Koşmak, kalori yakmak, bacaklarınızı ve kalçalarınızı şekillendirmek ve forma girmek için en etkili sporlardan biridir. Vücudunuzun tüm kaslarını çalıştırarak size daha sağlıklı bir görünüm kazandırır. Ayrıca endorfin hormonu salgılamanızı sağlayarak, iyi hissettirir.
Koşmak kolay bir spor gibi görünse de, belirli kurallara uymadığınız sürece sakatlanma riskini doğurabilirsiniz.
Uplifersolarak havaların güzelleşmesi ve koşu sezonunun açılması nedeniyle, koşarken dikkat etmeniz gereken kuralları ve en verimli şekilde koşmanızı sağlayacak önerileri bir araya getirdik.
İlk adımlar
Daha önce hiç koşmadıysanız, başlangıç için en doğru seçim yürümektir. Tempolu yürüyüşler, kaslarınızı ve tendonlarınızı güçlendirerek, vücudu koşmaya hazırlar.
Koşmaya yeni başlayanların yaptığı en büyük hata, vücudu yürüyüşle koşuya hazırlama evresini hızlıca geçiştirmektir. Uzun süredir spor yapıyor olsanız bile, vücudunuz koşmaya hazır olmayabilir. Eklemlerinize ve bağlarınıza, yeni spor temposuna alışmasını için zaman vermek, sakatlığı önlemenize yardımcı olur.
Haftada 2 ya da 4 kez olmak üzere, 3 hafta boyunca yapacağınız 30’ar dakikalık yürüyüşler, vücudunuzu koşuya hazırlayacaktır. Sonrasında programınızı 3 hafta boyunca, haftada 4’er kez uygulamak üzere “5 dakika koşu + 1 dakika yürüyüş”e çevirin. Eğer bu döngüyü tekrarlarken bir sorun yaşamıyorsanız “9 dakika koşu + 1 dakika yürüyüş” temposuna geçebilirsiniz.
Bu süre sonunda koşmaya hazırsınız.
Tempoyu arttırmak
Koşarken kıstas alınan konu genellikle belirli bir sürede koşulan mesafedir. Ancak amacınız dayanıklılık kazanmaksa, süre odaklı çalışmalar yapmak daha yararlı olacaktır.
Koştuğunuz süreyi arttırmak için kullanabileceğiniz yöntemlerden biri, bir önceki hafta koştuğunuz süreye 10 dakika eklemektir.
Diğer bir yöntem, %10 kuralıdır. Bu yöntemi uygulamak için haftalık koşu sürenizi toplayıp, 0.1 ile çarparak, bir sonraki hafta programınıza ekleyebileceğiniz süreyi bulursunuz. Örneğin, hafta boyunca 120 dakika koştuysanız, bir sonraki hafta 132 (120+12) dakika koşmalısınız.
Koşu sürenizi ya da koşma hızınızı bir anda arttırmak, kaslarınız, kemikleriniz ve bağlarınız üzerinde baskı oluşturacağından, sakatlıklara yol açabilir. Çabanızın karşılığını görmenin en iyi yolu, sabretmektir.
Formunuz önemli
Koşma şekliniz, aynen parmak iziniz gibi, diğer herkesten farklıdır. Ancak koşan herkesin bilmesi gereken belirli birkaç kural vardır.
Düzgün bir postürle koşmak, eklemleriniz üzerinde daha az baskı yaratır. Böylece sakatlıkları önler, etkinliğinizi arttırır ve çabalarınızın karşılığını daha çabuk almanıza yardımcı olur. Koşu postürü, başınız ve parmak uçlarınız aynı hizada olacak şekilde ve belinizi kırmadan koşmanızı gerektirir.
Koşmak yüksek tempolu bir egzersiz olduğu için, kollarınızın vücudunuz etrafında serbest salınımı, enerji kaybına yol açar. Omuzlarınızı dik tutun, kollarınız doğal olarak, adımlarınızla uygun şekilde hareket edecektir.
Son olarak, ayaklarınızı kontrol edin. Eğer yere çok sert basıyorsanız, biraz daha yavaşlamanız ve adımlarınızı yumuşatmanız gerekebilir
Alışkanlık haline getirmek
Koşmaya başladıktan sonra, alışkanlık haline getirmek için, egzersizinizi ilginç hale getirecek yollar deneyebilirsiniz. Yeni rotalar deneyebilir, parkurunuza yokuş ekleyebilir ya da rutininizi değiştirebilirsiniz.
Diğer yandan, bir koşu grubuna katılmak da güçlü bir motivasyon kaynağı olabilir.
İster yalnız, ister bir grupla koşun; dikkat etmeniz gereken en önemli konulardan biri, koşu sonrası esneme ve gevşeme hareketlerini unutmamaktır. Vücudunuzu rahatlatmayı ihmal etmeyin.
Ne giymeli?
Koşarken ihtiyacınız olan, hareketlerinizi kısıtlamayacak bir eşofman takımı ve koşu ayakkabılarıdır. Koşu ayakkabıları, koşarken ayakta oluşan baskıyı azaltmak ve düzgün dağılmasını sağlamak için özel olarak tasarlanmıştır.
Kullanmanız gereken ayakkabı; vücut ağırlığınız, ne kadar koştuğunuz ve ayak tabanınızın yüksekliği gibi belirli faktörlere göre değişkenlik gösterir. Ayakkabınızı seçmek için, konuya hakim bir spor mağazasından yardım alabilirsiniz. En iyi ayakkabı ayağınıza uyan ve rahat hareket ettiğiniz ayakkabıdır.
