“High intensity interval training”, yani yüksek yoğunlukta interval antrenman sistemlerinden en çok sevdiğim Tabata’yı, Muay Thai derslerini verdiğimde sık sık kullanıyorum. Tabata’nın şeması, 20 saniye aktif + 10 saniye dinlenmeden oluşan round’lardan 8 adet yapılarak toplam 4 dakikalık bir cardio antrenman seti içeriyor.
Yağ yakımı açısından etkinliği kabul gören Tabata sistemini uygulamak için favori kombinasyonlarımdan birkaçını sizin için derlemek istedim:
Muay Thai Tekme Blok Tabata
Bu aslında yanal tekmelere karşı blok alma hızınızı artırmak için de kullanılabilecek bir yöntem ve esin kaynağım Tayland’a profesyonel dövüşçü olarak kariyerine devam etmek için bulunan Sylvie von Duuglas-Ittu’nun bu videosuydu.
İlgili yazı: Dövüş sporlarında kadınlar ve “World Muay Thai Angels”
8 Tabata round’u boyunca (1 round = 20 saniye aktif + 10 saniye dinlenme), 1 round sol, 1 round sağ taraf olmak üzere bacak tekme bloklarını olabilecek en hızlı, yani maksimum efor sarf edecek şekilde uygulayın. Bittiğinde 1 dakika dinlenip, 8 round daha tekrarlayın.
Bu esnada dikkat etmeniz gerekenler:
– Blok almak için kullandığınız ayağı hızlıca, üst vücudu eğmeden ve elleri gard pozisyonundan indirmeden dirsek seviyesine kadar “fırlatmak”
– Diz yukardayken, dirsek dış tarafta kalacak şekilde temas etmeleri
– Yukarı “fırlatılan” ayağın yere “konup”, bekletmeden tekrar yukarı kaldırılması
– Hareketi hızlı uygulayabilmek için yerde kalan ayağın üzerinde sekmek
Nefes nefese kalıp, bir de kronometreyi nasıl takip edeceğim derseniz, Tabata Timer veya PushPress benzeri aplikasyonları mutlaka kullanın. Ayrıca antrenmandan önce ısınmayı, bitince soğumayı ihmal etmeyin. Kolay gelsin:)
Devamı haftaya 🙂
