A’dan Z’ye antienflamatuar beslenme: Hangi gıda sizi nasıl etkiliyor?

Enflamasyon, vücudun bağışıklık tepkisidir ve doğal olarak oluşur. 21. yüzyılın önemli tıbbi keşiflerinden biri olan enflamasyonun sadece otoimmün ve alerjik hastalıklarla değil, aynı zamanda birazdan bahsedeceğimiz kronik hastalıklarla da müşterek bağı vardır.

Enflamasyona şişmiş bir boğaz, enfeksiyon kapan parmak ve kızarmış gözlerle aşinayız. Ancak, söz konusu kronik hastalıklar ve obeziteyi körükleyen enflamasyon olduğunda, genellikle görünmez ve can yakmaz. Enflamasyon depresyon, solunum hastalıkları, nörolojik hastalıklar, Alzheimer, kanser gibi pek çok hastalığın kök nedenidir. İşlenmiş gıdalar, şeker, stres, toksinler, gıda intoleransları immün sistemimizin sitokin denilen enflamatuvar moleküllerinin artışına sebep olur.

Vücudumuzda enflamasyonu azaltmak için uygulamamız gereken beslenme ilkelerine geçmeden önce, enflamasyona sebep olan faktörleri beraber inceleyelim:

1. Basit şekerler, rafine gıdalar ve suni tatlandırıcılar

İnsülin seviyesini aniden yükselterek, sitokinleri harekete geçiren bir kimyasal tepkime dizisi başlatan bu gıdalar, zayıf kan şekeri kontrolüyle vücutta kronik bir enflamasyona yol açar. Sitokinleri tetikleyen her şey hücrelerimizi insüline karşı daha dirençli hale getirir. Bu durum da pankreasın daha fazla insülin salgılamasına yol açar. Enflamasyon ve insülin direnci, hatta obezite arasındaki kayıp bağlantı işte böyle oluşur.

2. Gıda intoleransları ve alerjiler

Süt ve süt ürünleri, gluten, soya ve alkol, tolere edilmesi zor gıdalar arasında sayılabilir. Pek çoğumuz içeriğindeki A1 kazein ve laktoz sebebiyle süt ve ürünlerine alerji/intolerans geliştirebiliriz. Enflamasyonu azaltmayı hedeflediğimiz bir beslenme planında, hassasiyet gösterdiğimiz gıdaları beslenme programımızdan uzaklaştırmak önceliklidir. Genellikle vücuttaki enflamasyonun kökleri bağırsakta olup, gıda intoleransıyla tetiklenir.

3. Kronik gizli enfeksiyonlar

Üst üste tekrarlayan enfeksiyonlar vücuttaki kronik enflamasyona dair bir gösterge olabilir. Yeni araştırmalar, adenovirüs (üst solunum yollarında enfeksiyona, bulaşıcı göz iltihabına yol açan virüs) ve diğer virüslere bağlı enfeksiyonlarla diyabet ve obezite arasında bağlantı olabileceğini göstermektedir.

4. Toksinler

İkinci Dünya Savaşı’ndan beri 85.000’den fazla sentetik kimyasal üretilmiştir. Ağır metaller (arsenik, cıva, kurşun), tarım ilaçları, oda kokuları, deterjanlar, kozmetik ürünler birbirleriyle sinerjik etki yaratarak (cocktail effect) fizyolojik işlev bozukluğuna sebep olur. Burada duyarlılık kişiden kişiye değişir, çünkü hepimizin bu toksinleri dönüştürme, detoksifiye ve elimine etme performansları farklıdır (2).

5. Kronik stres

Kronik stres ve bunun neticesinde oluşan yüksek kortizol, insülin seviyelerini artırarak hem bel çevresinde kalınlaşmaya hem de sitokinlerin artışına sebep olur.

6. Hareketsiz yaşam tarzı

Her gün en az 20 dakika egzersiz yapmak, vücuttaki oksijen seviyesini artırarak enflamasyonu azaltır.

7. Vitamin ve mineral eksiklikleri

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki, vücutta D vitamini, B12, magnezyum, demir eksikliği enflamasyonu artırmaktadır. Tespit edilen eksiği yerine koymak, uzun dönem koruyucu ve önleyici sağlık planları için de oldukça önemlidir. Vücudumuzda yeterli demir yoksa, karaciğer Faz 1 reaksiyonları sekteye uğrayacak ve serbest radikaller detoksifiye edilemeyecektir. Daha sağlıklı olmak için tüketilen tüm gıdalar, vücudun vitamin ve mineral depolarının dolu olması durumunda fayda sağlamaktadır.

8. Kullanılan yağlar ve yanlış pişirme teknikleri

Sütte ve ette doğal olarak bulunan doymuş yağların aksine, hidrojenize doyurulmuş yağlar iltihaplanmaya neden olur ve hastalık riskini artırır. Trans yağlara ek, ayçiçek, soya ve Omega-6 açısından zengin yağların tekrar tekrar ısıtılarak kullanılması, işlenmiş etlerin bu yağlarda kızartılarak tüketilmesi, vücutta enflamasyona sebep olur.

Beslenme planı özellikleri 

Eliminasyon diyeti

Eliminasyon diyeti, antienflamatuvar beslenme öncesi yapılmalıdır. 4-6 hafta süren bu diyet, gıda intoleransı veya hassasiyeti olanların semptomlarına hangi gıdaların katkıda bulunduğunu belirlemelerine yardımcı olmak için kullanılır. Eliminasyon diyeti şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık ve mide bulantısı gibi semptomları hafifletebilir. Bu semptomları hafifletmek vücuttaki enflamasyon seviyesini azaltacaktır.

Gökkuşağı renkleriyle beslenme

Fitokimyasallar ya da fitoesterler, bitkiler tarafından üretilen kimyasallardır. Bitkilere renk, tat ve koku verirler. Bitkileri pestisit ve çevresel etkenlerden korumakla beraber, her rengin kendine özgü faydaları vardır. Burada önemli olan, besinin tamamını tüketmektir. Gıdanın içerisindeki herhangi bir besin maddesini yüceltmektense, o besinin tamamını tüketmek ve içerisindeki sinerjik faydayı alabilmek çok daha etkilidir. Mevsimine uygun çok çeşitli ve organik gıdalarla beslenmek, yiyecekleri doğa ile aramızdaki enstrümanlar olarak kullanmak, biyolojik ritmimiz için yapabileceğimiz belki de en iyi şeydir.

Doğru yağ seçimi

Vücudumuzda enflamatuvar dengeyi direkt etkileyen süreçlerden biri de, yaptığımız yağ seçimleridir. Rafine edilmemiş, soğuk sıkım zeytinyağı ve sade yağ (ghee), ilk tercihlerimizdendir. Zeytinyağı antioksidandır ve polifenollerce zengindir. Düşük veya orta ısıda pişirilmesi gerekir. Yüksek sıcaklıkta yağ okside olur. Bunun yanı sıra, MCT yağları da beslenmeye eklenebilir. MCT yağının en önemli özelliği, antienflamatuvar olması ve vücudun ketozis sürecine destek olmasıdır. Hindistancevizi yağı MCT yağına örnektir. Zeytinyağı, güçlü bir antioksidan olan polifenol içerir. Düşük veya orta ısıda pişirilmesi gerekir. Yüksek sıcaklıkta yağ okside olur.

Her gün 1 avuç kuruyemiş

Kuruyemişler, özellikle kognitif fonksiyonlar için gerekli olan Omega-3 açısından oldukça zengindir. Her gün kızartılmış, tuzlanmış ve işlenmiş olmamasına özen göstererek badem, kabak çekirdeği, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlara beslenmemizde yer verebiliriz.

Her öğünde proteine yer açın

Öğünün protein içeriği arttıkça, bir sonraki öğüne uzanan süre daha tok ve dolayısıyla enerjik geçiyor. Haftada 1-2 defa organik kırmızı et, haftada 1-2 defa köy tavuğu/hindi, her gün veya gün aşırı yumurta ve haftada 1 gün çiftlik olmayan balık biyoyararlanımı, yüksek protein içerikleriyle beslenmemizde yer almalıdır.

Antienflamatuvar beslenmede önemli role sahip yiyecekler

• Kırmızı meyveler (yaban mersini, nar, karadut, böğürtlen): İçeriklerindeki antosiyanin sayesinde enflamasyonu azaltırlar.
• Yağlı balıklar: İçerdikleri Omega-3 ve DHA sayesinde güçlü antienflamatuvarlardır.
• Brokoli: Güçlü bir sülforofan kaynağıdır, bu sayede vücut sitokin seviyelerini düşürür.
• Avokado: İçerdiği E vitamini sayesinde enflamasyona karşı korurken, aynı zamanda anti-kanserojendir.
• Yeşil çay: İçerdiği kateşinik bileşenlerden dolayı hücrelerin hasar görmesini engeller.
• Zerdeçal ve zencefil: Mutfağımızda yer alan en güçlü antienflamatuvar besinlerdir.
• Zeytinyağının kalp hastalığı, kanser ve diğer ciddi sağlık sorunları riskini azaltabilecek güçlü antienflamatuvar etkisi vardır.
• Domates: Likopen içeriğiyle oksidatif hasarı azaltır.
• Mantar: Yapısındaki betaglukan ile antimikrobiyal ve antiviraldir.
• Ham kakao: NAD düzeylerini artırarak, mitokondri fonksiyonlarını geliştirir.
• Pancar: İçerdiği betain sayesinde iyi bir antioksidan ve antienflamatuvardır.

Yaşadığınız her durum için bir (+) ekleyerek vücudunuzdaki enflamasyon şiddetini belirleyin.

• Bir sağlık uzmanından destek alabileceğinizi lütfen hatırlayın.
• Sık sık gribe yakalanıyor ve kolay enfekte oluyorum.
• Sık tekrarlayan sinüzitim var.
• Hepatit, cilt enfeksiyonları, aft, uçuk gibi kronik enfeksiyonlarım oluyor.
• Gıda alerjilerim ve hassasiyetlerim var.
• Yemekten sonra kendimi iyi hissetmiyorum (ağırlık, baş ağrısı, halsizlik).
• Çalıştığım ortamda yeterince ışık, havalandırma yok veya kimyasal bir ortamda çalışıyorum.
• Kalp krizi geçirdim veya kalp hastasıyım.
• Diyabetim veya kiloluyum (Beden Kitle İndeksi 25’in üstünde).
• Bronşitim veya astımım var.
• Egzama, akne veya döküntülerim var.
• Osteoartritim var.
• Bir otoimmün hastalığım var (eklem iltihabı, hipotiroid vb.)
• Kolit veya enflamatuvar bağırsak hastalığından muzdaribim.
• Hassas bağırsak sendromundan (IBS) muzdaribim.
• Nöritten (DEHB, mod ve davranış sorunlarından) muzdaribim.
• Ailemde Parkinson veya Alzheimer hastası var.
• Stresli bir hayatım var.
• Haftada 3 günden fazla alkol alıyorum.
• Haftada en az 3 gün yarımşar saat egzersiz yapmıyorum.
• İş yerinde böcek ilacı, zehirli kimyasallar, yüksek ses, ağır metal ve/veya toksik patron ve iş arkadaşlarına maruz kalıyorum.

 
Kaynaklar:
(1) Atkinson RL. Viruses as an etiology of obesity. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002561961161392X
(2) Navas-Acien A et al. Arsenic exposure and prevalance of type 2 diabetes in US adults. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/182413