TV’nin önünde bir paket cips yemek veya günün diğer yarısını tamamlamak için bir parça çikolata ayırmak; hepimizin zaman zaman başvurduğu sağlıksız alışkanlıklar. Bu tür bir yeme şekli, sadece can sıkıntısından kaynaklanabilir ve genellikle suçlulukla karışık bir zevkle sonuçlanır. Eğer bu duygu sizin için çok tanıdıksa, kendinize kızmayın. Çünkü beynin metabolik, bilişsel ve ödül mekanizmaları birbiriyle yakından bağlantılı; bu da iştah düzenlemesini daha zor bir hale getiriyor…
İçindekiler
İştah düzenlemesinin arkasındaki bilim
İştahın biyolojik ve psikolojik düzenlemesi ve bunların metabolik sağlığa etkileri, şu anda bilim dünyasının sıcak gündemlerinden. Ama bu konular, aynı zamanda inanılmaz derecede karmaşık. Bu nedenle araştırmacıların, beynin açlığı düzenleme konusuna nasıl yardımcı olduğuna dair farklı yorumları var. Örneğin, iştah düzenlemesini etkileyen biyolojik girdiler şu şekilde:
- Stres seviyeleri
- Duygular
- Hormonlar (Tiroid, cinsiyet, açlık, adrenal vb.)
- Yağ dokusunda uzun vadeli enerji rezervleri (Yani depolanmış vücut yağı)
- Enerji gerektiren yağsız kas kütlesi
- Bağırsak-beyin ekseni (Besin algılama ve mevcudiyet)
- Duyular (Tat, koku, doku, görme)
- Bireysel metabolik gereksinimler
- Tat ve yiyecek tercihinin oluşturulması (Örneğin, beyninizin yiyecekleri belirli deneyimlerle nasıl ilişkilendirdiği)
İştah düzenlemesi, beslenme durumu ve yiyecek ödül değeri sinyallerini işleyen beyin devrelerini içerir. Başka bir deyişle, hem homeorhetik yeme (enerji homeostazını sürdürmek için yiyecek tüketimi) hem de hedonik yeme (zevk için yiyecek tüketimi) aynı nöral aktivite kullanılarak işlenir.
Tahmin edebileceğiniz gibi, sadece “vücudunuzu beslemek” için yemek yemiyorsunuz; aynı zamanda beyninizin ödül sisteminin beslenmesi için de yiyeceklerin tadını çıkarıyorsunuz. Bu nedenle günümüzde, pek çok diyetisyen, danışanlarını sevdiği sağlıklı tatları keşfetmeye teşvik ediyor. Çünkü bazı yiyecekleri tamamen kesmek sürdürülebilir ve tatmin edici olmayabilir.
Can sıkıntısından yemek yemek, açlık hormonlarını nasıl etkiler?
Normalden daha fazla stresli olduğunuz, üzgün hissettiğiniz veya sağlıksız atıştırmalıklara bayıldığınız için başvurduğunuz can sıkıntısından yemek yeme, “hedonik yeme” kategorisi altında açıklanıyor. Ve kendinizi homeorhetik olarak değil de hazcı bir şekilde yemek yerken bulduğunuzda, açlık ve tokluk hislerini ayarlamakta zorlanabilirsiniz. Bunun nedeni, iştahımızı düzenleyen üç ana açlık hormonunun (ghrelin, leptin ve insülin) diyetimizden ve yeme alışkanlıklarımızdan büyük ölçüde etkilenmesi.
- Ghrelin “açlık” hormonudur. Mide boşken salınır ve mide gerildiğinde seviyeleri düşer.
- Leptin “tokluk” hormonudur. Yağ dokusu (yani yağ hücreleri) tarafından üretilir ve aşırı yememeniz için yeterli vücut yağı depolandığında beyne haber verir.
- İnsülin “depolama” hormonudur. Enerji olarak kullanılmak veya karaciğerde glikojen olarak depolanmak üzere hücrelerin kan dolaşımından glikoz almasına yardımcı olmak için pankreas tarafından salınır.
Bu hormonlar, iç faktörlere (örneğin azalmış leptin ve insülin duyarlılığı) veya dış faktörlere (örneğin diyet, fiziksel aktivite) bağlı olarak dalgalandığında, açlık ve tokluk hissini belirleme yeteneğimizi etkileyebilir:
“Boş kaloriler” (yani basit karbonhidratlar, şekerli yiyecekler vb.) aldığınızda mideniz fazla gerilmez, bu da karbonhidrat ağırlıklı bir yemek veya atıştırmalıktan sonra sizi aç bırakabilecek statik ghrelin seviyeleri ile sonuçlanır.
Aldığınız enerji (yani kalori), harcadığınızdan fazlaysa, fazla enerji leptin ve insülinin iştah düzenleme üzerindeki etkisini azaltır. Başka bir deyişle, beyninizin tokluk sinyallerini alması daha zordur, bu da gıda alımına ve vücut kompozisyonunda değişikliklere yol açabilir.
Beynin açlık sinyallerine nasıl yeniden uyum sağlarsınız?
Dalgalanan hormon seviyeleri, sürdürülemez diyetler, kalori sayımı ve duygusal yeme gibi çeşitli nedenlerle, zaman zaman açlık sinyallerinden kopabiliriz. Neyse ki leptin ve ghrelin seviyelerimizdeki değişikliklerle ilişkili içsel hisleri algılamayı, yeniden öğrenmek mümkün.
- Açlık nasıl bir duygu?: Açlık, guruldayan bir mide ile eş anlamlı görünse de aslında çeşitli fiziksel ve duygusal yan etkilerle kendini gösterebilir. Örneğin, açsanız kendinizi yorgun veya sinirli hissetmeye başlayabilir veya konsantre olmakta güçlük çekebilirsiniz. Bu ince ipuçlarına dikkat etmek, yeme alışkanlıklarınızı daha iyi düzenlemenize yardımcı olabilir.
- Tokluk nasıl bir duygu?: Tokluk, memnuniyet ve tatminlik duygusuyla kategorize edilebilir. Midenizin rahat bir şekilde dolduğunu veya artık yemek yeme isteğinizin kalmadığını fark edebilirsiniz. Bu ipuçlarına dikkat etmek, aşırı yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Uzmanlar açlık sinyalleriyle yeniden bağlantı kurmaya başlamak için içsel farkındalık uygulamanızı, yani vücudunuzdaki fiziksel duyumlara (açlık sancıları, tokluk hissi ve enerji seviyeleri) dikkat etmenizi öneriyor. Eğer bu sinyallere uyum sağlarsak stres, can sıkıntısı gibi dış sinyallere göre yemek yemek yerine, açlığa yanıt olarak yemek yemeye başlayabiliriz.
- Bu noktada, deneyebileceğiniz pek çok farklı içsel farkındalık egzersizi var. Bunlardan en basiti, bir açlık günlüğü tutmak. Acıktığınızı hissettiğinizde, fiziksel ve duygusal olarak neler yaşadığınızı not etmek için birkaç dakikanızı ayırın. Bunu yapmak, zamanla açlık sinyallerinizdeki kalıpları fark etmenizi ve bunlara daha iyi yanıtlar geliştirmenizi sağlayacak.
- Açlık sinyallerine uyum sağlamakta zorlanıyorsanız, beyninize bu sinyalleri işlemesi için biraz zaman tanıyın. Vücudun yiyecek sinyallerini tanıması yaklaşık 15 dakika sürer. Bu nedenle, beyninizin midenize yetişmesi için zaman ayırmayı ve yavaş yemeyi deneyebilirsiniz.
- Bazen yetersiz beslenmeye bağlı olarak yaşanan fiziksel açlık da can sıkıntısından yemek yemeyle karıştırılabilir. Bundan kaçınmak için öncelikle gün boyunca yeterince beslendiğinizden emin olun. Bu miktar kişiden kişiye, günden güne değişmekle birlikte, genel olarak her 3-4 saatte bir yağ, protein ve karbonhidrat içeren bir ana öğün ya da birkaç farklı besin grubuyla birlikte bir atıştırmalık yemek anlamına gelir.
- Gerçekten aç hissettiğinizi fark ediyorsanız veya en son yemeğin üzerinden uzun saatler geçtiyse, gerçekten tatmin edici bir şeyler yemeye çalışın. Çünkü zaman zaman insanların can sıkıntısından yemek yeme olarak tanımladıkları şey, aslında yaşadıkları açlık düzeyine hitap edecek kadar tatmin edici bir şey seçmemelerinden kaynaklanır.
Sonuç olarak açlık ve tokluğa dair bu içsel sinyallerden koptuğumuz zaman, homeorhetik açlığı hazcı açlıktan ayırt etmek çok daha zor hale gelir. Bu da can sıkıntısından yemek yemeye, sağlıksız atıştırmalıklara yönelmeye ve vücudumuzdan kopuk hissetmemize neden olabilecek çeşitli yeme alışkanlıklarına yol açabilir. Biraz dikkat ve farkındalıkla, siz de vücudunuzun içsel sinyalleriyle yeniden uyumlanabilir, metabolik sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Can sıkıntısından yemek yemenin her insanın yaşayabileceği bir durum olduğunu unutmayın. Elbette bu davranış, bir alışkanlık haline geldiyse ve size yarardan çok zarar vermeye başladıysa, konuyu ele almaya karar verebilirsiniz. Kendinizi yargılamak yerine, durumun altında yatan nedenleri keşfetmeye odaklanın. Eğer yeme alışkanlıklarınızla ilgili sorun yaşadığınızı ve tek başınıza çözemediğinizi düşünüyorsanız profesyonel desteğe başvurun.
Kaynaklar: mindbodygreen, medicalnewstoday
İlginizi çekebilir: Duygularınız yemekle doymaz: 5 adımda duygusal yeme sendromuna son
