Vücudu temizleyen besinler ya da detoks suları gibi sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla ilgileniyorsanız, antioksidanları daha önce mutlaka duyduğunuzu düşünüyoruz. Vücudun serbest radikallerden temizlenmesini sağlayan antioksidanlar, dengeli ve düzenli bir beslenme düzeninin olmazsa olmaz mikro besin öğeleri arasında yer alıyor.
Vücudumuza aldığımız besinlerin enerjiye dönüştürülmesi; bağışıklık sistemi, sindirim sistemi ve dolaşım sistemi gibi metabolizma faaliyetlerinde kullanılması kadar önemli olan bir başka şey de bu metabolizma faaliyetleri sonucu ortaya çıkan atık maddelerin, yani serbest radikallerin vücuttan uzaklaştırılması. Serbest radikaller, vücuttan uzaklaştırılmadığında hücrelerin yapısına zarar vererek sistemlerin çalışmasının dengesizliğe girmesine, erken yaşlanmaya ve pek çok sağlık sorununun ortaya çıkmasına neden olabiliyor. Serbest radikallerin vücuttaki miktarının artması, oksidatif stres denilen durumun ortaya çıkmasına neden oluyor.
Vücutta salgılanan çeşitli enzimler, vücudun serbest radikalleri kendi kendine uzaklaştırmasını sağlıyor. Ancak sigara ve alkol kullanımı, çevre kirliliği, paketli ve işlenmiş gıdalar gibi çevresel kirleticiler arttığında, vücudun kendi detoks mekanizması serbest radikallerin uzaklaştırılması için tek başına yeterli olamayabiliyor.
Vücutta hem antioksidan enzimlerin üretilmesi hem de serbest radikallerin uzaklaştırılması için kullanılan mikro besinler sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeniyle vücudun detoks kapasitesini destekleyebiliyor.
A vitamini, C vitamini, E vitamini gibi vitaminler; selenyum, çinko, demir, bakır gibi mineraller; beta-karoten gibi fitokimyasallar vücuttaki glutatyon gibi antioksidan enzimlerin sentezlenmesinde ve serbest radikallerin vücuttan uzaklaştırılmasında önemli bir rol oynuyor.
İçindekiler
Serbest radikalleri temizleyen ve vücutta salgılanan antioksidan enzimler
Vücut, salgıladığı bazı enzimlerle metabolizma artığı olarak ortaya çıkan serbest radikalleri uzaklaştırabiliyor. Vücutta antioksidan özellikte üç farklı enzim sentezleniyor.
Süperoksit Dismutaz (SOD)
Bu enzim grubu, serbest radikallerin vücuttan uzaklaştırılması için gerekli olan manganez, bakır ya da çinko içeriklerine sahip enzimlerden oluşuyor. SOD enzimleri vücudun kendi kendini temizleme mekanizmasındaki en hızlı çalışan enzimlerden biri.
Katalaz
Bu enzim, bol miktarda demir minerali içeriyor ve metabolizma artığı olarak ortaya çıkan hidrojen peroksidi suya ve oksijene dönüştürüyor. Hücrelerde katalaz enzimleri yüksek miktarda bulunuyor ve hidrojen peroksit moleküllerini yakalamaya çalışıyor. Oldukça etkili ve hızlı bir enzim olan katalaz, saniyeler içinde milyonlarca hidrojen peroksit molekülünü yok edebiliyor.
Glutatyon Peroksidaz
Bu enzim ailesine dahil olan enzimlerin çoğu selenyum minerali aracılığıyla çalışıyor. Katalaza benzer şekilde, bu enzimler de metabolizma faaliyetleri sonucunda ortaya çıkan hidrojen peroksit moleküllerini suya ve oksijene dönüştürüyor.
Vücutta bulunan antioksidan kimyasallar
Vücudun kendi kendini temizleme mekanizmasında görev alan ve vücut tarafından üretilen antioksidanlar genel olarak hidrofilik (suda çözünür) ya da hidrofobik (yağda çözünür) kimyasallar olarak iki ayrı kategoride sınıflandırılıyor. Hidrofilik antioksidanlar, hücre içi sıvılarda ya da kan gibi hücre dışı sıvılarda etki gösteriyor. Hidrofobik antioksidanlar ise, hücre zarlarını serbest radikal hasarından koruma görevini üstleniyor.
Vücut bazı antioksidan özellikteki kimyasalları sentezleyebiliyor. Vücutta sentezlenemeyen bazı antioksidanlarınsa besinler aracılığıyla, mikro besin öğeleri olarak vücuda alınmaları gerekiyor.
Vücutta sentezlenebilen antioksidan kimyasallar:
Glutatyon
Bu antioksidan molekül üç amino asitten oluşuyor ve hücrelerde yüksek konsantrasyonlarda bulunuyor. Glutatyonun yapısındaki sistein amino asidi, içeriğindeki kükürt bileşeni yardımıyla serbest radikallerin yakalanmasına yardımcı oluyor.
Ürik asit
Ürik asit, dolaşım sistemi aracılığıyla vücudun her yerinde dolaşarak serbest radikallerin yakalanmasını ve hücrelere ulaşmasını engelliyor. Kanda yüksek miktarda ürik asit bulunması vücudu zehirleyebiliyor ve gut hastalığı gibi hastalıkların ortaya çıkmasına neden olabiliyor.
Vücuda dışarıdan alınması gereken antioksidan özellikteki mikro besinler
Vücutta üretilen bu antioksidan kimyasalların yanı sıra, tükettiğimiz besinlerde de başlıca antioksidanlardan biri olan selenyum minerali de dahil olmak üzere birçok farklı antioksidan molekül bulunuyor. Antioksidan etkisi olan E vitamini, A vitamini, C vitamini gibi vitaminler; bazı mineraller ve mikro besin öğeleri de hem vücudun antioksidan enzimleri sentezlenmesinde hem de doğrudan serbest radikallerin vücuttan uzaklaştırılmasında önemli bir rol oynuyor.
E vitamininin faydaları
Yağda çözünen vitaminlerden biri olan E vitamini, içeriğindeki bileşenler yardımıyla hücre zarlarını serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumakla sorumlu olduğu için en önemli antioksidan vitaminlerin başında geliyor. Hücre zarının yapısını koruyarak doğrudan sağladığı antioksidan etkilerin yanı sıra, E vitamini ayrıca vücuda alınan proteinlerin yeni hücre oluşumunda kullanılmasında ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarının desteklenmesinde önemli bir rol oynuyor.
İlginizi çekebilir: E vitaminin faydaları ve en çok E vitamini içeren besinler nelerdir?
C vitamininin faydaları
Askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini, suda çözünen vitaminlerden biri ve insan vücudunda sentezlenemediği ya da depolanamadığı için mutlaka besinler aracılığıyla, dışarıdan alınması gerekiyor. C vitamini, hücrelere zarar veren serbest radikallerin temizlenmesine yardımcı olduğu gibi, en önemli antioksidan vitaminlerden biri olan E vitamininin yenilenmesine destek olarak da vücudun antioksidan kapasitesini artırıyor. C vitamini vücutta depolanamasa da, vücutta serbest radikallerin görece daha az olduğu zamanlarda daha az kullanıldığı için etkisini daha uzun süre koruyabiliyor.
İlginizi çekebilir: C vitamini hakkında her şey: Nasıl işe yarıyor, nasıl kullanılıyor?
A vitaminin faydaları
E vitamini gibi, A vitamini de yağda çözünen bir vitamin. A vitamini vücuda besinler aracılığıyla alındığında vücudun en önemli temizleme ve detoks organlarından biri olan karaciğerde depolanıyor. Antioksidan vitaminlerden biri olan A vitamini, hücre zarlarını korumanın yanı sıra vücutta bulunan antioksidan enzimlerden biri olan glutatyon enziminin seviyesinin korunmasına ve fonksiyonlarını yerine getirmesine de yardımcı oluyor.
İlginizi çekebilir: A vitamininin faydaları nelerdir? Hangi besinlerde A vitamini bulunur?
Kartenoidler
Karotenoidler, bitkiler tarafından sentezlenen; meyve ve sebzelere sarı, turuncu ve kırmızı gibi renkleri veren renk pigmentleri olarak biliniyor. Tükettiğimiz meyve ve sebzelerde oksijen içeren ksantofiller ve oksijen içermeyen karotenler olmak üzere iki türde karotenoid bulunur.
Meyve ve sebzelerde bulunan karotenoidler, fotosentezde kullanılmak üzere ışığı emerek bitkilerde besin üretilmesini sağlamalarının yanı sıra, antioksidan özellikleriyle de insan vücudunun serbest radikallerden ve zararlı organizamalardan kurtulmasına yardımcı oluyor. Beta-karoten, alfa-karoten, gama-karoten ve beta-kriptoksantin gibi kartenoidler vücutta önemli antioksidan etkisi olan retinole, yani A vitaminine dönüştürülüyor.
Flavonoidler
Flavonoidler kırmızı, mavi ve mor meyvelerde bulunan antosiyanidinler; çay, çikolata, çilek, elma, soğan, lahana ve brokoli gibi besnlerde bulunan flavanoller ve soya ürünlerinde bulunan izoflavonlar olmak üzere pek çok farklı besin maddesinde bulunan, antioksidan özellikteki kimyasallar olarak biliniyor. Serbest radikallerin temizlenmesinde en etkili içeriklerden biri olarak bilinen flavonoidlerin antioksidan etkilerinin yanı sıra kardiyovasküler hastalık riskini azaltabildiklerine dair de araştırmalar bulunuyor.
İlginizi çekebilir: Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı beslenme: Flavonoid açısından zengin beslenmek
Sülfür
Sarımsak, soğan ve pırasada bol miktarda bulunan sülfür, ya da daha genel adıyla organasülfür bileşikleri, kolesterolü ve tansiyonu düşürmesinin yanı sıra antienflamatuar özelliğiyle vücutta enfeksiyona bağlı iltihaplanmaların oluşmasına engel oluyor. Antioksidan etkili glutatyon enziminin sentezlenmesini sağlayan sülfür, vücudun serbest radikallerden temizlenmesinde ve zararlı mikroorganizmaların uzaklaştırılmasında önemli bir rol oynuyor.
İlginizi çekebilir: Aç karnına sarımsak yemenin sağlığınıza faydaları
Kurkumin
Zerdeçala canlı ve parlak sarı rengini veren kurkumin bileşeni sadece zerdeçalda değil yoğun aromaya sahip yapraklarda, tohumlarda, baklagillerde ve meyvelerde de bulunabiliyor. Antioksidan etkisi olduğu bilinen kurkumin, özellikle Uzak Doğu’da ve Hindistan’da tedavi amaçlı olarak da kullanılan bir bileşik.
İlginizi çekebilir: Zerdeçal nedir? Zerdeçalın mucize faydaları
Selenyum
Vücuttan serbest radikallerin uzaklaştırılmasında görev alan enzimlerin yapılarındaki proteinlerin ve aminoasitlerin neredeyse tamamı, aktivitelerini gerçekleştirebilmek için selenyum mineraline ihtiyaç duyuyorlar. Antioksidan enzimlerin çalışabilmek için gereksinim duydukları selenyum, glutatyonun ve oksitlenmiş C vitamininin yenilenmesine de yardımcı oluyor. Glutatyon enziminin ayrılmaz bir parçası olan selenyum ayrıca hücre çeperlerini serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyor.
Manganez, demir, bakır ve çinko
Selenyum kadar hayati bir rolleri olmasa da manganez, demir, bakır ve çinko mineralleri de serbest radikallerin vücuttan atılmasında aktif rol oynayan enzimlerin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gerekli olan mineraller. Uygun dozlarda serbest radikallerin vücuttan uzaklaştırılmasında rol oynasalar da vücutta yüksek miktarda bulunmaları tam tersi bir etki göstererek serbest radikallerin üretimini hızlandırabiliyor.
İlginizi çekebilir: Dengeli beslenmenin olmazsa olmazı çinko: Çinkodan zengin 10 besin
Antioksidan besinler: Vücudun antioksidan kapasitesini artırmak için hangi besinler tüketilmeli?
Tüm sistemlerin uyum içinde çalışmasını sağlamak, serbest radikallerin uzaklaştırılmasına yardımcı olmak ve vücudu temizlemek için yukarıdaki tüm mikro besin öğelerinden, moleküllerden, vitaminlerden ve minerallerden zengin bir beslenme düzeni izlemeniz gerekiyor. Besin değeri yüksek mevsim meyve ve sebzeleri, taze ve işlenmemiş gıdalar hem vücutta üretilen serbest radikal miktarını azaltmanıza hem de serbest radikallerin vücudunuzdan daha hızlı ve etkili şekilde uzaklaştırılmasına yardımcı olabilir.
Kakao ve bitter çikolata
Antioksidan özellikteki vitamin ve mineraller içeren kakao ve kakaodan yapılan bitter çikolata vücutta enflamasyonun azaltılmasına ve kolesterolün düşürülmesine yardımcı oluyor.
İlginizi çekebilir: Bitter çikolatanın birbirinden değerli 10 mucizesi
Yaban mersini
Düşük kalorili ve lezzetli bir meyve olan yaban mersini, adeta bir antioksidan deposu. Antioksidan özellikteki flavonoidler bakımından zengin olan yaban mersini, C vitamini içeriği sayesinde de önemli antioksidan besinler arasında yer alıyor.
İlginizi çekebilir: Yaban mersini nedir? Yaban mersininin faydaları nelerdir?
Çilek
Güçlü bir C vitamini kaynağı olan çilek, aynı zamanda kendisine kırmızı rengini veren antosiyanin bakımından da oldukça zengin antioksidan besinlerden biri.
İlginizi çekebilir: Eğlenceli tarifler: Çilekli romantik muhallebi
Enginar
Karaciğeri temizleme özelliğiyle tanınan enginar, lif, mineral ve antioksidan bakımından oldukça zengin bir içeriğe sahip. Klorojenik asit olarak bilinen antioksidan açısından zengin olan enginar, antiemflamatuar etkisiyle tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve belirli kanser türlerinin önlenmesine yardımcı oluyor.
İlginizi çekebilir: Enginar yemeği nasıl yapılır? Enginarın faydaları ve temizlenişi
Ahududu
Kırmızı meyvelerin en sevilenlerinden biri olan ahududu lif, C vitamini, manganez ve antioksidanlar bakımından oldukça zengin bir meyve. Ahududunun içeriğindeki antosiyanin ve diğer antioksidan maddeler, enflamasyon ve oksidatif stresi düşürmeye yardımcı oluyor.
İlginizi çekebilir: Doğal savaşçılar: Antioksidan kaynağı olan 8 besin grubu
Karalahana ve mor lahana
Brokoli ve karnabaharın da dahil olduğu turpgiller ailesinin bir üyesi olan karalahana, zengin A vitamini, K vitamini ve C vitamini içeriğiyle en besleyici yeşil yapraklı sebzelerden biri olarak biliniyor. Özellikle mor lahana, mor renk pigmenti olan antosiyanin isimli antioksidanı bolca içerdiği için oldukça faydalı antioksidan besinlerden biri.
İlginizi çekebilir: Kış sofralarına mor çok yakışıyor: Mor lahananın faydaları
Pancar
Yüksek miktarda lif, potasyum, demir, folat ve antioksidan içeren pancar aynı zamanda iltihaplanmayı azaltan bileşenler de içeriyor.
İlginizi çekebilir: Kış sofralarının vazgeçilmezi: Pancar
Ispanak
En besleyici koyu yeşil yapraklı sebzelerden biri olan ıspanak, güçlü bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağı.
İlginizi çekebilir: Kış mevsiminde yetişen sebzeler: Bağışıklık destekleyici kış sebzeleri, faydaları ve sebzeli yemek tarifleri
Siyah üzüm
Siyah üzüm de zengin C vitamini ve selenyum içeriğiyle en etkili antioksidan besinlerden biri. Siyah üzümde bulunan antosiyanin ve proantosiyanin isimli iki antioksidan, vücutta bulunan serbest radikallerin uzaklaştırılmasına yardımcı oluyor.
İlginizi çekebilir: Cennetten gelen lezzet: Cilt maskesinden reçele, siyah üzümle yapabileceğiniz 5 tarif
Turuncu sebzeler ve meyveler
A vitamini bakımından oldukça zengin olan turuncu sebzeler ve meyveler (balkabağı, havuç, turunçgiller, tatlı patates, kayısı gibi) fitokimyasallar bakımından da zengin olduğu için güçlü birer antioksidan kaynağı.
İlginizi çekebilir: Balkabağı zamanı: Balkabağı tüketmek için 9 iyi nedeniniz var
Yeşil çay
Yeşil çay, antiemflamatuar, antikarsinojen ve antimikrobiyal özelliklerinin yanı sıra güçlü bir antioksidan kaynağı. Yeşil çayda bulunan kateşin bileşeni, antioksidan görevi gören güçlü bir fitokimyasal.
İlginizi çekebilir: Uzak Doğu’dan gelen şifa: Yeşil çayın bağışıklık üzerindeki olumlu etkileri
Yukarıdaki tüm besinler en zengin antioksidan kaynaklarının başında geliyor olsalar da, doğanın bizlere sunduğu antioksidan besinler sadece bunlarla sınırlı değil. Antioksidan özellikteki meyveler, sebzeler, baharatlar, bitki çayları ve besin takviyeleriyle ilgili detaylı bilgiler için aşağıdaki yazılarımızı da inceleyebilirsiniz:
- Antioksidan nedir, ne işe yarar: Vücudu koruyan antioksidan yiyecekler nelerdir?
- Doğal savaşçılar: Antioksidan kaynağı olan 8 besin grubu
- İyi bir detoks suyu nasıl hazırlanır?
- Yaşlanma karşıtı antioksidanlar ve antioksidan deposu 3 tarif
- Süper gıdalar nelerdir: Besleyici değeri yüksek, antioksidan ve anti-yaşlanma özellikli süper besinlerle tanışın
- Yüksek antioksidan özelliğiyle kırmızı biberin gücü adına!
- Antioksidan deposu sağlıklı ve lezzetli: Beyaz çay nasıl tüketilmeli?
Kaynaklar: Introduction to Nutrition (Kitap), Natural Groccers, Bio Balance Institute
