Sağlıklı ve dengeli beslenmek, mevsiminde yetişen gıdaları tüketmek bağışıklık sistemimizin en önemli destekçilerinden. İhtiyaç duyduğumuz tüm besin öğeleri, mevsiminde tükettiğimiz sebzelerde ve meyvelerde, kışın vazgeçilmezi bitki çaylarında, yılın her mevsimi tüketebileceğimiz kuruyemişlerde ve bakliyatlarda mevcut.
Haftanın teması olan mevsimsel beslenme ve bağışıklık sistemi ilişkisi üzerinden bu hafta diyetisyen yazarlarımızdan Ayşe Tuğba Şengel, Gamze Altınay, Hande Acarel, Müge Bozok ve Selin Şahin ile keyifli röportajlar gerçekleştirdik. Diyetisyen Hande Acarel’in röportajını aşağıda bulabilir, yazının sonundan diğer yazarlarımızın röportajlarına ulaşabilirsiniz.
1. Kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirmek için tüketilmesi gereken besinler hangileridir?
Özellikle A vitamini, C vitamini, D vitamini, E vitamini, demir ve çinko mineralleri bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkilidir.
A vitamini ve C vitamininden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz, yeşil biber gibi sebzeler bol tüketilmelidir. Bunu yanı sıra yine kış aylarının en önemli meyveleri portakal, mandalina, kivi, elma tüketimi önemlidir. Günde en az 5 porsiyon meyve (2 porsiyon) ve sebze (3 porsiyon) tüketilmesi önerilmektedir.
E vitamininin iyi kaynakları; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır. Günlük olarak 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada 2-3 defa kuru baklagil (mercimek, kuru fasulye, nohut) tüketilmelidir.
D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. O nedenle kış aylarında güneşli gün sayısı da azaldığından, özellikle D vitamini açısından zengin olan balığın haftada 2-3 kere tüketilmesi gereklidir.
Demir mineralinin hayvansal ve bitkisel kaynaklarından olan kırmızı et, yumurta, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler bağışıklık sistemini güçlendirici olarak günlük beslenmede yer almalıdır. Çinko, bağışıklık sisteminin metabolik faaliyetine katkı sağlayan, adeta anahtar görevi gören, eksikliğinde mekanizmaların gerektiği gibi çalışamamasına neden olan bir mineraldir. En iyi kaynakları, balık, kırmızı et, karaciğer, tahıllar, ceviz, badem, yumurta, peynir ve süttür.
2. Saydığınız tüm bu besinler bağışıklık sistemimizi nasıl destekliyor?
Vücudun zararlı mikroorganizmalara karşı kendini korumasını veya bu mikroorganizmalarla savaşmasını sağlayan savunma sistemine bağışıklık sistemi denilmektedir. Besinler bağışıklık sisteminin işleyişini destekler ve güçlendirir. Bağışıklık sistemini güçlendiren vitamin ve mineraller aynı zamanda antioksidan özelliği açısından da zengindir. Bu vitaminler vücut direncini arttırır. Bağışıklığı destekleyen vitamin ve minerallerin eksikliği, lenf bezlerinin yapısının bozulması, savaşçı hücrelerin işlevinin azalması gibi bağışıklık sisteminde önemli bozukluklara neden olur.
3. Bağışıklığı destekleyen, ‘her mutfakta mutlaka bulunması gerek’ dediğiniz, kendi mutfağınızın da olmazsa olmazı:
- 3 Meyve: Ayva, kuru üzüm, portakal.
- 3 Sebze: Pazı, brokoli, maydanoz.
- 3 Baharat: Pul biber, zerdeçal, zencefil.
- 3 Bitki Çayı: Ekinezya, yeşil çay, ıhlamur.
- 3 Kuruyemiş: Ceviz, badem, fındık.
4. Bağışıklığı güçlendirici, pratik bir tarifiniz var mı?
Malzemeler:
1 adet kivi
1 tatlı kaşığı yaban mersini
½ adet elma
4-5 dal maydanoz
2-3 yaprak pazı veya ıspanak
6-7 adet badem
2-3 yemek kaşığı yoğurt
Blender’dan geçirip, üzerine tarçın ekleyerek bekletmeden tüketebilirsiniz.
5. Okuyucularımıza bağışıklık sistemlerini güçlendirmeleri için vereceğiniz son öneri ne olurdu?
Sağlıklı olmak hali ruh ve bedenin aynı anda iyi olması anlamına gelir. Sadece sağlıklı beslenerek huzurlu ve zinde hissedemezsiniz. Bağışıklığınızı güçlendirmek için iyi beslenmenin yanı sıra hareket etmeye ve size iyi gelen şeyleri yapmaya da özen gösterin. Bedeninizi güçlendirirken ruhunuzu da ayakta tutmanız gerektiğini unutmayın.
Diyetisyen Hande Acarel’in tüm yazılarına buradan ulaşabilir, daha fazlası için Instagram hesabını takip edebilirsiniz.
Kaynaklar:
T.C. Sağlık Bakanlığı- Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü-Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Dairesi Başkanlığı
https://www.drozdogan.com/immun-sistem-bagisiklik-sistemi-nedir-nasil-calisir/
Prof. Dr. Ayşe BAYSAL, Beslenme, Hatipoğlu Yayınları,2. Baskı
Diğer röportajlar için:
Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel’den bağışıklık destekleyici beslenme önerileri
Diyetisyen Gamze Altınay’dan bağışıklık destekleyici beslenme önerileri
Diyetisyen Müge Bozok’tan bağışıklık destekleyici beslenme önerileri
Diyetisyen Selin Şahin’den bağışıklık destekleyici beslenme önerileri
