Avokado yeşil, armut şeklinde ve besleyiciliği yüksek bir meyve, yaprak dökmeyen tropikal bir ağaçtır. Avokado kelimesi hem ağacı hem de meyveyi ifade eder. Avokado kremsi, tereyağlı bir dokuya sahip tatmin edici ve çok yönlü bir besindir. Hem tatlı hem de tuzlu tariflerle birlikte tüketebilirsiniz. İçeriğindeki sağlıklı yağ oranı yüksek olduğundan zengin bir tada sahiptir.
Avokado, bol miktarda lif, potasyum (bir muzdan daha fazlası!), A, B5, B6 ve C vitaminleri içerir. Ayrıca, modunuzu yükseltecek folat açısından da zengindir! K vitamini, E vitamini, B2, B3, magnezyum, bakır, manganez, demir, çinko gibi vitaminleri de içerir.
Besin içeriğindeki oranları incelersek en yoğun olan yağ asitleridir. Aslında, bir fincan avokado 21 gram yağ sağlar. Bu nedenle avokadoda bulunan yağ türü çok önemlidir. Ve çoğunlukla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların bir karışımıdır. Çoklu doymamış yağlar elzem yağ asitleridir. Bu, vücudunuzun çalışması için gerekli oldukları anlamına gelir, ve vücut onları kendi başına sentezleyemez. Vücudunuz bu yağları hücre zarları yapımında ve sinir sistemi için kullanır. Ayrıca kanın pıhtılaşması ve kas hareketi için de gereklidirler.
Tekli doymamış yağlar, zeytinyağında bulunan yağlara benzer. Bazı çalışmalar bunları iltihaplanmanın azalması, düşük kalp hastalığı riski ve anti-kanser etkileri ile ilişkilendirmiştir.
Birçok insan belirli yağ türlerinin sağlık üzerindeki etkilerini tartışırken, bunun bir trompetin iyi bir enstrüman olup olmadığını tartışmaya benzediğini düşünüyorum. Kendi başına ele alındığında tartışmalıdır. Ancak yetenekli bir gruptayken, mükemmel müzik çalarken, denklem önemli ölçüde değişebilir.
Bana göre avokado, şimdiye kadar toplanmış en iyi orkestralardan birine benziyor. Sadece lezzetli değil, aynı zamanda besleyici, tatmin edici (kişisel görüşüme göre çok lezzetli!) bir sonuç yaratmak için bir araya gelen muhteşem ve besleyici bir bileşen senfonisi içerir.
Çevre Çalışma Grubu’na (EWG) göre, avokado Temiz 15’ten biridir (en az pestisit kalıntısı içeren besinler listesi).
Avokado neden sağlıklı bir besindir?
- Avokado yiyenler daha sağlıklı olma eğilimindedir. Beslenme Dergisi‘nde yayımlanan 2013 tarihli bir araştırma, avokado tüketicilerinin daha yüksek besin alımı ve daha düşük metabolik sendrom oranlarına sahip olduğunu buldu. Ayrıca daha düşük ağırlık, daha düşük BMI, daha az göbek yağı ve daha yüksek HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein veya “iyi” kolesterol) seviyelerine sahiptirler.
- Avokado, antioksidanların daha iyi absorbe edilmesine yardımcı olabilir. Bazı besinler yağda çözünür. Bu, vücudunuzun onları uygun şekilde emebilmesi için onları yağlarla tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Journal of Nutrition‘da yayımlanan 2005 çalışması, avokado veya avokado yağının, karotenoidlerin emilimini arttırdığını buldu.
- Avokado kanseri önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Kanser Araştırmaları‘nda yayımlanan 2015 çalışmalarından biri, avokadodan türetilen bir bileşik olan avokatin B’nin lösemi hücrelerini öldürmeye yardımcı olabileceğini anlatıyor. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi‘nde yayımlanan bir 2015 araştırma incelemesi, avokadodaki fitokimyasalların onları kanseri önlemek için potansiyel olarak yararlı hale getirdiğini buldu.
- Avokado kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Journal of American Heart Association‘da yayımlanan 2015 yılında yapılan bir araştırma, kolesterol düşürücü diyetin bir parçası olarak günde bir avokado yemenin LDL’yi azalttığını buldu.
- Avokado kilo kaybına yardımcı olabilir. Beslenme Dergisi‘nde yayımlanan 2013 araştırmalarından birisinde öğünden sonraki beş saat içinde avokado yiyen insanlarda, yemeyen insanlara kıyasla %28 daha düşük yemek arzusu vardı.
- Avokado beyin sağlığını ve hafızasını artırabilir. Omega-9 yağ asidi olan oleik asit bakımından zengindir. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabı‘nda yayımlanan bir 2009 araştırması, bu tür asitlerin hafızayı geliştirebileceğini buldu.
- Avokadolar depresyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Tekli doymamış yağların tüketilmesinin depresyonu azalttığı gösterilmiştir. Ve yüksek miktarda folatın iyi hissettiren kimyasalları, dopamin ve serotonini korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Avokado, Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Nörobiyolojideki Gelişmeler‘de yayımlanan bir 2016 araştırması, avokadoda bulunan “çeşitli biyoaktif besin dizilerinin” bu tür hastalıkların önlenmesinde ve iyileştirilmesinde anahtar rol oynadığını buldu.
- Avokado, yaşlandıkça gözlerinizi sağlıklı tutabilir. Gözlerinizdeki sağlıklı hücreleri korumaya yardımcı olabilecek karotenoidler, lutein ve zeaksantin bakımından zengindir.
- Avokado diş eti hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Journal of Periodontology‘de yayımlanan 2006 tarihli bir çalışma, avokadodaki temel bileşenlerin periodontal hastalığa karşı koruyucu etkileri artırabileceğini buldu.
- Avokado osteoartriti hafifletebilir. The Physician and Sportsmedicine dergisinde yayımlanan 2010 tarihli bir derleme, avokadodaki temel bileşenlerin kalça veya diz artriti olan hastalara yardımcı olabileceğini buldu.
- Avokado metabolik sendromla savaşabilir. Metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinde artışa yol açan yüksek kan şekeri, yüksek serum kolesterol, yüksek tansiyon ve yüksek vücut kitle indeksi gibi bağlantılı sorunların bir ürün yelpazesidir. Phytotherapy Research dergisinde yayımlanan 2017 tarihli bir çalışma, avokadonun “lipit düşürücü, antihipertansif, antidiyabetik, antiobezite, antitrombotik, antiaterosklerotik ve kardiyoprotektif etkilerinin” bu sendroma karşı korunmaya yardımcı olabileceğini buldu.
- Avokado, karaciğer hasarını azaltmaya yardımcı olabilir. Amerikan Kimya Derneği tarafından sunulan 2000 tarihli bir araştırma, avokadonun karaciğer toksinlerine karşı koruma sağlayabilen kimyasallar içerdiğini buldu. Ve avokado, hepatit C virüsünün neden olduğu karaciğer hasarını azaltabilir.
- Avokado hamile kadınlar için harika olabilir. Nutrients dergisinde yayımlanan bir 2016 araştırması, avokadonun folat, potasyum, lif, tekli doymamış yağlar ve lipitte çözünür antioksidanlar bakımından zengin olduğu sonucuna varmıştır. Bu da sağlıklı bir doğum ve süt kalitesinin artması demektir.
İlginizi çekebilir: Sofranızda bu 7 besine yer açın
