Konu egzersiz olduğunda, kol sarkması egzersizleri yoğun ilgi görüyor. Hepimizin farkında olduğumuz ve bölgesel olarak hacim kazandırmak, sıkılaştırmak istediğimiz bölgeleri var. Çoğu kişi için kollar, bu listenin başında geliyor. Neyse ki, egzersiz rutininize doğru hareketleri ekleyerek kol kaslarınızı hızlı bir şekilde güçlendirebilir ve daha sıkı görünmelerini sağlayabilirsiniz. Peki, sarkmış kollar nasıl toparlanır? Kol sarkması sporla düzelir mi?
Yukarıda da belirttiğimiz gibi egzersiz programınıza ekleyeceğiniz arka kol egzersizleri ile kollarınızı sıkılaştırmanız mümkün. Burada önemli olan tüm egzersiz sistemlerinde olduğu gibi hareketleri düzenli olarak uygulamak. Kol sıkılaştırma beden hedefleri listenizdeyse aşağıdaki etkili kol hareketlerini haftada üç kez antrenmanlarınıza eklemeyi deneyin. Kol sarkması nasıl düzeltilir? Kol sarkmasına hangi hareketler yapılabilir? İşte bu sorulara yanıt niteliğinde, en etkili kol sarkması egzersizleri!
İçindekiler
Kol sarkması egzersizleri (Evde kol egzersizleri)
Genellikle güçlü ve sıkı kollar bench press veya ağırlık kaldırma yeteneğiyle ilişkilendirilir. Oysa hayallerinizdeki kol tonusunu veya kaslarını elde etmek için ne spor salonu üyeliğine ne de ağırlıklara ihtiyaç vardır.
Yani güçlü, fit ve şekilli kollar elde etmek için süslü ekipmanlara gerek yok. İhtiyacınız olan tek şey, birkaç ev eşyası ve hareket etmenize olanak tanıyacak yeterli alan (Hareketlere başlamadan önce kaslarınızı ısıtmak ve yaralanmaları önlemek için esnemeyi unutmayın).
Akşam yemeği pişirirken, masanızda mola verirken veya Netflix izlerken rutininize ekleyebileceğiniz en hızlı kol inceltme hareketlerini bir araya getirdik. Hatta bazıları, genel vücut antrenmanınızı destekleyerek core bölgesi ve kalça kaslarınızı da çalıştıracak.
Kol çemberleri
Kol sarkması egzersizleri konusunda ilk önerimiz kol çemberleri. Basit ama etkili dairesel hareketlerle omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirebilirsiniz. Bu egzersizi herhangi bir ekipman olmadan yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır?
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Vücudunuzla bir T oluşturmak için iki kolunuzu da yanlara doğru uzatın.
- Yaklaşık 30 cm çapında ileri doğru daireler yapmak için omuzlarınızı ve kollarınızı yavaşça döndürün.
- 15 tekrar yapın, ardından yönü tersine çevirin ve ters yönde de 15 dönüşü tamamlayın.
- Hareketi 3 set yapabilirsiniz.
Triceps dips
Triceps dips, bilinen en etkili arka kol egzersizleri arasında yer alır. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak triceps’lerinizi güçlendirebilirsiniz. Bu hareketi yerde yapabilir; bir kanepe, bank, sandalye veya sağlam bir sehpadan yardım alabilirsiniz. Arka kol kaslarını güçlendirmek, kol sarkmasını önlemenin ve kolları sıkılaştırmanın en kestirme yoludur.
Nasıl yapılır?
- Ellerinizi omuz genişliğinde açarak sizi desteleyecek sandalye koltuk vb. mobilyaya yerleştirin.
- Sırtınızla nesne arasında 7- 15 cm’lik bir boşluk olacak şekilde pelvisinizi ve alt kısmı öne doğru kaydırın; bu sayede hareket sırasında kalçanızı aşağı bırakırken yeterli boşluğu sağlamış olursunuz.
- Ayaklarınız yere sıkıca basarken dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün veya önünüze düz şekilde uzatın.
- Arka kolunuzdan güç alarak vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin ve kaldırın.
- Hareketi 12 tekrardan, 3 set şeklinde yapabilirsiniz.
Su şişesi ile kol egzersizleri (Biceps curl & push press)
Kol sarkması egzersizleri konusunda sıradaki hareketimiz iki farklı hareketin bir kombinasyonu. Evde su şişesi ile kol egzersizleri yapmak istiyorsanız bunu deneyebilirsiniz. Biceps curl & push press hareketi özellikle biceps (ön kol) kaslarına odaklanır, ancak aynı zamanda diğer kol kaslarını, omuz kaslarını ve core bölgesini de çalıştırır.
Nasıl yapılır?
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun.
- Su şişesini bir elinizle avucunuz öne bakacak ve kolunuz yanınıza doğru uzanacak şekilde tutun.
- Pazınızı kendinize doğru çekerken dirseğinizi vücudunuza yakın tutun; su şişesini kontrollü bir şekilde omzunuzdan yukarı doğru kaldırın.
- Ardından, şişeyi başınızın üzerinden yukarı doğru iterken avucunuz ve bileğiniz tavana bakacak şekilde elinizi dışa doğru çevirin. Kolunuzu sonuna kadar uzatın.
- Başlangıç pozisyonunda eliniz yanınızda olana kadar şişeyi yavaşça geri indirin.
- Bir kol için 8 tekrarı tamamlayın ve diğer kola geçiş yapın.
- Hareketi her iki kol için de 3 set yapabilirsiniz.
Plank sidewalk
Plank, bütünleşik hareketlerden biri olduğu için sadece kollarınızı değil, tüm vücut kaslarını çalıştırır. Bununla birlikte etkili arka kol egzersizleri arasında da gösterilir. Hareket kabaca, plank pozisyonunda yana doğru hareket etmeyi içerir.
Nasıl yapılır?
- Harekete başlamadan önce 1 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın.
- Kollarınız omuzlarınızın altında ve avuç içleriniz yerde olacak şekilde plank pozisyonu alın.
- Karnınızı sıkarak core kaslarınızı devreye sokun ve vücudunuzu hizalayın.
- Hareketsiz bir şekilde plank yapmak yerine elleriniz ve ayaklarınızla bir sağa, bir sola doğru yürüyün. Bir yönde (veya alanınız izin verdiği ölçüde) 2 veya 3 adım ilerleyebilirsiniz.
- Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün. Süreniz bitene kadar yanlara yürümeye devam edin.
- Hareketi zorlaştırmak için egzersizi 30 saniye veya daha fazla uzatın.
Kickbox yumrukları
Kol sarkması egzersizleri arasında yer verebileceğiniz bir diğer hareket kickbox yumrukları. Box yapmanın çok fazla kalori yaktırdığını bilirsiniz. Ayrıca kollarınızı sıkılaştırmaya ve sırtınızı güçlendirmeye de yardımcı olur.
Nasıl yapılır?
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Yumruğunuz çenenizin hemen altında olacak şekilde sağ kolunuzu 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
- Önünüzdeki hayali bir hedefe doğru yumruk atarken kolunuzu vücudunuzun üzerinden uzatın. Yumruğunuzun arkasına kuvvet koyun, ancak omuz kaslarını aşırı germeyin.
- Diğer kola geçmeden önce bir kolunuzla 15 sert yumruk atın.
- Hareketi her iki taraf için 4 set yapabilirsiniz.
Yuvarlanan şınav hareketi de evde kol egzersizlerinden bir tanesi. Rolling pushups olarak da bilinen bu hareket, özellikle kollarınızı güçlendirirken sırtınızı ve omuzlarınızı da çalıştırır.
Nasıl yapılır?
- Geleneksel şınav pozisyonuna gelin.
- Şınav çekin. Başlangıç pozisyonunuza döndüğünüzde, bir kolunuzu yerden kaldırın ve elinizi tavana doğru uzatın. Serbest kolunuzu arkanızdaki karşı yönde yere koyarak sırtınıza doğru dönün. Plank pozisyonuna dönerken diğer elinizi gökyüzüne doğru kaldırın.
- Bir kez şınav çekin ve hareketi tekrarlayın.
- Hareketi 10 tekrar ve 3 set olarak yapabilirsiniz.
Side plank
Side plank, etkili kol sarkması egzersizlerinden biri. Çalıştığınız yöndeki arka kol ve omuz kaslarını etkili şekilde çalıştırırken karın kaslarınızı ve vücudun diğer kaslarını da aktive eder.
Nasıl yapılır?
- Yerde sağ tarafınıza yatın, ardından ayağınızdan güç alarak kalçanızı yukarı kaldırın.
Stabilite için önkolunuzu yere bastırın, dirseğinizden destek alın. Destekleyici kolunuz ve omzunuz 90 derecelik bir açıda olmalı. - Ayaklarınız sizi destekleyecek şekilde bacaklarınızı uzatın. Gövdeniz, boynunuz, başınız ve bacaklarınız ile düz bir çizgi oluşturmalı.
- Boştaki kolunuzu kalçanızı yerden kaldırarak tavana doğru uzatın.
- Kalçanızı yere koyun ve sonra tekrar yukarı doğru yükselin.
- Hareketi her iki taraf için de 2 set olacak şekilde yapabilirsiniz.
Süpermen
Sırt, kalça ve omuz kaslarını güçlendirmenizi sağlayacak bu hareketi yapmak için hiçbir ekipmana gerek yok.
Nasıl yapılır?
- Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış halde, yüz üstü yatın.
- Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda yerden hafifçe kaldırırken kalça ve omuz kaslarınızı aktive edin.
- 3 saniye yukarıda kalın. Tıpkı havada uçan bir “süpermen” gibi görüneceksiniz.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Hareketi 10 tekrar ve 3 set olacak şekilde yapabilirsiniz.
Bu kol sarkması egzersizleri, sağlıklı yetişkinler içindir. Özel bir sağlık durumunuz varsa doktorunuza ve fizyoterapistinize danışmadan denemeniz önerilmez. Sadece hayal ettiğiniz beden hedeflerine ulaşmak için değil, sağlıklı bir yaşam sürmek için de düzenli egzersizi bir yaşam alışkanlığı haline getirmeye çalışın. Düzenli egzersiz beden, zihin ve ruh sağlığı üzerinde sayısız faydaya sahip.
Uplifers Evde Egzersiz koleksiyonunu incelemek ve ürünleri satın almak için tıklayabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Karın kası hareketleri: Düzenli egzersizle dümdüz bir karına sahip olun
