Dr. Andrew Huberman’ın sabah protokolü

Dünyaca ünlü nörobilimci Dr. Andrew Huberman, sinirbilim alanında yaptığı araştırmalarla ve mutluluğu, yaşam kalitesini artırmaya yönelik önerdiği iyi yaşam pratikleriyle tanınıyor. Stanford Üniversitesi’nde nöroloji profesörü olan ve aynı zamanda çeşitli videolarla, podcast yayınlarıyla ve kişisel web sitesinde yaptığı paylaşımlarla beyin fonksiyonları, stres, davranışsal değişiklikler gibi çeşitli konularda ilham verici bilgiler veren Dr. Huberman, aynı zamanda ‘sabah protokolü’ olarak adlandırdığı bir dizi öneriyle de dikkat çekmeyi başarıyor.

Daha zinde, daha mutlu, daha sağlıklı bir yaşam için beynin işleyişi, sirkadiyen ritm, bedeni ve zihni dengeleyen pratikler gibi farklı önerilerin altını çizen Andrew Huberman, insanların beyni ve vücutları üzerindeki kontrolünü artırmaya yönelik ilham verici bilgilerini paylaşıyor. Pek çok insanın sabahları yaptığı rutinleri ve bu rutinlerin beyin ve vücut sağlığı üzerindeki etkilerini araştırmış olan Huberman, tüm edindiği bilgilerden ve gözlemlerden yola çıkarak ‘mükemmel’ denilebilecek bir sabah rutini inşa ediyor.

Huberman’ın sabah rutini veya sabah protokolü, kolayca uygulanabilecek basit ve pratik adımlardan oluşuyor. Üstelik bu protokol çok fazla çaba ya da imkan da gerektirmiyor. Güneş ışığına maruz kalmaktan vücudu hareket ettirerek güne başlamaya küçük ama etkili adımlarla herkesin güne çok daha iyi bir başlangıç yapabileceğini savunuyor. İşte Dr. Andrew Huberman’ın sabah protokolü:

Güneş ışığı alın

Huberman’ın belki de en sık dile getirdiği, önemini ısrarla vurguladığı ve sabahların olmazsa olmazı dediği pratik ‘güneş ışığı almak’. Dr. Andrew, uyandıktan sonra 1 saat içerisinde gün ışığına maruz kalmak için açık havaya çıkmak gerektiğinin altını çiziyor. Modern dünyada zamanımızın çoğunu kapalı mekanlarda geçirdiğimizi ve teknolojinin her anımızda yer almasından dolayı mavi ışığa çok fazla maruz kaldığımızı belirten ünlü doktor, bu nedenle stres hormonu olarak bildiğimiz kortizolün yükseldiğini, güneş ışığının ise bizi adeta kendimize getirdiğini söylüyor. Mümkünse her gün 5-10 dakika da olsa güneş ışığında zaman geçirmemiz gerektiğini belirtiyor, ancak şunu da ekliyor: “Elbette ki güneşe doğrudan bakmayın ve ihtiyaç duyduğunuz sıklıkla gözlerinizi kırpın .”

Bol su için ve egzersiz yapın

Gün içinde hızlıca enerjiniz düşüyor, kendinizi sıklıkla yorgun, tükenmiş, düşük modda hissediyorsanız kahve keyfini ertelemek kadar önemli bir diğer konu ise su ve egzersiz! Hem kısa vadede (gün içerisinde) hem de uzun süreli (her gün) çok daha iyi hissetmek, kendinizi daha motive, daha mutlu, daha tutku dolu hissetmek için sabah uyandıktan sonra mutlaka su içmeli ve bedeninizi hareket ettirmeye zaman ayırmalısınız. Her gün düzenli egzersiz yapmayı sabah rutinlerinize eklemelisiniz diyen Huberman, bu sayede yaşam kalitesini yükseltmeyi ve bütüncül sağlığı iyileştirmeyi öğütlüyor.

Kahve keyfini erteleyin

“Ben kahvesiz kendime gelemiyorum, uyanır uyanmaz kahve içmezsem olmaz, kahvesiz gözüm açılmıyor.” gibi cümleleri çok sık kuruyor ve yataktan çıkar çıkmaz ilk iş kahve fincanına sarılıyorsanız bu alışkanlığınızı değiştirmenin tam zamanı olabilir! Dr. Huberman, uyanır uyanmaz kahve içmenin, öğleden sonra hissedilen yorgunluğu artırdığına ve ciddi bir mod düşüklüğüne neden olduğuna dikkat çekiyor. Bu nedenle, uyandıktan sonra mümkünse 60-90 dakika kadar beklemeyi ve daha sonra kahve içmeyi öneriyor. Aksi halde kahvenin verdiği enerjinin etkisi çok kısa sürebilir ve ani yorgunluk hali belirebilir. Ama kahve keyfinizi biraz erteleyerek günün geri kalanında çok daha iyi hissedebilirsiniz. Huberman, eğer 1-1.5 saat kadar kahve içmeden duramıyorsanız her gün mümkünse 15 dakika erteleyerek başlayın, diyor. Dilerseniz Uyanır uyanmaz kahve içenlere: Kahve dokunursa ne yapmalı? yazımıza da göz atabilirsiniz!

Soğuk duş alın

Wim Hof metodu olarak da bilinen son zamanlarda oldukça popüler bir yaşam pratiği haline gelen soğuk duş, Huberman’ın da sabah protokolünün olmazsa olmazı. Soğuk suyun, metabolizmayı hızlandıran, dopamini artıran, modu yükselten ve yaşam kalitesini yükselten bir pratik olduğunun altını çizen ünlü doktor, eğer mümkünse buzlu suyun içerisine girmenin değilse de kısa süreli de olsa soğuk suya maruz kalarak alıştırmalar yapmanın çok önemli olduğunu belirtiyor. Daha zinde bir yaşam için soğuk duşu alışkanlık haline getirmeyi deneyebilirsiniz.

Bu basit ama etkili pratikler, Huberman’ın yıllardır süren araştırmaları sonucunda açığa çıkardığı; insan yaşantısını iyileştirmeye, bütüncül sağlığı desteklemeye ve çok daha zinde, mutlu bir yaşam sürmeye odaklanan başarılı adımlar. Ve üzerine düşündüğümüzde içerisinde yapılması çok çok zor olan pratikler de yok. Hepsi kararlılıkla yapılabilecek ve günlük yaşamın içerisine pratik bir şekilde entegre edilebilecek küçük ama etkili pratikler.

Peki, Dr. Andrew’un sabah rutininde neler var, o tam olarak sabahları neler yapıyor? İşte adım adım Huberman’ın sabah protokolü:

• 6-6.30 gibi uyanıyor.
• Uyandıktan sonra güneş gözlüğü takmadan yaklaşık 10 dakika güneş ışığı alıyor.
• Yarım çay kaşığı deniz tuzu eklediği suyundan içiyor.
• Sosyal medya hesaplarını ya da maillerini kontrol etmiyor, telefonuyla zaman geçirmiyor.
• Açık havada kısa bir yürüyüş yapıyor veya kahvesini açık havada içiyor.
• Genellikle kahve tercihini latteden yana yapıyor.
• Yürüyüşün yanı sıra sabah egzersizlerinde bazen ip atlamayı veya yüzmeyi de tercih edebiliyor.

Eğer merak ediyorsanız akşamları da 10.30-11.00 gibi uyuduğunu paylaşıyor . Huberman’ın bu ilham dolu sabah rutinini keşfetmek için yukarıdaki videoyu da izleyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Ünlü sinirbilimci Dr. Andrew Huberman’a göre sağlıklı bir dopamin seviyesi sağlamanın yolları