Kahvaltı, güne başlangıçta aldığımız temel bir yakıttır. Ne kadar iyi yakıt alırsanız o kadar iyi çalışırsınız. Kahvaltınızın sizi iyi hissettirmesi için dengeli ve proteinden zengin olması önemlidir. Kahvaltıya başlamadan önce şunu düşünmelisiniz, kahvaltıyı hızlıca, üzerinde düşünmeden yapıp gününüz hızlı mı geçsin istersiniz, yoksa bedeninizin neye ihtiyacı olduğunu düşünüp ona göre kaliteli hazırlanmış bir gün yaşamayı mı? Her gün kıymetli, her gün siz de kıymetlisiniz, o yüzden iyi bir kahvaltı vazgeçilmeziniz olmalıdır.
Burada aslında amacımız, kahvaltıları farklı tariflerle zenginleştirip güne harika lezzetler alarak başladığımızda aynı zamanda kaliteli protein alarak da başlıyor olmaktır. Çoğu zaman insanlar kahvaltı yapmaktan kaçarken aslında aynı kahvaltılardan kaçtıklarının farkında değillerdir. Sağlıklı kahvaltı alternatifleri sınırsızdır. Yumurta çok fazla tarife inanılmaz lezzet verir, peynir de öyle, sadece biraz hayal gücünüzü aktif hale getirmeniz gerekiyor.
Ben sizler için en sevdiğim kahvaltı alternatiflerini bir araya topladım, bu alternatifler ayrıca evde yemek olmadığında yine ilk koştuğum tarifler oluyor.
İçindekiler
Yumurta salatası
1 kişilik- 18 g protein
- 1 yumurta
- 2 dilim beyaz peynir
- 2 kırmızı biber
- 1 yeşil biber
- 1 avuç içi taze soğan
- ¼ demet maydanoz
Yumurtayı hep aynı şekilde yemekten sıkılanlara harika bir alternatif diyebilirim. Üstelik yanınızda taşıması ve yemesi de kolay oluyor. Kırmızı ve yeşil biber, taze soğan dalları, maydanoz minik minik doğranır ve üstüne haşlanmış yumurtalar ve beyaz peynir minik minik doğranıp, bol karabiber eklenip, karıştırılıp servise hazır hale getirilir.
Sebzeli, yumurtalı muffin
2 kişilik- 20 g protein/kişi başına
- 3 yumurta
- 3 dilim beyaz peynir
- 1 kase mantar
- 1 kase bebek ıspanak
- 1 kase taze soğan
Yumurtalar güzelce çırpılır, üzerine küçük küçük doğranmış mantar, bebek ıspanak, taze soğan ve sevdiğiniz baharatlar eklenip iyice karıştırıldıktan sonra muffin kaplarına bölünür ve en üstüne peynir rendelenir. Önceden ısıtılmış 180 derecelik fırında, 15 dakika üzeri kızara kadar pişirilir. İsterseniz akşamdan hazırlayıp sabah yanınıza da alabilirsiniz.
Avokadolu poşe yumurta
1 kişilik- 16 g protein
- 2 yumurta
- ½ avokado
- ¼ limon suyu
- 1 uzun dilim tahıllı ekmek
Yumurtanın sebzeli alternatifleri, protein kahvaltılarımızın en zengin halleri olarak karşımıza çıkıyor. Avokado son dönemin popüler meyvesi, omega-3’ten zengin olmasının yanı sıra az da olsa bir miktar protein içeriyor. Seven de var sevmeyen de, lakin nasıl yiyeceğimizi, nasıl buluşturmalar yapacağımızı öncelikle bilmemiz ve şans vermemiz gerekiyor.
İyice olgunlaşmış bir avokado, bir kaseye alınır, çatalla ezildikten sonra içerisine yarım limon suyu ve biraz karabiber eklenip karıştırılır.
Poşe yumurtası için küçük derin bir tencereye yarısına kadar su doldurulup kaynatılır. Su kaynadıktan sonra altı kısılıp yumurtalar tek tek kırılır. Kaç dakikada pişmiş bir yumurtayı tercih ettiğinize göre tencereden alınır.
1 uzun dilim tahıllı ekmek üzerine önce avokado sürülüp üzerine de yumurtalar eklenip servis edilir.
Badem unundan krep wrap
2 kişilik- 22 g protein/kişi başına
- 2 yumurta
- 1/2 su bardağı badem sütü/normal süt
- 1 su bardağı badem unu
- Vanilya
- 2 ince dilim beyaz peynir
- ½ demet maydanoz
Badem en sevdiğimiz bitkisel proteinlerdendir. Hem biraz karbonhidratlı, tatlı gibi bir şeyler olsun, hem de proteinden zengin olsun isteğimize harika bir cevap ise tabii ki kreptir. Üstelik en önemli protein kaynaklarımızdan yumurtaya ek olarak, badem unu ile yapıldığında protein miktarı katlanır. Ayrıca böyle tarifleri akşamdan hazırlayıp, wrap yapıp yanınızda da götürebilirsiniz. Farklı, lezzetli, doyurucu alternatif katmak adına kuru baklagil unlarından da deneyebilirsiniz, örneğin nohut, fasulye gibi…
2 yumurta çırpılır, 1 su bardağı badem sütü, 1,5 su bardağı badem unu, az tuz, vanilya ilave edilir. İyice karıştırıldıktan sonra geniş bir tavada krep şeklinde pişirilir. Kreplerin arasına beyaz peynir, yeşillikler konularak servis edilir.
Meyveli yulaflı yoğurt
1 kişilik- 18 g protein
- 4 yemek kaşığı sade quark /yoğurt
- 3 yemek kaşığı yulaf
- 1 avuç yaban mersini /berry meyve
- 10 tane çiğ badem
- 2 yemek kaşığı chia tohumu
Bazılarımız güne daha tatlı ya da fresh alternatiflerle başlamayı seviyor. Kaşıkla bir şeyler yemeyi sevenlerin tercihi olarak bu tarifi ben de seviyorum. Daha yumuşak kıvamdan hoşlananlar için aşağıda vereceğim tarifi meyve ile yoğurdu smoothie yapıp da smoothi bowl şeklinde deneyebilirler.
Kaseye alınan quark yulaf ve chia ile karıştırılıp, üzerine yaban mersini ve badem eklenip servise hazır hale getirilir. Bu tarifte yoğurdu süt, hatta badem sütü ile değiştirebilirsiniz. Akşamdan saklama kabınızda hazırlayıp sabah evden çıkmadan tüketebileceğiniz gibi, işe giderken yanınıza da alabilirsiniz.
Kinoalı yumurtalı kase
1 kişilik- 16 g protein
- 1 yumurta
- 3 yemek kaşığı kinoa
- 1 küçük kase bebek ıspanak
- Taze yeşillikler
- 1 küçük kase mantar
- ½ avokado
Kinoa yeni nesil zengin protein kaynaklarından biridir. Kinoaya alternatif olarak karabuğday da kullanabilirsiniz. Hem protein, hem karbonhidrat kaynağı ile güne başlamış olursunuz.
Öncelikle 3 yemek kaşığı kinoa suda haşlanır. Az yağlı bir tavada önce doğranmış mantarların, sonra ıspanakların bir kısmı sotelenir. Kasenin en altı için de sevdiğiniz çeşitli yeşillikler doğranır. Önce yeşillikler, sonra ıspanak ve mantarlar yerleştirilip, bir tarafa kinoa, bir tarafa avokado, diğer tarafa da tavada kırılmış yumurta eklenir. Üzerine biraz limon ve baharatlarla afiyetle tüketilir.
Chia’lı yeşil omlet
1 kişilik- 20 g protein
- 1 yumurta
- 2 dilim beyaz peynir
- 3 sap yeşil soğan
- 1 avuç içi taze nane
- 1 yemek kaşığı chia
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Minik doğranmış yeşil soğan yağlanmış tavada yavaş yavaş pişirilir. Sonra minik doğranmış peynirle yumurta çırpılır, chia da eklenip biraz daha çırpılır. Soğanlar pişince yumurtalı karışım üzerine dökülür. 2 dakika boyunca karıştırmadan pişmesi beklenir. Üzerine ince doğranıp biraz ezilen taze naneler eklenip servis edilir.
Deneyimlerinizi ve yorumlarınızı bekliyorum, lezzetli kahvaltılarla sağlıklı geçen günler olsun…
İlginizi çekebilir: Evlerimizden kilo almadan çıkabilmek için: Porsiyon kontrolü sağlayacak 11 ipucu
