En sevilen yaz meyvelerinden olan çileğin faydaları hakkında ne kadar bilgi sahibisiniz? Çilek sadece lezzetiyle değil sağlığınıza olan potansiyel faydalarıyla da öne çıkıyor. Bilimsel adı fragaria anassa olan çilek 18. yüzyılda Avrupa’da ortaya çıktı. Bu parlak kırmızı renkli, sulu ve tatlı meyve mükemmel bir C vitamini ve manganez kaynağı olarak biliniyor. Ayrıca önemli miktarda folat (B9 vitamini) ve potasyum da içeriyor. Özellikle kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için faydalı olabilecek antioksidanlar ve bitki bileşikleri açısından çok zengin. Genellikle çiğ ve taze olarak tüketilen çileği çeşitli reçellerde, tatlılarda ve içeceklerde kullanabilirsiniz. Çilek hakkında daha fazlasını öğrenmek ve çileğin faydalarını keşfetmek için okumaya devam edin.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
İçindekiler
Çileğin besin değeri
Çilek asıl olarak su (%91) ve karbonhidratlardan (%7.7) oluşuyor. Az miktarda yağ (%0.3) ve protein (%0.7) de içeriyor. 100 gram çilekte şu besin öğeleri bulunuyor:
- Kalori: 32
- Su: % 91
- Protein: 0.7 gram
- Karbonhidrat: 7.7 gram
- Şeker: 4.9 gram
- Lif: 2 gram
- Yağ: 0.3 gram
Karbonhidrat
Taze çilek yüksek miktarda su içerior ve karbonhidrat içeriği oldukça düşük. 100 gram çilekte 8 gramdan daha az karbonhidrat bulunuyor. Çilek gibi çoğu meyvedeki karbonhidrat içeriğinin büyük kısmı glikoz, fruktoz ve sakaroz gibi basit şekerlerden geliyor, ancak aynı zamanda yeterli miktarda lif de içeriyor.
Çilekteki glisemik indeks puanı 40 gibi nispeten düşük bir rakam olduğu için kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara yol açmadığı düşünülüyor ve uzmanlarca, diyabetli kişiler için güvenli bir meyve olarak kabul ediliyor.
Lif
Lif, çileğin karbonhidrat içeriğinin yaklaşık %26’sını oluşturuyor. 100 gram çilek tükettiğinizde hem çözünür hem de çözünmez olmak üzere yaklaşık 2 gram lif almış oluyorsunuz.
Beslenmenizde liflere yer vermeniz bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemek ve sindirim sağlığını iyileştirmek için oldukça önemli ve gerekli. Lif içeriği ayrıca kilo vermek için de faydalı ve birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olabiliyor.
Çileğin faydaları
Çilekteki yüksek su ve hatırı sayılır lif içeriği, onu diyetlerdeki vazgeçilmez besinlerden biri yapıyor. Ama elbette faydaları sadece bunlarla da sınırlı değil.
Çileğin faydaları: Vitamin ve minerallerle dolu
Peki, çilekte hangi vitaminler var? İşte en fazla bulunan vitamin ve mineraller:
- C Vitamini: Çilek, bağışıklık ve cilt sağlığı için gerekli bir antioksidan olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
- Manganez: Kepekli tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarda bulunan bu element, vücudunuzun birçok işlevi için önemlidir.
- Folat (B9 vitamini): B vitaminlerinden biri olan folat, normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir.
- Potasyum: Bu mineral, kan basıncının düzenlenmesi gibi temel vücut fonksiyonlarında görev alır.
Çilek yukarıdakilerden daha az ölçüde olsa de demir, bakır, magnezyum, fosfor ve B6, K ve E vitaminleri de içeriyor.
Çileğin faydaları: Faydalı bitki bileşikleri bakımından zengin
Çilek, önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri de içeriyor:
- Pelargonidin: Çilekteki ana antosiyanin olan bu bileşik, meyveye parlak kırmızı rengini veriyor.
- Ellagik asit: Çilekte yüksek miktarda bulunan ellagik asit, birçok sağlık yararına sahip bir antioksidan olarak biliniyor.
- Ellagitaninler: Ellajik asitle ilgili şekilde ellagitanninler, bağırsağınızda ellagik aside dönüştürülüyor.
- Prosiyanidinler: Bunlar da çileğin meyve ve tohumlarında yaygın olarak bulunan, sağlığa yararlı etkileri olabilecek antioksidanlar olarak biliniyor.
Antosiyaninler:
Çilekte 25’ten fazla farklı antosiyanin bulunuyor. Pelargonidin ise en bol olanı. Antosiyaninler, meyvenin parlak kırmızı renginden sorumlu. Genellikle meyve kabuğunda bulunuyorlar ama çilekte meyve kısmında da bulunabiliyorlar. Antosiyanin içeriği renk yoğunluğu ile doğru orantılıdır, meyve olgunlaştıkça o da artar. Antosiyanin açısından zengin besinler, özellikle kalp sağlığı ile ilgili sağlık yararları sağlayabilir.
Ellagitanninler ve ellagik asit:
Çilek diğer meyvelere kıyasla ortalama 2-11 kat daha yüksek seviyede antioksidan içerebiliyor. Ellagitanninler ve ellagik asit, çilekteki antioksidanların büyük bir kısmını oluşturuyor. Sağlığa olan çeşitli faydaları olduğu düşünülüyor, bunlardan en önemlisi ise bakterilerle savaşmak.
Çileğin faydaları: Kalp sağlığı
Kalp hastalıkları, dünya genelindeki en yaygın ölüm nedenleri arasında yer alıyor. Binlerce insanla yapılan bilimsel araştırmalar, meyve tüketimini kalp hastalıklarına bağlı ölüm riskini düşürmesiyle ilişkilendiriyor. Örneğin kalp hastalığı için önemli risk faktörlerine sahip orta yaşlı insanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, meyve tüketmenin HDL (iyi) kolesterol, kan basıncı ve kan trombosit fonksiyonlarını iyileştirebildiği gözlemlendi.
Buna göre çilek;
- Kandaki antioksidan durumunu iyileştirebilir.
- Oksidatif stresi azaltabilir.
- İltihabı azaltabilir.
- Damar fonksiyonunu iyileştirebilir.
- Kan lipid profilini iyileştirebilir.
- LDL (kötü) kolesterolün zararlı oksidasyonunu azaltabilir.
Dondurularak kurutulmuş çilek takviyelerinin tip 2 diyabet veya metabolik sendrom üzerindeki etkileri, özellikle aşırı kilolu veya obez bireyler üzerinde yoğun bir şekilde incelenmiştir. 4-12 haftalık takviyeden sonra, katılımcılardaki LDL (kötü) kolesterol, inflamatuar belirtiler ve oksitlenmiş LDL partikülleri dahil olmak üzere birçok ana risk faktöründe önemli bir azalma yaşandığı görülmüştür (Kaynak).
Çileğin faydaları: Kan şekeri seviyeleri
Karbonhidratlar sindirildiğinde vücudunuz onları basit şekerlere ayırır ve kan dolaşımınıza bırakır. Daha sonra hücrelerinize şekeri kan dolaşımından almasını ve yakıt ya da depolama için kullanmasını söyleyen insülin salgılanmaya başlar.
Kan şekeri seviyelerindeki dengesizlikler ve yüksek şekerli diyetler çoğu zaman obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilir. Çilek; karbonhidrat açısından zengin bir öğünün ardından, çilek içermeyen karbonhidratlı bir öğünle karşılaştırıldığında, glikoz sindirimini yavaşlatıyor ve hem glikoz hem de insülindeki artışı azaltıyor gibi görünüyor. Bu nedenle metabolik sendromun ve tip 2 diyabetin önlenmesinde özellikle yararlı olabileceği düşünülüyor (Kaynak).
Çileğin zararları nelerdir?
Çilek böylesine zengin ve çeşitli bir içeriğe sahipken elbette sağlığınız için zararlı olduğunu söyleyemeyiz.
Genellikle vücutta iyi tolere edilse de özellikle çocuklarda alerjilere sebebiyet verebilir. Çilek, polen- gıda alerjisine veya elmalara duyarlı kişilerde semptomlara neden olabilen bir protein içeriyor. Yaygın semptomlar arasında ağızda kaşıntı veya karıncalanma, kurdeşen, baş ağrısı ve dudakların, yüzün, dilin veya boğazın şişmesi; ciddi vakalarda ise solunum problemleri görülebilir.
Alerjiye neden olan proteinin çileğin içeriğindeki antosiyaninlerle bağlantılı olduğuna inanılıyor. Çünkü renksiz ve beyaz çilekler, çilek alerjisi olan kişilerde genellikle bir soruna yol açmıyor. Çilek ayrıca tiroid problemi olan kişilerde tiroid bezinin işlevini bozabilecek guatrojenler içerdiği için tüketilmeden önce doktora danışılması gerekiyor.
Bununla birlikte fazla çilek yemenin zararları olabilir. Peki, çilek çok yenirse ne olur?
- Çileğin aşırı tüketilmesi şişkinlik, kusma, ciltte kızarıklık, ishal, karın ağrısı gibi sorunlara yol açabilir.
- Midede gaz ve yanma şikayetlerine neden olabilir.
- Dağ çileğinin aşırı tüketilmesi, zehirlenmelere sebebiyet verebilir. Mutlaka sınırlı ölçüde tüketilmelidir.
Sonuç olarak bu tatlı meyve düşük kalorili, lezzetli ve sağlıklıdır. Üstelik sağlığınıza sayısız fayda sağlayabilir. Bu yüzden diyetinize dengeli şekilde ekleyerek tüm bu faydalarından yararlanabilirsiniz
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
