Yorgunsanız ancak uykuya dalmakta zorlanıyorsanız sirkadiyen ritminiz bozulmuş olabilir, gündüz biraz uyumuş olabilirsiniz, anksiyeteniz olabilir veya pek çok başka faktör bunun sebebi olabilir. Bazı günlerde ne kadar çok kahve içerseniz için gözlerinizi açık tutmakta zorlanırsınız ve bunun yanında yapmanız gereken işleri tamamlamakta da zorlanırsınız. Fakat sonunda yatağa girdiğinizde, tamamen uyanık kalırsınız.
Bu durum bir hüsran yaratır ama sebebi ne? Uyku haplarına sarılmadan önce gündüz yorgun olmanıza karşın gece uyumanıza engel olan şeylere bir göz atalım. Böylece ne olduğunu anlayabilir ve daha iyi uyumak için eyleme geçebilirsiniz.
İçindekiler
Sirkadiyen ritim nedir?
Sirkadiyen ritim, bedenimizin 24 saat içerisinde yaptığı şeyleri ayarlayan iç bir saat gibidir. Bu sistem ışık, karanlık ve biyolojik saatten faydalanarak beden sıcaklığını, metabolizmayı, hormonları ve uykuyu ayarlar.
Bedenin bu temel saatine suprakiazmatik nükleus (SKN) adı verilir ve SKN melatonin üretimini kontrol eder. Bu hormon uykuyu düzenler.
Gündüzleri dışarıda ışık varken melatonin düzeyleri düşüktür. Günün ilerleyen kısımlarında hava karardıkça bedenimiz daha fazla melatonin üretir ve düzeyi tekrar düşmeden önce gece 2 ile 4 arasında maksimum düzeydedir.
Bedenimiz melatonin düzeyleri yükselmeye başlamadan 2 saat önce uykuya en hazır durumdadır.
Herkesin kendine ait bir sirkadiyen ritmi vardır ve bu biraz daha genetiğe bağlıdır. Bu nedenle illa ki belli bir saatte yatağa gitmeniz gerekmez. Sizin için doğru ve sağlıklı görünen saatte uykuya gidebilirsiniz.
Fakat yorgun olmanıza rağmen uyuyamıyorsanız, sirkadiyen ritminiz bozulmuş olabilir. Bu geciken uyku fazı sendromunun işareti olabilir. Bu durum normalde uyumanız gereken saati 2 veya daha fazla saat geçirip uyumanız durumunda ortaya çıkar ve sabahları okul veya iş için kalkmanızı zorlaştırır.
Bu rahatsızlık genç insanları daha çok etkiler ve gençlerde %7-16 oranında görülürken, yetişkinlerde %1 oranında görülür.
Yorgun, uykulu ve bitkin hissetme arasında bir fark var mıdır?
Pek çok insan yorgun, uykulu ve bitkin kelimelerini birbirinin yerine kullanır ancak belli belirsiz bir fark vardır.
Uzun bir koşunun ardından bitkin olursunuz ve başka bir maraton koşacak kadar enerjiniz kalmaz, hatta arabanıza bile yürüyemeyebilirsiniz.
Fakat bu esnada uykulu değilsinizdir. Finiş çizgisine gelmeden kenara yatıp uzanmazsınız. Bunun yerine uykulu tabirini kendinizi zar zor uyanık tuttuğunuz zamanlarda kullanırsınız.
Gün içinde neden yorgunum?
Yorgunsanız ancak güneş battıktan sonra uyuyamıyorsanız bu gecikmiş uyku fazı sendromunun belirtisi olabilir. Eğer o değilse, başka bir şey sebebi olabilir.
Aşağıda özellikle gün içerisinde devamlı yorgun olmanıza yol açabilecek şeyler var:
Gündüz uykusu: Gündüzleri kestirmek kötü değildir, hatta sağlığa pek çok faydası vardır. Ancak yanlış gündüz uykusu sizi geceleri uyumaktan alıkoyabilir.
Araştırmalara göre uzun gündüz uykuları ve öğlenin geç saatlerinde kestirmek gece uyumanızı zorlaştırır, kötü uyumanıza sebep olur ve geceleri daha sık uyanırsınız.
Bu nedenle gündüz uykusu en fazla 20-30 dakika olmalı ve her gün aynı saate olmalı. Böylece bedeniniz ne zaman uyuyup uyanacağını öğrenebilir.
Anksiyete: Hızla çalışan bir zihin pek uykuya izin vermez. Bu nedenle uyku bozuklukları bazı anksiyete bozukluklarının teşhis belirtileri arasında yer alır ve anksiyetenin kendisi de uykusuzluk için yaygın bir risk faktörüdür.
Anksiyete fazladan uyarım ve farkındalık sağlar ve bu da uykuyu daha da zorlaştırabilir.
Depresyon: 2019 yılında yapılan bir değerlendirmeye göre depresyon tanısı alan insanların %90’ı uyku kalitesi konusunda da şikayet ediyor.
Uykusuzluk, narkolepsi, uykuda bozuk nefes, huzursuz bacak sendromu gibi problemler rapor edilmişlerdir.
Uyku problemleri ve depresyon arasındaki ilişki karmaşıktır. Depresyonu sirkadyen ritmi bozduğu düşünülüyor.
İnflamasyon, beyin kimyasallarındaki değişimler, genetik faktörler gibi pek çok şey uyku-depresyon ilişkisini etkileyebilir.
Kafein: Öğleden sonra içtiğiniz latte veya enerji içeceğini tekrar düşünmeniz gerekebilir.
Kafeinin yarı ömrü genel olarak 5 saattir. Bu nedenle 200 mg kadar kafein 16 saate kadar uykunuzu etkileyebilir.
Uyumadan 6 saat önce veya daha kısa süre önce 400 mg kadar kafein tüketmek uyku kalitenizi ciddi şekilde azaltır. Bu nedenle yatağa gitmeden en az 4-6 saat önce kafein tüketimini kesmelisiniz.
Ekrana bakmak: Telefonunuzu bir kenara koyun. Telefonlar, tabletler, laptoplar ve TV ekranlarından gelen mavi ışık akşamları melatonin üretimini baskılar ve uyku halini azaltır.
Yatmadan 2 saat önce herhangi bir cihaz kullanmayı bırakmalısınız. Ayrıca geceleri mavi ışığı kesen gözlükleri tercih edebilirsiniz.
Diğer uyku bozuklukları: Gecikmiş uyku fazı sendromu geceleri uykuyu zorlu hale getiren tek bozukluk değildir.
Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu da bunu yapar. Uyku apnesinde solunum tekrar tekrar durur veya çok yüzeyseldir ve sonra tekrar başlar. Huzursuz bacak sendromunda bacaklarınız rahatsız hisseder ve onları hareket ettirmek istersiniz.
Her iki rahatsızlık da gece uykusunu bozar ve bu da gündüz uyku haline sebep olur.
Beslenme: Beslenme ve uyku arasındaki bağlantı pek açık değildir.
2019 yılında yapılan bir çalışmada gündüz aşırı uyku hali ve beslenme arasındaki ilişkiye bakılmış. Buna göre gündüz aldığınız kalorilerin %5’ini protein yerine doymuş yağlar ve karbonhidratlardan aldığınızda gündüz uyku hali artıyor.
Diğer yandan doymuş yağların yerine doymamış yağlar, proteinler veya karbonhidratlar koymanın riski azalttığı belirtiliyor.
Yani beslenme değişimleri uyku bozuklukları olan insanlara yardımcı olabiliyorlar.
2016 yılında yapılan bir değerlendirmeye göre bol yağlı beslenme ile daha az REM uykusu, daha fazla derin uyku ve uykuda daha fazla uyarım arasında bağlantı var.
Yüksek karbonhidratlı beslenme kısa vadede daha fazla REM uykusu, daha az derin uyku ve daha hızlı uykuya dalma sağlıyor. Ancak uzun vadede daha proteinli akşam öğünleri tüketmek daha az gündüz uyku haline sebep oluyor.
Bu değerlendirmeye göre yatmadan önce yedikleriniz uyku kalitenizi etkileyebiliyor. Örneğin badem, kivi, yağlı balıklar tüketmek bedeni uykuya gönderen melatonin salgısında artış sağlıyorlar.
Ancak bu konuda daha fazla araştırma gerektiği de bir gerçek.
Yorgun olmak kötü müdür?
Gündüz vakti yorgun olmak üretkenliği azaltabilir ve sizi huzursuz hale getirebilir.
Düzenli olarak kaliteli ve dinlendirici bir uyku uyuyamamak aşağıdaki riskleri arttırıyor:
- Diyabet
- Kalp hastalıkları
- Obezite
- Depresyon
Nasıl uykuya dalabilirim?
Düzenli bir uyku ve uyanıklık döngüsü yorgun ama uyuyamayanlar için en önemli şeydir. Aynı zamanda yatma saatinizi de değiştirmeniz gerekebilir. Aç olmadığınız halde yemek saati geldi diye bir restorana gidip bir saat oturmazsınız ve aynısı uyku için de geçerli. Uykunun gelmesini yatakta beklemek yerine uyku geldiğinde yatağa gitmek daha kolay olabilir.
Sonrasında aşağıdaki uyku alışkanlıklarını uygulayabilirsiniz:
- Yatak odanızı 15-19 derece arasında karanlık ve serin tutun.
- Telefonu ve diğer cihazları başka bir odada bırakın.
- Eğer sesler sizi rahatsız ediyorsa, kulaklık takın veya beyaz gürültü makinelerinden faydalanın.
Ayrıca yatmadan önce sakinleştirici aktiviteler yapın, örneğin kitap okuyun, günlük tutun veya meditasyon yapın.
Eğer anksiyete zihninizi gece susturmuyorsa, gün içerisinde 20-30 dakikalık bir endişe zamanı yaratın ve bu yatmadan en az 2 saat önce olsun. Size endişe veren şeyleri günlüğe yazın. Sonrasında bu endişeler için muhtemel çözümleri yazın.
Gece zihniniz hızlandığında, kendinize bu şeyleri zaten düşündüğünüzü ve bıraktığınız hatırlatın. Ayrıca yarınki endişe saatine bıraktığınızı düşünebilir ve şimdi uykuya dalabilirsiniz.
Eğer bu çözümlerin birkaç tanesini denemenize karşın neden yorgun olmama rağmen uyuyamıyorum demeye devam ediyorsanız doktorunuza görünün.
Doktorunuza uyku problemlerinizden bahsettiğinizde doktorunuz sorular sorar ve gerekliyse bazı uyku testleri yaparak altta yatan problemi teşhis etmeye çalışır. Sonrasında problemi çözmek için doğru tedavi alabilirsiniz ve daha iyi uyuyabilirsiniz.
Pek çok doktor huzursuz bacak sendromu, vardiyalı çalışma, jetlag gibi problemler olmadığı sürece uyku ilaçlarını önermiyor. Yatıştırıcı ilaçlar genellikle yatışma ile uyku arasında pek fark yokmuş gibi davranıyorlar ve bu da uykunuzla ilgili bir problem olduğunu daha fazla düşünmenize sebep oluyor.
Yine de merak ediyorsanız uyku ilaçlarının yan etkilerinin bulunması ve bazı sağlık problemlerini etkileyebilmelerinden dolayı ilk olarak diğer çözümleri deneyin ve son çare olarak uyku ilaçlarına göz atın.
Sonuç olarak yorgunsanız ancak uyuyamıyorsanız, bu sirkadiyen ritminizin kaçtığı anlamına gelebilir.
Ancak tüm gün yorgun olmak ve geceleri uyanık kalmak kötü gündüz uykusu alışkanlıklarından, anksiyeteden, depresyondan, kafein tüketiminden, cihazlardan gelen mavi ışıktan, uyku bozukluklarından ve hatta beslenmeden kaynaklanabilir.
Eğer yorgunum ama uyuyamıyorum diyorsanız ve günlük çözümler çare olmuyorlarsa, doktorunuzla konuşun. Altta yatan problemi bulmaya yardımcı olabilir ve uyku probleminizin çözümü için bir tedavi önerebilir.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: Kaliteli bir uyku için ihtiyacınız olan uyku ürünleri
