Sıkı bacak ve kalça elde edilmesi zor ama bir o kadar da tatminkar bir amaç. Fakat gün içinde kısa bir zaman ayırarak bile bu amaca ulaşmak mümkün. Ancak herhangi bir kas gelişim ve yağ yakma programına başlamadan önce mutlaka bilmeniz gereken birkaç şey var. Bunlar:
Doğru beslenme
Ne kadar sıkı çalışırsanız çalışın son kararı yine yedikleriniz verecek. İyi bir kas gelişimi ve yağ yakımı için protein ağırlıklı yiyecekler, yani yağsız et, balık, yumurta, fındık, ceviz ve badem gibi kuruyemişler, sebze meyve ve tahıl tüketmeniz gerekiyor. Ayrıca tercihiniz hep doğal ürünlerden yana olmalı.
Sporun hemen öncesinde veya hemen sonrasında tahıl ve meyve yemeye özen gösterin ve yediğiniz karbonhidratı yaktığınızdan emin olun. Bir başka deyişle bunların yağ olarak depolanmasına izin vermeyin.
Bol bol su için ve şekerden uzak durun.
Ağırlıkla çalışma
Yağları yakarken bunların yerine kas kütleleri getirmek için ağırlıklarla da barışık olmamız gerek.
Aşırıya kaçmama
Bedeninizin bir sınırı var, bunu aşmamanız gerek. Bedene kaldırabileceğinden fazla yüklenildiğinde verilen tüm emek boşa harcanmış olacaktır. Spora verdiğiniz önem kadar uykuya, dinlenmeye ve esnemeye de önem vermelisiniz.
Egzersiz algımızı, bu üç önemli unsur etrafında şekillendirdikten sonra 21 günlük kalça şekillendirme programına geçebiliriz. Özellikle üst bacakları inceltmeye yönelik çalışmada 8 tekrardan başlayarak 21 günün sonunda 15 tekrara çıkacaksınız. Bunun için sadece aşağıda gösterilen 5 hareketi yapmanız yeterli.
Tek bacakla çömelme (Squat)
- Ayaklarınızı bitiştirin ve ikisi üzerinde sıkı bir şekilde durun. Yavaşça ağırlığınızı bir ayağa aktarın ve diğerini kaldırın.
- Bir ayağınız havadayken, ağırlığınızı verdiğiniz ayakla çömelme (squat) hareketini yapın.
Açık bacaklı ikili çömelme (Plie squat)
- Parmak uçlarınız dışarı bakacak şekilde bacaklarınızı iki yana açın.
- Çömelme anında geri kalkmak yerine kısa bir tekrar yapın.
- İki vuruş bir tekrar sayılır.
Tek bacakla ters plank
- Ters plank pozisyonuna geçin. Bir ayağınızı düzgün bir şekilde ayağa kaldırın.
- Kollar düz şekilde kalçanızı yere indirin, yere değmeden başlangıç pozisyonuna dönün.
Süpermen kalkışı
- Yüzüstü yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın.
- Kol ve bacakları aynı anda havaya kaldırın ve karnınızın üzerinde dengede durun ve geri inin.
Çifte atma hareketi (Donkey kick)
- Masa pozisyonunda, kollar omuz ve dizler ise kalça hizasında düz bir şekilde durun.
- Bir ayağınızı diden 90 derece kırık şekilde havaya kaldırın.
- Vücudunuz sıkı bir şekilde, ayağınızı tavana doğru itin ve geriye, hava kalmış pozisyonuna dönün.
3 haftalık tekrar planı
Kaynak:
popsugar.com
livestrong.com
