Yulafın faydaları saymakla bitmez. Bu tam tahıllı besin, genellikle kahvaltıda su veya sütle tüketilir. Ayrıca kekler, granola barlar, kurabiyeler ve diğer unlu mamullere de dahil edilebilir. Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasında yer alır ve önemli bir vitamin, mineral, lif ve antioksidan kaynağı olduğu bilinir.
Not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
İçindekiler
Yulafın faydaları
Araştırmalar, yulaf ve yulaf ezmesinin sağlımıza birçok yararı olduğunu gösteriyor. Bunlar arasında kilo kaybı, düşük kan şekeri seviyeleri ve azalmış kalp hastalığı riski bulunur… Yulaf ve yulaf ezmesi hakkında detaylı bilgi sahibi olmak ve yulafın faydalarını keşfetmek için okumaya devam edin.
Çok besleyicidir
Yulaf veya yulaf ezmesi, besin değerleri bakımından oldukça dengeli. Aynı zamanda sağlıklı bir karbonhidrat ve lif kaynağı. Çoğu tahıla kıyasla daha fazla protein ve yağ içeriyor. Yulafın içeriği bununla birlikte önemli vitaminler, mineraller ve antioksidan bileşiklerle dolu.
100 g yulafta şu yararlı içerikler bulunmakta:
- Kalori: 370 kcal
- Su: 8 gram
- Protein: 16 gram
- Yağ: 6.30 gram
- Karbonhidrat: 67 gram
- Lif: 10 gram
- Kalsiyum: 52 mg
- Potasyum: 350 mg
- Fosfor:470 mg
- Sodyum: 4 mg
- Demir: 4.20 mg
- Magnezyum: 148 mg
- Çinko: 3,64 mg
Tüm bunlar, yulafın yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biri olduğu anlamına geliyor. Tabii ki, özel bir alerji durumunuz yok ise.
Antioksidan kaynağıdır
Yulaf, antioksidanlar ve polifenoller adı verilen faydalı bitki bileşikleri bakımından son derece zengin. Bunlardan en önemlisi, neredeyse yalnızca yulafta bulunan avenantramidler adı verilen benzersiz bir antioksidan grubu. Avenantramidler, nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Bu gaz molekülü kan damarlarının genişlemesine yardımcı olur ve daha iyi bir kan akışı sağlar. Ayrıca iltihap ve kaşıntı önleyici etkileri de bulunur.
Lif yönünden zengindir
Yulaf ezmesinin faydalarından biri de çözünür bir lif türü olan beta-glukan kaynağı olmasıdır. Beta-glukan suda kısmen çözünür ve bağırsakta kalın, jel benzeri bir çözelti oluşturur. Sağlığa yararları ise şunlardır:
- Kötü kolesterol seviyelerinin düşürülmesini destekler.
- Kan şekeri ve insülin tepkisini azaltmaya yardımcı olur.
- Tokluk hissini artırır.
- Sindirim sistemindeki dost bakterileri artırır.
Kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcıdır
Kalp hastalıkları, dünya çapında en yaygın ölüm nedenleri arasında yer alır. Yüksek kolesterol, bu hastalıklar konusunda önemli bir risk faktörüdür.
Kötü kolesterol (LDL), serbest radikallerle reaksiyona girerek kalp hastalığının ilerlemesine yol açabilir. Arterlerde iltihaplanma yaratır, dokulara zarar verir, kalp krizi ve felç riskini arttırabilir.
Birçok araştırma, yulaftaki beta-glukan lifinin hem toplam hem de LDL kolesterol düzeylerini düşürmede etkili olduğunu göstermiştir. Beta-glukan, kolesterolden zengin safranın atılımını arttırabilir, böylece kandaki kolesterol seviyelerini düşürebilir.
Kan şekeri kontrolüne destek olur
Tip 2 diyabet, yüksek kan şekerleri ile karakterize ve son derece yaygın bir hastalıktır. Genellikle insülin hormonuna karşı duyarlılığın azalmasından kaynaklanır. Tam tahıllı bir besin olan yulaf ise kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca insülin duyarlılığını da arttırabilir.
Bu etkiler yine beta-glukanın midenin boşalmasını ve glikozun kana iletilmesini geciktiren kalın bir jel oluşturma kabiliyetine bağlanır.
Kilo kaybını destekler
Yulaf ezmesi sadece lezzetli bir kahvaltı değil, aynı zamanda doyurucu bir öğündür. Doyurucu öğünler daha az yemek yemenize; daha az kalori almanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yulaf ezmesinde bulunan beta-glukan’ın, midenizdeki yiyecekleri boşaltma süresini geciktirerek tokluk hissini arttırabileceğini belirtmiştik.
Beta-glukan, yemeye yanıt olarak bağırsakta üretilen bir hormon olan peptid YY’nin (PYY) salınımını da teşvik edebilir. Bu tokluk hormonu, kalori alımının azalmasına yardımcı olabilir ve obezite riskinizi azaltabilir.
Cilde iyi gelir
Yulafın cilde faydaları, çoğu insan tarafından bilinir. Hatta pek çok cilt bakım ürününde bu içeriğe “koloidal yulaf ezmesi” ismiyle rastlayabilirsiniz. Koloidal yulaf ezmesi 2003 yılında FDA tarafından cilt koruyucu bir madde olarak onaylandı. Yulaf bazlı cilt ürünleri, rahatsız edici egzama semptomlarına iyi gelebilir. Siz de cilt bakım ürünlerinizde bu içeriği arayarak cildinize sağladığı faydalardan yararlanabilirsiniz.
Bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcıdır
Yulaf, sık yaşanan bir sindirim problemi olan kabızlığa iyi gelebilir. Araştırmalar, tahılın lif bakımından zengin dış tabakası olan yulaf kepeğinin, özellikle yaşlılıkla birlikte artan kabızlığı gidermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Büyük ölçüde glutensizdir
Başta çölyak hastalığından muzdarip bireyler olmak üzere; glüten duyarlılığı olan birçok kişi için glutensiz diyet tek çözümdür. Yulaf, glutensiz değildir ama avenin adı verilen benzer bir protein içerir.
Klinik çalışmalar, çölyak hastalığı olan çoğu insan tarafından orta ve hatta büyük miktarlarda saf yulafın tolere edilebileceğini göstermektedir. Ayrıca yulafın glutensiz diyetlerin besin değerini artırdığı, hem mineral hem de lif alımını artırdığı görülmüştür.
Önemli not: Eğer çölyak hastalığına sahipseniz yalnızca “glutensiz” sertifikalı yulafları tüketin.
Yulafın zararları
Yulaf yukarıda detaylıca açıkladığımız faydaları sebebiyle genellikle sağlıklı bireyler üzerinde hiçbir yan etki göstermez. Bununla birlikte, avenin’e duyarlı kişiler, gluten intoleransına benzer olumsuz semptomlar yaşayabilir, bu yüzden yulafı diyetlerinden çıkarmaları önerilir.
Ayrıca yulaf, buğday gibi diğer tahıllarla temasta olabilir, bu da onları çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olan kişiler için uygunsuz hale getirebilir. Buğdaya veya diğer tahıllara alerjisi olan kişiler, yalnızca saflığı sertifikalandırılmış olan yulafları tüketmelidir.
Yulaf nasıl tüketilir?
Yulaf ve yulaf ezmesi, birçok farklı şekilde tüketilebilir. En popüler tüketilme şekli, kahvaltıda yulaf lapası olarak yemektir. Yulaf ezmesini süt, su ve yoğurtla karıştırarak tüketebilirsiniz. Ayrıca daha lezzetli ve besleyici olması için içine tarçın, meyve, kuru meyve, kuruyemiş de ekleyebilirsiniz.
Ayrıca, yulaf genellikle unlu mamullere, müsli, granola ve ekmeğe de dahil edilir.
Kahvaltılık yulaf tarifleri
Yulafı kahvaltınızda pişirerek veya direkt yulaf ezmesi şeklinde tüketebilirsiniz. İşte sağlıklı ve leziz bir kahvaltı için tercih edebileceğiniz 3 farklı tarif!
Yulaflı fit kahvaltı tarifi
Malzemeler:
- 4 yemek kaşığı yoğurt
- 2 yemek kaşığı yulaf
- 1 adet muz
- 2 adet ceviz
- 5 adet fındık
Hazırlanışı: Tüm malzemeleri bir kaseye alın. İsteğe göre tarçın da ekleyebilir, afiyetle tüketebilirsiniz.
Yulaflı omlet
Malzemeler:
- 2 adet yumurta
- 5 yemek kaşığı yulaf
- 5 dilim kaşar
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı: Öncelikle tavaya zeytinyağını alıp kısık ateşte ısıtın. Ardından başka bir kaba yumurtaları kırın ve iyice çırpın. İçine un haline getirdiğiniz yulafı da ekleyin. Karışımı kızmış tavanıza dökün ve 10 dakika kadar pişirin. Kaşarları üzerine döküp 2 dakika daha bekleyin. Afiyet olsun!
Unsuz pancake
Malzemeler:
- 1 adet muz
- 1 adet yumurta
- 1,5 su bardağı yulaf
- 1 çay bardağı süt
- 3 adet hurma
- 1 çay kaşığı deniz tuzu
- 1 çay kaşığı tarçın
- 1 çay kaşığı kabartma tozu
Hazırlanışı:
Bir kabın içine yumurtayı kırın, üzerine süt ekleyip iyice çırpın. Hurmaları suyun içinde bekletin, çekirdeklerini çıkararak blender’dan geçirin. Ardından yumurtaların üstüne ekleyip karıştırın.
Ayrı bir kabın içinde muzu ezin ve karışımın içine ilave edin. Tarçın, kabartma tozu ve deniz tuzunu da ekleyerek güzelce karıştırın.
Yulafı blender’dan geçirerek un kıvamına getirin. Sonra karışımın içine ekleyin ve karıştırın. Üstünü streç filmle kapatıp 10 dakika buzdolabında bekletin.
Bir tavayı az yağ ile yağlayın ve kısık ateşte ısıtın. Karışımdan orta dolulukta bir kepçe alarak tavaya dökün. Arkalı- önlü pişirin. Üzerine dilediğiniz malzemeyi ilave ederek tüketebilirsiniz. Afiyet olsun!
Not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
Uplifers Sağlıklı Beslenme koleksiyonunu incelemek için tıklayın.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: Klasik tariflerden sıkılanlara alternatif yulaf ezmesi tarifleri
