Pandemi sürecinin ikinci yılında bir Ramazan ayı daha yaşayacağız. Bu dönemi oruç tutarak geçiren kişilerin uzun açlık döneminin dışında kalan beslenme düzenini hem kalori hem de içerik olarak iyi bir dengede tutarak, koronavirüse karşı bağışıklık sistemlerini güçlü tutmaları gerekir. Çünkü artık biliyoruz ki beslenme de koronavirüse karşı güçlü bir korunma kalkanı olmakta. Böyle olunca Ramazan ayında iki öğüne inen ve su tüketiminin sınırlı olduğu beslenme düzenimizi korumak daha da önemli olmakta.
Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek için önemli beslenme detaylarını sizler için derledim…
İçindekiler
1. Sahur atlanmamalı.
Genelde kahvaltı yerine koyulan sahur, uykunun da getirdiği bir ağırlıkla atlanması en kolay öğün haline geliyor. Böylece zaten uzun bir açlık dönemi olan orucun süresi daha da uzamış ve metabolizma ritmi bozulmuş oluyor. Kan şekeri dengesi bozulurken aynı zamanda yeterli sıvı da alınamıyor.
2. Öğünlerde protein alımına dikkat edilmeli.
Proteinlerin bağışıklık sistemindeki önemli rolünü düşününce, Ramazan ayında yenilen iki ana öğün de kaliteli protein kaynalarından oluşmalı. Kaliteli protein kaynaklarının başında yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk gibi hayvansal kaynaklı proteinler ile bitkisel protein dediğimiz kuru baklagiller geliyor. Sahurda yenilen yumurta veya iftarda yenilen bir kıymalı sebze yemeği, iftardan sonra ara öğünde tercih edilecek 1 kase yoğurt, alınması gereken proteini sağlayacaktır.
3. İftar ve sahur arasında yeterli su içilmeli.
Yeterli su tüketimi ile mukozanızı nemli tutarak bağışıklık sisteminizi destekleyebilirsiniz. Bu nedenle pandemi sürecinde normalde içtiğiniz suya 500 ml daha fazla su eklemenizi önerdik. Gün boyu oruç sırasında içilemeyen su açığı, iftar ve sahur arasında kapatılmalıdır. Kadınlar ortalama 2 lt, erkekler ise 2,5 lt civarında su tüketmelidir. Böbrek, karaciğer başta olmak üzere vücudunuzun tüm hidrasyon dengesini ve bağışıklık sisteminizi de olumlu etkileyecektir.
4. Yeterli C vitamini alınmalıdır.
Başta taze meyve ve sebzeler olmak üzere yeterli miktarda C vitamini almak hastalıklara karşı koruyucudur. Ramazan ayında da kısıtlı beslenilen zamanda, iki öğünde de mutlaka yer verilmelidir. Örneğin iftarda bol limon eklenmiş bir çorba veya salata ile iftar sonrasında meyve ara öğünü yapılabilir. Sahurda öğüne 1 porsiyonu geçmeyen, glisemik indeksi düşük bir meyve eklenebilir. Meyve ve sebzeler aynı zamanda lif de içerdiği için, Ramazan ayında sıklıkla karşılaşılan kabızlık problemine de iyi gelecektir.
5. Şeker tüketimi minimumda tutulmalıdır.
Şekerli yiyecek ve içecekler her zaman enflamasyonu artırır. Enflamasyonun artması da vücutta bağışıklığı düşürür. Ramazan sofralarının vazgeçilmezlerinden olan tatlılara da bu konuda dikkat etmek gereklidir. Şuruplu, hamurlu tatlılar yerine, daha az şeker ilave edilmiş sütlü tatlılar, armut, ayva tatlısı, kuru incir, kuru kayısı gibi meyve tatlıları tercih edilmelidir.
6. Probiyotik ve prebiyotikten zengin besinlerle beslenilmelidir.
Bağışıklık sisteminin %80’inin bağırsaklardan geldiğini düşündüğümüzde, bağırsakların sağlıklı olması bağışıklık sisteminin de güçlü olmasına yardımcı olacaktır. Probiyotikler bağırsakların, prebiyotikler de probiyotiklerin en önemli besleyicileridir. Yoğurt, kefir, ayran gibi süt ürünleri ile birlikte, tarhana çorbası, az tuzlu bir lahana turşusu, ekşi mayalı ekmek gibi daha az ama yine de probiyotik içeriği olan besinlere yer verilebilir. Soğan, pırasa, yulaf, kuru baklagiller prebiyotikli bitkisel yiyeceklerdir. Sadece probiyotikli gıdalar değil, aynı zamanda onların da bağırsaklardaki devamlılığını sağlayan, besleyen prebiyotiklerle zengin beslenmek bağırsak sağlığı ve bağışıklık sistemini olumlu etkileyecektir.
İlginizi çekebilir: Doğru sanılan beslenme efsaneleri: Sağlıklı beslenmeyle ilgili 9 önemli gerçek
