Omega-3; düzenli olarak dışarıdan alınması gereken, vücudun kendi kendine sentezleyemediği önemli bir yağ asidi türüdür. Bu nedenle beslenmede de biz diyetisyenler önemini her daim vurgulayarak, omega-3’ten zengin bir beslenme öneririz. Peki omega-3 içerdiğini düşündüğümüz besinleri tüketerek gerçekten almamız gereken omegayı alabiliyor muyuz? Her yaş gurubu için, herkes için aynı omega-3 yeterli olabiliyor mu?
Sizin için omega-3 ün içeriğini birazcık detaylandırarak türlerini ve alınması gereken özel durumları yazdık.
Omega-3 yağ asitleri 3 türe ayrılırlar:
- ALA (alfa-linoleik asit),
- EPA (eikosapentatenoikasit)
- DHA (dokossaheksaenoikasit) şeklinde çeşitlenir.
ALA esas olarak bitkisel kaynaklı iken, EPA ve DHA genellikle hayvansal kaynaklıdır.
ALA
Günlük beslenmede sıklıkla karşımıza çıkan besinlerde bulunan omega-3 türüdür. Biyolojik olarak aktif olup vücutta diğer omega-3 türleri olan EPA ve DHA’ya dönüşebilmektedir. Ancak bu dönüşüm çok küçük miktarlarda olduğundan vücudumuzun ihtiyaçlarını yeteri kadar karşılayamamaktadır. Verilere göre ALA’nın sadece %0.1 – 0.5’i DHA’ya dönüşebilmekte bu oran da yeterli gelmemektedir.
ALA vücutta EPA ve DHA’ya dönüştürülemediği durumlarda ise diğer yağ asitleri gibi enerji olarak kullanılmakta ya da depo edilmektedir.
Bilimsel çalışmaları incelediğimizde ALA’dan zengin bir diyetin kalp hastalıklarından ölüm riskini azaltmaya yardımcı olduğu gözlemlenirken az sayıda da olsa prostat kanserini tetiklediği de tespit edilmiştir. Yine de net bir sonuca ulaşmak için daha fazla ve uzun dönem çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır.
ALA kaynakları lahana, ıspanak, ceviz, keten tohumu, kenevir, kanola yağı, semizotu ve soya fasulyesi gibi bitkisel besinlerdir. Bitkisel kaynaklı olduğundan omega-3 kaynağı olarak sadece ALA’yı vücuda sağlamak yeterli olmamakta, diğer omega-3 çeşitlerini de beslenmeye mutlaka dahil etmek gerekmektedir.
EPA
Genellikle balık ve balık ürünlerinde EPA bulunmaktadır. Bunun dışında bazı mikro alglerde de EPA içeriğine rastlanmıştır. Vücutta çok küçük miktarlarda da olsa DHA’ya dönüşebilmektedir.
Hücreler, fizyolojik işlevlerimizin birçoğunda, antiinflamatuar reaksiyonlarda eikosanoid diye adlandırılan maddeyi kullanmaktadır. Kronik inflamasyonlar pek çok hastalığın başlıca sebeplerindendir. İnflamasyonu gidermek ve önlemek adına vücutta eikosanoid bulundurmamız gerekmektedir. Vücudumuzda üretilen miktar yeterli gelmediğinde bir takviye ile desteklememiz gerekmektedir.
Ayrıca bilimsel çalışma sonuçları; EPA ve DHA’dan yüksek balık yağı tüketiminin depresyonu gidermede de destek olduğunu göstermektedir. Bazı kaynaklara göre EPA bu konuda DHA’nın bile önüne geçebilmektedir. Depresyon gibi psikolojik durumların tedavisinde EPA’dan bahsedilmesi bu nedenle önemlidir.
EPA konusunda yapılan bir başka çalışma ise menopozal kadınlar üzerinedir. Menopoz dönemi kadınların en sık yakındıkları sıcak basması şikayetinde EPA’nın olumlu etkili olduğu ve semptomları azalttığı tespit edilmiştir. Genellikle ringa, yılan, somon, karides gibi balık çeşitlerinde yüksek oranda EPA bulunduğunu unutmamak gerekir.
Diğer çalışmalar genellikle EPA’nın antiinflamatuar etkisi ile ilişkili olup; kalp damar hastalıklarını önleme ve iyileştirme, kan kolesterol seviyelerini kontrol etme gibi konularında göze çarpmaktadır.
DHA
Vücudumuz için en önemli omega-3 türüdür. Beynin, gözlerdeki retinanın ve birçok yapının temel bileşenlerinden biri DHA’dır.
Kaynaklarını incelediğimizde tıpkı EPA gibi yağlı balıklar ve balık ürünlerinde bulunmaktadırlar. Ancak göz ardı edilmemesi gereken birkaç kaynak daha vardır. Otla beslenen hayvanların eti, sütü ve yumurtasından da önemli miktarda DHA sağlanmaktadır.
DHA ile ilgili önemli detay; hayvansal kaynaklı beslenmeyen, vejetaryen ve vegan beslenenlerin DHA’dan eksik beslenebileceği ve bu nedenle DHA’sı yüksek içerikli besin takviye alımına dikkat etmeleri gerektiğidir.
DHA üzerine yapılan çalışmalar incelendiğinde en fazla sonuç beyin ve bilişsel fonksiyonların gelişimi konusunda görülmüştür. Bebeklerde beyin dokusunun büyümesi ve göz retinasının gelişmesi için DHA son derece önemlidir. DHA beynin gri maddesinde bulunur ve özellikle frontal lobların gelişimi buna bağlıdır. İşte bu bölüm hafıza ve duygulardan sorumludur. Dikkat, odaklanma, problem çözme, sosyal ve duygusal davranışlar geliştirmenin önemli bir bölümü buna bağlıdır.
Hamilelerde de DHA son derece önemlidir. Çalışmalara göre; annelerin 24. haftadan doğuma kadar günde 200 mg kadar aldığı DHA’nın, bebeklerin görme ve odaklanmada önemli derecede iyileşme sağladığını göstermiştir. DHA eksikliği; erken yaşta dikkat eksikliği ve hiperaktivite, öğrenme güçlüğü, okul başarısında azalma gibi durumlarla ilişkilendirilmiştir. İleri yaştaki DHA eksikliği ise bilişsel fonksiyonlarda azalma, Alzheimer gibi hastalıkların görülme sıklığında artma, artrit, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet gibi rahatsızlıklarla ilişkilendirilmiştir.
Kalp sağlığı, kan kolesterol seviyeleri, damar yapısının elastikiyeti gibi koroner durumlarla da ilişkili bulunan DHA’nın alımı ihmal edilmemelidir. DHA konusunda dikkat çeken noktalardan birisi de zerdeçalın ana maddesi olan kurkumin bileşeninin DHA emilimini artırmaya yardımcı olduğudur. Pek çok hayvan çalışmasında DHA seviyelerinde kurkumin etkisi ile artış tespit edilmiştir.
Omega-3 türlerini öğrenip ne kadar tüketmeniz gerektiği konusunda kafa karışıklığı yaşıyorsanız; yetişkinlerde DHA alımının günde 100 mg’dan az olmaması gerektiği, kombine olarak en önemli omega-3’ler olan EPA+DHA türlerinden toplamda 250 – 500 mg arasında alıyor olmanız gerektiğini bilmelisiniz.
Hamile ve emziren annelerde durum değişmekle birlikte DHA’nın günlük tüketiminin 200 mg kadar olması gerektiği ve EPA+DHA kombinesinin 300-900 mg arasında olması gerektiğini hatırlatalım.
2 yaşına kadar olan çocukların ortalama kg başına günlük 4,5-5,5 mg kadar, daha büyük çocukların ise günlük 250 mg kadar DHA’ya ihtiyacı vardır.
Özetlemek gerekirse; omega-3 yağ asidinin en önemli 3 türü ALA, EPA ve DHA’dır. ALA vücudumuzda biyolojik olarak aktifliği çok az olmakla birlikte bitkisel kaynaklıdır. Sadece ALA alıyor olmak omega-3 almak demek değildir. EPA ve DHA hayvansal kaynaklı ve vücutta önemli işlevler ile ilişkilendirilen, erken yaştan yetişkin yaşa kadar çeşitli fonksiyonlarda görev alan, hastalıkların gelişimini engellemeye yardımcı olan en önemli omega-3 türleridir. Omega-3 sağlarken alınması gereken miktar yaşa ve özel durumlara göre belirlenmeli, içeriğideki EPA ve DHA miktarı mutlaka kontrol edilmelidir.
İlginizi çekebilir: Omega-3 yağı takviyeleri, genel sağlık için gerekli mi?
