavon: Bitkilerde bulunan östrojen benzeri madde olan izoflavon, kemik sağlığını güçlendirirken, eklem ağrılarını azaltır ve menapoz semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olur.
• Likopen: Domates, greyfurt, karpuz ve kırmızı biberde bulunan likopen, prostat ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur.
• Lutein: Ispanak, brüksel lahanası, brokoli, marul, enginar ve karalahanada bulunan bir antioksidan olan lutein, göz ve kalp sağlığının korunmasına destekçidir.
• C vitamini: C vitamini antioksidan görevi görürken, diğer antioksidanların da gücünü artırmaya yardımcı olur. C vitamini kırmızı biber, portakal, mandalina, turunçgiller ve kivi gibi meyvelerde bol bol bulunur.
• E vitamini: E vitamini yiyeceklerde 8 farklı kimyasal formda bulunurken, alfa-tokoferol insan vücudunun E vitamini ihtiyacını karşılar. Ayçekirdeği, badem, çiçek yağı ve fındıkta bulunan E vitamini, vücudun normal fonksiyonlarının sürdürülmesine yardımcı olurken serbest radikallerin üretimini de sınırlandırır.
• Selenyum: Organik ve inorganik olmak üzere iki farklı formda bulunan selenyum, hayvansal ve bitkisel farklı kaynaklardan alınabilir. En güçlü selenyum kaynakları brezilya kestanesi, ton balığı, pisi balığı ve sardalyadır.
• Bakır: Hem bir prooksidan hem de antioksidan olan bakır, istiridye, siyah fasulye, soya fasulyesi ve domates püresinde bulunur.
• Mangan: Tıpkı bakır gibi güçlü bir antioksidan olan mangan, mitokondrideki ana antioksidan enzimdir. Mangan en çok pekan cevizi, esmer pirinç, ananas ve bademde bulunur.
• Çinko: Vücuttaki 100’e yakın hormonun aktivitesi için gerekli olan çinko, istiridye, biftek gibi hayvansal besinlerden alınabilir.
• Demir: Hücre zarının zarar görmesini önleyen demir, beyaz fasulye, bitter çikolata, kakao, ıspanak gibi besinlerde bulunur.

Serbest radikallerle savaşan diğer antioksidan türleri: Enzimler

Enziler serbest radikalleri önce hidrojen peroksite sonra da suya dönüştürürken, bakır, çinko, mangan ve demir gibi minerallerden yararlanır. (7) Enzimatik antioksidan türlerinden bazılarını şöyle sıralayabiliriz:

• Superoksit dismutaz (SOD): Serbest radikallere karşı ana savunma sistemi olan süperoksit dismutaz, vücutta üretilirken çalışması için bakır ve mangana ihtiyaç duyar. (8)
• Glutatyon peroksidaz (GSHPx): Hidrojen peroksiti suya dönüştüren antioksidan enzim, aktive olmak için selenyuma ihtiyaç duyar. (9)
• Katalaz (CAT): Katalaz enzimi hidrojen peroksiti suya dönüştürürken demire ihtiyaç duyar.

Antioksidan kaynakları: Antioksidan besinler

Bitkisel kaynaklı antioksidanların en iyi kaynakları sebze ve meyvelerdir. Antioksidan bakımından zengin olan gıdalar “süper gıda” ya da “fonksiyonel gıda” olarak da adlandırılır.

Belirli antioksidan türlerini içeren besinleri aşağıda bulabilirsiniz:

• A vitamini: Süt ve süt ürünleri, yumurta, karaciğer
• C vitamini: Sebze ve meyveler, turunçgiller, kırmızı meyveler, kırmızı biber
• E vitamini: Fındık, ceviz ve tohumlar, bitkisel yağlar, yeşil yapraklı bitkiler
• Beta karoten: Havuç, bezelye, ıspanak ve mango gibi parlak renkli sebze ve meyveler
• Likopen: Pembe ve kırmızı renkli sebze ve meyveler, domates, karpuz
• Lutein: Yeşil yapraklı sebzeler, mısır, papaya ve portakal
• Selenyum: Pirinç, mısır, buğday, tam tahıllar, fındık, yumurta, peynir, baklagiller

Ayrıca patlıcan, börülce, kuru fasulye, yeşil çay, beyaz çay, siyah çay kırmızı üzüm, bitter çikolata, nar, gojiberry ve ejder meyvesi gibi sebze ve meyveler de antioksidan bakımından zengindir. Diğer yandan yaban mersini, elma, brokoli, ıspanak, mercimek gibi canlı renklere sahip sebze ve meyveler de güçlü antioksidan kaynaklarıdır.

Bazı araştırmalara göre Batılı diyetlerde antioksidanların en büyük kaynağının kahve olduğu belirtilmiştir. Ancak bu sonucun nedeni, herkesin antioksidan bakımından zengin besinleri tüketmemesi de olabilir. (10, 11)

Kırmızı et ve balık ürünlerinde de antioksidanlar bulunmaktadır. Ancak bu besinler antioksidanlar bakımından sebze ve meyveler kadar kuvvetli değildir.

Antioksidan bakımından zengin yiyecekler ve faydaları

Biliminsanları yiyeceklerin içindeki antioksidan içeriğini ölçümlemek için farklı testlerden yararlanmaktadır. Bu testlerden biri FRAP analizidir. FRAP analizi yiyeceklerin spesifik bir serbest radikali nötralize etmekteki başarısı üzerinden yapılır. Bir besinin FRAP değeri ne kadar yüksekse, antioksidan içeriği de o kadar çoktur.

Antioksidan bakımından zengin yiyecekler:

1. Bitter çikolata

Çikolata severlere müjde; bitter çikolata oldukça besleyici bir yiyecek. Sütlü çikolatalara göre daha çok kakao, dolayısıyla daha çok mineral ve antioksidan içeren bitter çikolatanın FRAP analizine göre 100 gramında 15 mmol antioksidan bulunmaktadır. Bu rakam, yabanmersini (9.2 mmol/ 100 gram) ve ahududunun (2.3 mmol/ 100 gram) FRAP değerlerinden daha yüksektir. (12)

Kakao ve bitter çikolatadaki antioksidanlar, enflamasyonu düşürmek ve kalp krizi riskini azaltmakla da ilişkilendirilmektedir. 10 araştırma üzerinde yapılan bir incelemede sağlıklı bireylerde ve yüksek kan basıncına bağlı bireylerde kakao tüketimi ve kan basıncı arasındaki ilişki incelenmiştir. Bitter çikolata gibi kakao bakımından zengin besinlerin tüketimi sistolik kan basıncını yani büyük tansiyonu ortalama 4.5 mmHg düşürürken, diyastolik kan basıncı yani küçük tansiyonu ortalama 2.5 mmHg düşürmüştür. (13)

Bir başka araştırmaya göre bitter çikolata, kandaki antioksidan seviyesini ve iyi kolesterol olarak da bilinen HDL kolesterolü yükselterek ve kötü kolesterol olarak bilinen LDL’nin okside olmasını önleyerek kalp hastalıkları riskinin azaltılmasına da yardımcı oluyor. (14) Okside olan LDL kolesterol, kan damarlarındaki enflamasyonu artırarak kalp krizi riskini de artırıyor.

2. Pikan cevizi

Meksika ve Güney Amerika’ya özgü bir ceviz türü olan pikan cevizi, sağlıklı yağ ve mineral kaynağı olmakla birlikte, yüksek miktarda da antioksidan içermektedir. FRAP analizine göre 100 gram pikan cevizinde 10.6 mmol antioksidan yer almaktadır. (12)

Yapılan bir araştırmaya göre günlük kalori ihtiyaçlarının %20’sini pikan cevizinden karşılayan kişilerin kanındaki antioksidan seviyesinde yükselme gözlemlenmiş (15).

Bir başka araştırmaya göre pikan cevizi tüketen kişilerin kanındaki okside LDL seviyelerinde 2/8 saat içinde %26 ila %33 oranında düşüş gözlemlenmiş. (16)

Pikan cevizi sağlıklı yağlar bakımından iyi bir kaynak olsa da, yüksek kalorili bir besin olduğunu unutmamanızda fayda var.

3. Yaban mersini

Düşük kalorili ve lezzetli bir meyve olan yaban mersini, adeta bir antioksidan deposudur. 100 gram yaban mersininde 9.2 mmol antioksidan bulunur. (12) Yabanmersininin sebze ve meyveler arasındaki en güçlü antioksidan deposu olduğunu savunan pek çok araştırma mevcuttur.

Yabanmersini enflamasyonun azaltılmasına yardımcı olurken beyin fonksiyonlarına da destek olur. Yabanmersininde bolca bulunan antosiyanin, kan basıncı ve LDL kolesterol seviyesini düşürerek kalp hastalıkları riskinin azaltılmasını sağlar. (127)

4. Çilek

Güçlü bir C vitamini olan çilek, aynı zamanda güçlü bir antioksidan kaynağıdır. FRAP analizine göre 100 gram çilekte 5.4 mmol antioksidan bulunur. (12) Bu meyveye kırmızı rengini veren antosiyanin bakımından da oldukça zengin olan çileğin bu içeriği kötü kolesterol seviyesini düşürüp iyi kolesterol seviyesinin yükseltilmesine yardımcı olur. (18, 19).

5. Enginar

Eski çağlarda sarılık hastalığının tedavisinde kullanılan enginar, lif, mineral ve antioksidan bakımından oldukça zengin bir içeriğe sahiptir. (20) 100 gram enginarda 4.7 mmol antioksidan yer alır. (12)

Klorojenik asit olarak bilinen antioksidan açısından zengin olan enginar, antiemflamatuar etkisiyle tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve belirli kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olur. (21, 22) Enginarın antioksidan içeriğinden faydalanabilmek için kaynatarak antioksidan içeriğini 8 katına kadar, buharda pişirerek 15 katına kadar çıkarabilirsiniz. Ancak enginarı kızartmak antioksidan içeriğinin zayıflamasına neden olabilir. (23)

6. Goji berry / Kurt üzümü

Lycium barbarum and Lycium chinense isimli iki farklı bitkinin kurutulmuş hali olan goji berry, 2000’den fazlayıldır geleneksel Çin tıbbının bir parçasıdır. Vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengin olan goji berry, süper besin kategorisine de dahil edilmektedir. (24, 25)

FRAP analizine göre 100 gram kurt üzümünde 4.3 mmol antioksidan bulunmaktadır. (12)

İçeriğindeki besinler sayesinde kalp hastalıkları ve kanser riskinin azaltılmasını destekleyen kurt üzümü, cildin yaşlanmasını da yavaşlatmaktadır.

7. Ahududu

Tatlı yapımında sık kullanılan bir meyve olan ahududu, lif, C vitamini, manganez ve antioksidanlar bakımından oldukça zengindir. FRAP analizine göre 100 gram ahudududa 4 mmol antioksidan bulunmaktadır. (12)

Ahududunun içeriğindeki antioksidanlar, pek çok araştırmada kalp krizi ve kanser riskini düşürmekle ilişkilendirilmektedir. Ahududunun içeriğindeki antosiyanin ve diğer antioksidanlar, enflamasyon ve oksidatif stresi düşürerek kalp krizine karşı korunmanıza yardımcı olur. (27, 28, 29)

8. Karalahana

Brokoli ve karnabaharda da dahil olduğu turpgiller ailesinin bir üyesi olan karalahana, zengin A, K ve C vitamini içeriğiyle en besleyici yeşil yapraklı sebzelerden biridir. Ayrıca 100 gram karalahana 2.7 mmol antioksidan içermektedir. (12) Mor yapraklı karalanahanada ise bu miktar 4.1 mmol’e kadar çıkmaktadır. Çünkü mor yapraklı karalahana, diğer antioksidanların yanı sıra kendisine bu rengini veren antosiyanin isimli antioksidanı da ieçrmektedir.

Kalsiyum bakımından da oldukça zengin olan karalahana, iskelet ve kemik sağlığının korunmasında da destekçidir. (30)

9. Kırmızı lahana

Kırmızı ya da mor lahana, C, K, A vitaminleri bakımından oldukça zengin olmakla birlikte, 100 gramında 2.2 mmol antioksidan içermektedir. (12)

Kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltan antosiyanin içeriğini yanı sıra, güçlü bir C vitamini kaynağı olan kırmızı lahana, bu özelliğiyle bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve cildin sıkılaşmasına da yardımcı olur. (31, 32).

Kırmızı lahananın antioksidan içeriğini güçlendirmek için haşlayarak ya da yağsız şekilde pişirerek tüketebilirsiniz. Buharda pişirilen kırmızı lahananın antioksidan içeriği ise % 35’e yakın bir oranda düşmektedir. (33)

10. Fasulye

Ucuz, çok çeşitli ve sağlıklı bir baklagil olan fasulye, yüksek lif oranına sahiptir ve bağırsak hareketlerini destekler. Antioksidanlar bakımından en güçlü bitkisel kaynaklardan biri olan fasulyenin 100 gramında FRAP analizine göre 2 mmol antioksidan bulunmaktadır. (12)

Pinto fasulyesi gibi bazı fasulye türleri kemferol isimli bir antioksidan içerir. Kemferol kronik enflamasyonun azaltılmasına ve kanser hücrelerinin büyümesinin engellenmesine yardımcı olmaktadır. (34, 35) Hayvanlar ile yapılan çalışmalarda kemferolün meme, mesane, böbrek ve akciğer kanseri hücrelerinin büyümesini engellediğini göstermektedir. Bu konudaki araştırmaların çoğu hayvanlar ile yapıldığı için, kemferolün insan bedeni üzerindeki etkisini kanıtlayacak daha çok çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

11. Pancar

Yüksek miktarda lif, potasyum, demir, folat ve antioksidan içeren pancarın 100 gramında 1.7 mmol antioksidan bulunmaktadır. (12)

Özellikle betalain açısından zengin bir besin olan pancar, rengini de betalainlerden alır. Betalainin kolon ve bağırsak kanserlerini düşürdüğünü gösteren deney tüpü araştırmaları da mevcuttur. (36, 37)

Pancar aynı zamanda iltihaplanmayı azaltan bileşenler de içerir. Pancardan üretilen betalain takviyesini tüketen kişilerde kireçlenme ağrısı ve enflamasyonun azaldığı görülmüştür. (38)

12. Ispanak

En besleyici bitkilerden biri olan ıspanak, güçlü bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağı olmakla birlikte oldukça düşük kalorili bir besindir. FRAP analizine göre 100 gram ıspanakta 0.9 mmol antioksidan bulunmaktadır. (12)

Ispanak, lutein ve zeaksantin bakımından oldukça güçlü bir kaynaktır ve bu içerikler gözlerinizi UV ışınlarının zararlı etkilerinden korumanıza yardımcı olur.

Lutein ve zeaksantin serbest radikallerin gözleriniz üzerinde zamanla yaptığı zararlı etkileri de minimuma indirmektedir. (39, 40, 41)

13. Kırmızı üzüm

Kırmızı üzüm de güçlü C vitamini, selenyum ve antioksidan kaynakları arasındadır. Kırmızı üzümde bulunan antosiyanin ve proantosiyanin isimli iki antioksidan, kap hastalıkları ve kanserle savaşta yardımcıdır.

14. Turuncu sebzeler

Turuncu sebzeler A vitamini bakımından oldukça zengin olmakla birlikte, fitokimyasallar bakımından da güçlü birer kaynaktır. Tatlı patates, havuç, bal kabağı gibi turuncu sebzeleri sağlıklı bir şekilde tüketmek için haşlayabileceğiniz gibi, çiğ olarak atıştırmalık ya da salatalara ekleyerek de tüketebilirsiniz.

15. Kiraz

Kiraz, melatonin antioksidanı için en güçlü kaynaklardan biridir. Melatonin cildi ultraviyole ışınlarından korurken, yeni cilt hücresi üretimini de destekler. Kiraz aynı zamanda güçlü bir C vitamini kaynağı olduğu için kolajen üretimine de destek olur.

16. Yeşil çay

Uzak doğunun en popüler içeceklerinden biri olan yeşil çay, antiemflamatuar, antikarsinojen ve antimikrobiyal özelliklerinin yanı sıra güçlü bir antioksidan kaynağıdır. (42) Yeşil çayı diğer çaylardan ayıran içeriği kateşindir; kateşin, antioksidan görevi gören güçlü bir fitokimyasaldır.

Diğer antioksidan kaynakları

Baharatlar ve bitkiler, vücutta antioksidan etki gösteren içeriklere sahiptir. Baharatlar özelinde antioksidan açısından bilimsel bir tüketim önerisi bulunmasa da, sağlıklı bir beslenme planının bir parçası olmaları önerilir. En yüksek flavanoid kaynağı bitki ve baharatları şöyle sıralayabiliriz:

• Maydanoz, mercanköşk, kereviz tohumu, kapari, safran, dereotu, kekik, rezene kişniş, pelinotu, biberiye, zencefil, hardal, adaçayı, kırmızı soğan, kırmızı biber, sarı biber, sarımsak

Flavonoidler, flavonlar, kateşin ve polifenoller de bitkisel bazlı gıdalardan alabileceğimiz antioksidan ve fitonütrient türleridir.

Her bir antioksidanın farklı bir fonksiyonu vardır ve birbirlerinin yerine geçemezler. Bu nedenle farklı besinlerden zengin dengeli bir beslenme planı uygulamak önemlidir.

İlginizi çekebilir: Doğal savaşçılar: Antioksidan kaynağı olan 8 besin grubu

Daha çok antioksidan tüketmek için öneriler

Antioksidan bakımından zengin besinler pişirilmeli mi?

Yiyecekleri pişirmek antioksidan kaynağı besinlerin bazılarında antioksidan miktarını azaltırken, bazılarında da antioksidan etkisini güçlendirmektedir. Örneğin domatese kırmızı rengini veren likopen, ısıl işleme maruz bırakıldığında likopenin vücudumuz tarafından işlenmesi ve kullanılması kolaylaşmaktadır.

Ancak diğer yandan araştırmalar karnabahar, bezelye, kabak gibi besinlerin pişirme sürecinde antioksidan aktivitelerini kaybettiklerini göstermiştir. Bu noktada önemli olan antioksidan bakımından zengin besinlere beslenme planınızda sık sık yer vermek, çiğ ya da pişmiş olarak tüketmektir.

Antioksidan bakımından zengin beslenme önerileri

Aşağıda yer alan öneriler antioksidan alımını artırmanıza yardımcı olabilir:

• Ana ve ara öğünlerinizde mutlaka sebze ve meyvelere yer açın.
• Her gün bir kupa yeşil çay ya da siyah çay tüketin.
• Renkli beslenin; tabağınızdaki yiyecekler kahverengi, bej veya beyaz ağırlıklıysa, antioksidan seviyeleri düşük demektir.
• Baharatlarınızı zerdeçal, kimyon, mercanköşk, zencefil, karanfil, tarçın gibi seçeneklerle çeşitlendirerek yiyeceklerinizin lezzetini ve antioksidan içeriğini artırın.
• Atıştırmalık olarak meyvelerle birlikte ceviz, badem, fındık, ayçekirdeği, kurutulmuş meyveler de tüketin.

Antioksidanlı tarifler

Eğer sık sık taze sebze ve meyve tüketmiyorsanız, antioksidan tüketimini artırmak ve bedeninizi desteklemek için aşağıda yer alan antioksidanlı tarifleri deneyebilirsiniz.

Kirazlı ve bademli smoothie

Malzemeler:

• 1/3 bardak yoğurt
• ½ bardak şekersiz badem sütü
• ½ bardak kiraz
• 1 yemek kaşığı bal
• ½ bardak vişne suyu
• ½ çay kaşığı vanilya özütü
• ½ muz
• 4 küp buz

Tüm malzemeleri blenderda karıştırın.

Tarçınlı havuç kızartması

Malzemeler:

• 6 havuç
• 1 çay kaşığı tarçın
• ½ çay kaşığı zencefil
• ½ çay kaşığı sarımsak tozu
• ½ çay kaşığı paprika
• ¼ çay kaşığı kırmızı biber
• ½ yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı:

Havuçları ve tüm baharatları geniş bir kapta iyice karıştırın. Önceden 200 derece ısıttığınız fırında 20 dakika pişirin. Fırından çıkarıp karıştırarak 20 dakika daha pişirin.

Havuçlu smoothie

Malzemeler:

• ½ bardak havuç suyu
• ½ bardak badem sütü
• ½ çay kaşığı vanilya özütü
• 1 çay kaşığı hindistan cevizi yağı
• 1 çay kaşığı tarçın
• ¼ çay kaşığı muskat
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 3-4 küp buz

Tüm malzemeleri blenderdan geçirin.

Antioksidan alımını desteklemek için şu yazımızda yer alan antioksidan deposu tariflere de göz atabilirsiniz: Yaşlanma karşıtı antioksidanlar ve antioksidan deposu 3 tarif

Afiyet olsun.

Antioksidan takviyesi almalı mıyım?

Optimal sağlık için beslenme yoluyla antioksidanları vücudumuza almak önemlidir; ancak antioksidanlar söz konusu olduğunda fazlası her zaman daha iyi demek değildir. Antioksidanların takviyeler yoluyla fazla alınması, toksik etkiler yapabilir ve hatta oksidatif zararı önlemek yerine “antioksidan paradoksu”denilen duruma yol açabilir. (43, 44) Bu nedenle sağlık profesyonelleri yüksek dozlardaki antioksidan takviyelerini önermemektedir.

Araştırmalar yiyeceklerin oksidatif stresi azaltmada takviyelerden daha başarılı olduğunun altını çizmektedir. Örneğin bir araştırmada, içeriğinde eş miktarda C vitamini bulunan greyfurt suyu ve şekerli suyun etkileri üzerine yoğunlaşılırken; taze meyve suyunun etkilerinin daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir. (45) Vücudun yeterli miktarda antioksidan almasını sağlayabilmek için, tüm sağlıklı yaşam alışkanlıklarının yanı sıra sebze ve meyveler bakımından zengin bir beslenme

Dikkat etmekte fayda var: Vücudunuzu antioksidanlarla desteklemek için taze sebze ve meyveler bakımından zengin bir beslenme planı sürdürmek önemli. Eğer dışarıdan antioksidan takviyesi almayı planlıyorsanız, antioksidan takviyelerinin fazlasının vücut için zararlı olabileceğini, bazı antioksidan takviyesi türlerinin ilaçlarla etkileşime girebileceğini ve doktorunuza danışmadan kesinlikle kullanmamanız gerektiğini hatırlatalım.

Kaynaklar: Medical News Today, Healthline, Orlando Dietitian, Mental Floss, Everyday Health