Sabah insanı olmak mümkün mü: Uyku düzeninizi 6 adımda değiştirin

“Sabah kalkmakta çok zorlanıyorum ya da istesem de verimli olamıyorum” dediğin zamanlar olmuştur. Hatta çevrendeki sabah insanlarına baktığında sabahları ne kadar motive olduklarını görüp şaşırıyor olabilirsin. Ancak bazıları için bu durum tam tersidir. Aslında bu durum bizim elimizdeymiş gibi görünüyor ancak sebebini anlayabilmek için daha derinlere inmek gerek. DNA’mızın derinliklerinde yer alan küçük bir gen koleksiyonu, sabah insanı olup olmamamızda epey büyük bir rol oynuyor aslında. Bununla birlikte bu eğilimi şekillendiren, hormon, güneş ışığı ve yaş gibi başka faktörler de mevcut.

Peki, doğal olarak geceleri daha aktif ve üretken olmaya meyilliysen, yine de bunu bir şekilde değiştirebilir misin? Ya da kendini bir sabah insanı haline getirebilir misin? Cevap çok da kolay olmamakla birlikte koca bir evet! Biyolojik saat ya da uyku düzeni tipi olarak da açıklayabileceğim kronotip, sabah veya gece insanı olma eğilimini de açıklıyor. Her ne kadar büyük ölçüde genetik bir mesele olsa da, uyku ve uyanma döngülerini istersen aşağıdaki adımları takip ederek değiştirip sabah insanı olmaya çalışabilirsin.

1. Uyku saatini kademeli olarak değiştir.

İster sabah insanı ol ister akşam, iyi bir uyku en başında sağlığın için çok önemli. Bunun haricinde eğer geç yatmaya alışkınsan ve sabah insanı kategorisine geçmek istiyorsan, yavaş yavaş yatma saatini öne çekmeye çalışabilirsin. Tek seferde 1 saat önceye çekmen mümkün değilse, 15-20 dakikalık süreler halinde de erkene almayı deneyebilirsin.

2. Işıklandırma, vücut saatini yeniden düzenlemene yardımcı olabilir.

Vücudun sirkadiyen ritmini ayarlayan bir iç saati var ve bu saat, ışıktaki değişikliklere karşı oldukça hassas. Aslında vücut, gün batımı rengine sahip ışığa tepki olarak uykuya neden olan melatonin hormonu salgılayabiliyor. Mavi ışık ise vücutta bir uyanma tepkisi yaratıyor. Bu sebeple uyku vaktine yakın mavi ışık yayan cihazlara maruz kalma oranını sınırlandırmalısın.

3. Sakinleştirici bir gece rutini geliştirebilirsin.

Uykuya dalmak, sadece ışıkları kapatarak mümkün olmuyor çoğu zaman. Beynine uyku sinyali gönderen rutinler oluşturmak sana yardımcı olabilir. Esneme hareketleri, meditasyon, derin nefes alma, aromaterapi, kitap okuma, günlük tutma ve diğer sakinleştirici ritüeller, uyku haline geçmene yardımcı olabilir.

4. Olumlu etkileri takibe al.

Uyku döngün değişmeye başladığında, enerji seviyende, üretkenliğinde veya ruh halinde değişiklikler fark etmen çok olası. Bu değişiklikleri deneyimledikçe bir yere not etmelisin ki, kendini yorgun ya da odaklanamamış hissettiğinde tekrar motive olmana yardımcı olabilsin.

5. Yeme alışkanlıklarını da es geçmemek gerek.

Yapılan bir araştırma, akşam insanlarının akşam yemeğini sabah insanlarından çok daha geç yemeye eğilimli olduğunu ortaya koyuyor. Ayrıca, akşam insanları sabah insanlarına göre kahvaltıyı atlama, daha az sebze yeme ve daha fazla kafein tüketme eğilimindeler. Eğer amaç daha erken uykuya dalmak ve daha erken uyanmaksa, yeme alışkanlıklarını buna göre ayarlamalı, en başta kafein kullanımını azaltmalısın.

6. Egzersizi rutini oluştur.

52 katılımcının egzersiz modellerini ve uyku döngülerini izleyen bir çalışma, akşam kronotipine sahip kişilerin, egzersiz yaparak uyku döngülerini daha erken bir saate çekebildiklerini kanıtlıyor.

7. Kendine zaman tanı.

Sabah insanı olma yolundaki denemelerin elbette bir gecede sonuç vermeyecek. Ancak oluşturduğun yeni düzene ne kadar sadık kalırsan, uzun vadedeki bu tutarlılık çok iyi sonuçlar verecek hiç şüphesiz.

Güncel paylaşımlarım ve yeni günlük bilgiler için Instagram hesabıma göz atabilirsin.

Kaynak
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6981497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7098792/

İlginizi çekebilir: Rahat ve derin uyumanıza yardımcı olacak 6 ipucu