Bel çevresi yağları sadece kötü bir görünüm vermekle kalmaz, ciddi sağlık problemlerine de yol açabilmektedir. Bel çevresi ölçüsü yüksek kişilerde, obezite başta olmak üzere tip 2 diyabet ve kalp hastalığına yatkınlık artarken, aynı zamanda karaciğer gibi iç organların da yağlanması görülmektedir. Yani yağ dokusunun karın bölgesindeki organ çeperlerinde yağlanması anlamına gelir. Bu nedenle karın bölgesi-bel çevresi yağlarını azaltabilmek sağlık için oldukça önemlidir ve yaşam kalitesi artırmaya yardımcı olmaktadır.
Karın çevresi genellikle manuel olarak bel çevresi ölçülmesiyle hesaplanır. Bu, evde basit bir mezura ile kolayca yapılabilir. İkinci bir yöntem olarak da yeni nesil tartıların kullandıkları BİA sistemi tahmini sonuçlar verebilmektedir.
Erkeklerde 102 cm ve üzeri; kadınlarda ise 88 cm ve üzeri, abdominal obezite olarak bilinir, yani karın yağları normalden fazla olup, metabolik sendroma risk oluşturmaktadır.
Bunu önleyebilmek ya da azaltabilmek adına aşağıda basit birkaç öneri derledik.
İçindekiler
Şeker tüketimini kısıtlayın ve şekerli içeceklerden kaçının
Şeker, boş bir kalori kaynağıdır. Yapılan pek çok çalışmada fazladan şeker ve şekerli besin tüketmenin karaciğerdeki yağlanmayı artırdığı ve bozulan insülin dengesinin vücutta insülin direnci ve dolaylı olarak kilo artışına neden olduğu gösterilmektedir. İnsülin direnci olan kişilerin de en bilinen semptomu bel çevresinin genişlemesi ve abdominal bölge yağlanmasıdır. Bel çevreniz geniş ise beslenmenizde önce şeker ve şekerli besinlerden uzak durmaya başlamalısınız.
Yeterli protein tüketin
Protein tok tutan en önemli makro besin ögelerindendir. Araştırmalarda yeterli protein almanın, aşırı iştah durumlarını, tatlı krizlerini yüzde 60 azalttığı ve metabolizmayı 100 kkal daha fazla hızlandırarak, ortalama 450 kkal daha az tüketime neden olduğu görülmüştür.
Eğer hedefiniz bel çevresi yağlanmasını azaltarak kilo vermek ise beslenmenize uygun oranda protein ekleyerek, etkili bir değişiklik yapabilirsiniz. Birçok araştırma, protein besin kaynaklarından en etkili şekilde yararlanmak için aldığınız kalorinin %25-30’unu yağsız protein kaynaklarından almanız gerektiğini önermektedir.
Yumurta, balık, deniz ürünleri, et ve az yağlı yoğurt en iyi protein kaynaklarındandır.
Basit karbonhidrat kaynakları yerine kompleks karbonhidratları tercih edin
Birçok araştırma kişilerin tükettiği pirinç, beyaz un, beyaz ekmek, patates gibi basit karbonhidratları azalttığı zaman iştahlarının azaldığını ve kilo verdiklerini desteklemektedir. Bu gıdaların tüketimini kısıtlamak karaciğerin gereksiz yorulmasını ve pankreasın fazlaca insülin salgılamasını önler.
Başta bulgur, tam buğdaydan yapılmış makarna, çavdar veya taneli tahıllı ekmekler gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarını tercih ederek, bel çevresi yağlanmasını azaltabilirsiniz.
Liften zengin yiyecekler tüketmek
Diyet lifi çoğunlukla sindirilemeyen bitki bileşenleridir. Bol miktarda lif tüketmenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösteren çok sayıda çalışma bulunmaktadır. Ancak liflerin çeşitleri bulunmaktadır. Çoğunlukla kilo verme üzerinde etkisi olan lifler çözünür ve yapışkan liflerdir. Bunlar, suyu bağlayan ve bağırsakta “yapışan” kalın bir jel oluşturan lifler olarak da geçmektedirler. Bu jel doku, yiyeceklerin sindirim sistemindeki hareketini önemli ölçüde yavaşlatabilir ve besinlerin sindirimini ve emilimini daha verimli hale getirebilir.
Yapılan bir çalışmada, günde 14 gram ilave lifin, kalori alımında %10’luk bir azalmaya ve 4 ay boyunca 2 kg kilo kaybına neden olduğunu gösterilmiştir.
Başka bir çalışmada ise günde 10 gram lif yemek, bel çevresi yağlanmasında %3,7’lik bir azalmaya bağlanmıştır. Özetle, liflerin özellikle karın yağını azaltmada etkili olabileceği gösterilmektedir.
Daha fazla lif tüketmenin en iyi yolu sebze ve meyve tüketmektir. Bir diğer lif kaynağı ise tam tahıllılar ve kurubaklagillerdir.
Egzersiz yapmak
Uzun, sağlıklı bir yaşam sürmek ve hastalıklardan kaçınmak adına yapılabilecek en iyi şeylerden biri düzenli egzersizdir.
Bel çevresi yağlanmasını azaltabilmek adına abdominal kasları çalıştıran egzersizler yapmak gerekmektedir. Önemli olan nokta yeterli enerjiyi harcayabilmek, egzersizi sürdürebilmek, yani alışkanlık edinebilmek, vücuttaki fazla karbonhidrat ya da glikojeni depolarından çıkarıp enerjiye dönüştürerek yakabilmektir.
İlginizi çekebilir: Sağlığımız için günde ne kadar su tüketmek gerekiyor?
