Birçoğumuz için sabah 1-2 saat erken kalkarak spor salonuna gitmek ya da soğukta uzun bir koşuya çıkmak pek cazip olmayabilir. Ancak bu durum, spor yapamayacağımız anlamına gelmiyor.
Sadece 10 dakika ayırmak, metabolizmamızı hızlandırarak güne hazırlamaya yetiyor. Sadece vücut ağırlığı kullanarak yapabileceğiniz bu egzersizleri, oturma odasında ya da yatak odanızda da yapabilirsiniz.
İşte KORE in New York City eğitmeni Erin Bulvanoski tarafından tasarlanan bu egzersizler ile siz de formunuzu koruyabilirsiniz.
Egzersize 2-3 dakika ısınarak başlayın. Bunun için yerinizde hızla koşabilir ya da jumping jack yapabilirsiniz.
İçindekiler
Standing Lunges
Bacaklarınız kapalı olarak başlayan. Bir bacağınızı öne atarak, iki dizinizi 90 derece kırın. Bu sırada kalçanızın karşıya bakmasına özen gösterin. Sonra yeniden başlangıç pozisyonuna dönün. Bacak değiştirerek 60 sn boyunca tekrar edin.
15 saniye dinlendikten sonra diğer harekete geçin.
Bilekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde ellerinizin özerinde durun. Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Bileklerinizi kırarak tüm vücudunuzla alçalın. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 60 sn boyunda tekrar edin.
15 saniye dinlendikten sonra diğer harekete geçin.
Jumping Jacks
Elleriniz yanınızda duracak şekilde başlayın. Sonrasında hem bacaklarınızı hem kollarını açarak zıplayın. Tekrar başlangıç pozisyonunuza dönün. 90 sn tekrarlayın.
30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
Plank Taps
Şınav pozisyonuna gelin. Sonrasında ağırlığınızı hafifçe sol tarafınıza aktararak, sağ elinizde sol omzunuza dokunun. Yön değiştirerek tekrarlayın. 60 sn boyunca devam edin.
15 saniye dinlendikten sonra diğer harekete geçin.
Bicycle Crunches
Yere uzanın ve kollarınızı dirsekleriniz açık duracak şekilde başınızın altına yerleştirin. Göğsünüzü ve başınızı karnınıza doğru çekerken, bacaklarınızı da dizlerinizi kırarak kendinize oğru çekin. Gövdenizi ve dirseğinizi sağa doğru kıvırken, sol dizinizi de kendinize doğru çekin. Bacak değiştirerek 60 sn boyunda tekrar edin.
15 saniye dinlendikten sonra diğer harekete geçin.
Jump Squat
Bacaklarınızı kalça genişliğinizde açın ve dizleriniz 90 derece oluşturacak şekilde çözelin. Belinizin düz, göğsünüzün ileride olmasına özen gösterin. Sonrasında ise tüm gücünüzle zıplayın ve yavaşça yere inin. Hiç beklemeden çömelme pozisyonuna geçin. 90 sn boyunca tekrar edin.
30 sn dinlendikten sonra diğer harekete geçin.
Twisting Mountain Climbers
Plank pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi kırarak, sol dirseğinize doğru çekin. Diğer bacak için de tekrar edin. Her seferinde bacakları değiştirerek, 60 sn boyunca tekrar edin.
Kaynak:
Huffingtonpost
