Beyin hücreleri arasında kimyasal iletişimi sağlayan hormona serotonin, yani mutluluk hormonu denilir. Vücudumuzda yeterli miktarda serotonin bulunması ruh halimizi, iştahımızı, uyku saatlerimizi, öğrenme kabiliyetimizi, hafıza durumumuzu, sosyal ilişkilerimizi ve cinsel ilişkilerimizi olumlu olarak etkiler.
Son yıllarda kronik hastalıkların yeme alışkanlıklarıyla bir bağlantısı olduğuna ve tedavi süreçlerinde bunlara dikkat edilirse pozitif katkıları olduğuna yönelik farkındalıklar da artırmıştır. Genel olarak yetersiz ve dengesiz beslenmek bedensel ve zihinsel gelişimin yanı sıra sinir sistemi faaliyetlerini de olumsuz olarak etkilemektedir.
Bazı gıda bileşenlerinin merkezi sinir sistemine; depresyon, anksiyete, uyku, iştah, cinsel fonksiyon, beyne kan akışı gibi birçok önemli fonksiyonları düzenlemede pozitif etkilerinin olduğu belirtilmektedir (Herderich ve Gutsche, 1997). İnsan beslenmesinde amino asitler oldukça önemlidir. Özellikle L-Trp, birçok farklı yönüyle metabolizmadaki işlevinden dolayı en önemli amino asitlerden birisi olup, insan vücudundaki serotonin hormonunun salgılanmasında öncü olmasından dolayı beslenme bilimcilerinin ilgisini çekmektedir (Herderich ve Gutsche, 1997).
Birçok bilimsel araştırma gösteriyor ki; depresyon, migren, hiperaktivite, insülin direnci, hatta obezitenin temelinde serotonin, yani mutluluk hormonu eksikliği yer alıyor. Serotonin yükseldiğinde veya yeterli olduğunda moraliniz son derece iyi oluyor. Daha rahat uyku uyuyorsunuz, iştahınız azalıyor, ruh sağlığınız düzeliyor, enerjiniz yükselerek artıyor. Daha düşük seviyedeki serotonin ise; sinirli, huzursuz ve depresif ruh hallerine neden oluyor, iştahı bozuyor, obezite, blumia veya anoreksiya nevroza gibi yeme bozukluklarına yol açıyor.
Çilek, üzüm, zeytinyağı, ceviz, domates, portakal, ananas, muz, avokado gibi çeşitli gıdaların bileşeninde bulunan serotonin; merkezi sinir sistemini etkileyerek, kişinin psikolojik durumunun ayarlanmasında önemli rol oynar. Ayrıca uyku düzenini 0lumlu yönde etkiler, vücut sıcaklığının dengede tutulmasını sağlar ve bağışıklık sisteminin direncini de artırır. Antioksidan etki mekanizması ile kanser gelişimini önler. Kan basıncı dengesini düzenler. Yapılan çalışmalarda beslenmeyi düzenleyerek otizmi önlediği de gösterilmiştir (Badria, 2002; Cirilo ve ark., 2003; Vieira ve ark., 2007).
Serotonin hormonunu salgılamada yardımcı olacak ve ruh halimizi olumlu yönde etkileyecek besinlerden bahsedelim.
Meyveler
Özellikle B ve C vitamini içeren meyveler; portakal, kivi, ananas, greyfurt, mango hem C vitamini hem de çeşitli mineraller açısından zengindir ve serotonin hormonunun artmasına yardımcı olur. Muz, içerdiği yüksek potasyum ve B vitamini sayesinde serotonin miktarını artırmaya destek sağlar.
Avokado
Omega 3, B vitamini, magnezyum ve folik asit yönünden zengin süper besin avokado, aynı zamanda doymamış yağları içeren sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Vücutta sağlıklı yağ tüketimini artırmak, vücudun öncelikli olarak şeker yerine, yağ yakmasına olanak sağlar. Bu sayede daha uzun süre kendinizi dinç hisseder, ani ruh hali değişimlerine de maruz kalmazsınız. Doğal bir hormon dengeleyici olan avokado, iyi hissetmenizi sağlayan kimyasalları salgılarken sindirim sistemini iyileştirir, depresyon riskine karşı koruyucudur.
Ham kakao
Yapılan araştırmalar, ham kakao tüketmenin ruh halini iyileştirmeye ve daha sakin hissetmeye yardımcı olduğunu ortaya koymaktadır. Aynı zamanda, beyindeki zevk merkezini de harekete geçiren kimyasallardan endorfin üretimini destekleyerek duygusal dengesizlik halini ve stresi azaltır. Etkili bir anti-enflamatuar olup bağışıklık sistemine yardımcı bir besindir.
Çiğ kuruyemişler
Serotonin seviyeleri, temel amino asitlerden biri olan ve serotonin yapımında kullanılan tek besin maddesi triptofan ile artırılmaktadır. Triptofan, besinlerle vücuda alınan bir amino asittir. Triptofan yönünden zengin besinlerin tüketilmesi, serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Özellikle ceviz, fındık, kaju ve badem gibi çiğ kuruyemişler yüksek oranda triptofan içeren besinlerdir.
Kinoa
Magnezyum, demir ve B vitamini gibi pek çok vitamin ve mineral yönünden zengin süper besin kinoa; kompleks bir karbonhidrat olup uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Kan şekeri seviyesini dengeler ve serotonin üretimine katkıda bulunan amino asitleri içerir.
Somon
Omega 3 esansiyel yağ asitlerince zengin somon balığı, beynin gelişiminde önemli bir rol oynamaktadır. Güçlü bir antidepresan olarak bilinen somon; ruh halini dengeler, anksiyete semptomlarını hafifletir ve stresi azaltmaya destek olur.
Yeşil yapraklı sebzeler
Vitamin ve mineral bakımından zengin marul, ıspanak, roka, Brüksel lahanası, karalahana ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, vücuttaki enflamasyonu önlemeye yardımcı olurken antidepresan görevi de görürler. İçerdikleri C ve D vitaminleri sayesinde dopamin üretimine katkı sağlarlar. Özellikle çiğ tüketildiğinde, zihinsel aktiviteyi güçlendirir ve genel duygu durumunu iyileştirirler.
İlginizi çekebilir: Bağışıklık sistemini güçlendirmek için nasıl beslenmeliyiz?
