Daha iyi bir emzirme dönemi için 12 beslenme önerisi

Dünyanın en güzel duygusu belki de anne olmak. Doğumdan sonra kucağınıza aldığınız miniğiniz sizin için bir mucize. Doğum sonrası ilk yarım saat içerisinde emzirmenin gerçekleşmesini isteriz ve böylelikle emzirme serüveni ikiniz için de başlar…

Dünya Sağlık Örgütü başta olmak üzere birçok sağlık otoritesi, ilk altı ay sadece anne sütü ile beslenmeyi önermesine rağmen Türkiye Nüfus ve Sağlık Araştırması 2013 yılı sonuçlarına göre, ülkemizde ilk altı ay sadece anne sütü alan bebeklerin oranı %30.1.

Yeni bir hayata adım atan ve bu hayata adapte olmaya çalışan bebeğinizin büyüme ve gelişmesi açısından emzirme dönemi son derece önemlidir.

Başarılı bir emzirme için doğru emzirme tekniklerini bilmeniz ve ruh sağlığınızın iyi olması kadar beslenmeniz de etkilidir. Bu dönemde önceliğiniz miniğinizin bakımı, sağlıklı büyümesi olabilir ve kendi beslenmenizi çok takip etmiyor olabilirsiniz. Ancak bebeğinizin ilk aylarda en kıymetli besini sizin sütünüzdür. Sütünüzün bileşimi ve miktarı tükettiğiniz besinlerden etkilenmektedir. Bebeğinizin yeterli miktar ve kalitede süt alabilmesi için bu dönemde beslenmenize özen göstermelisiniz. Daha iyi bir emzirme dönemi için beslenme önerilerine birlikte göz atalım…

1. Emzirme döneminde enerji ve besin ögeleri arttırılmalı

Emzirme döneminde beslenmeyle aldığınız enerjinin %80’i süt enerjisine dönüştürülür. Günde yaklaşık olarak 800 ml. süt salgılarsınız, bunun için günde 750 kilo kalori (kcal) ek enerji gereklidir. Bunun 250 kilo kalorisi gebelikte kazandığınız depolardan karşılanırken, kalan 500 kilo kalorisinin (kcal) doğru besinlerle beslenme programınıza eklenmesi gerekmektedir. Enerji ve besin ögeleri önerilirken bireysel farklılıklar göz önüne alınmalıdır. Bu farklılıklar; sık doğumlara bağlı azalan depolar, beslenme yetersizliği, enfeksiyon sıklığı, fiziksel aktivite düzeyidir.

2. Bilinçsizce zayıflama diyetleri yapılmamalı

Bu süreçteki en büyük yanlışlardan biri doğum sonrası kilo kaybetmek için bilinçsizce zayıflama diyetlerinin yapılmasıdır. Yeterli ve dengeli bir beslenme programıyla emzirmek doğum sonrası kilo kaybetmenizi sağlayacak en önemli faktördür. Bebeğinizi emzirmeniz size günde beş yüz kalori fazladan kaybettirecektir ki bu da yaklaşık olarak bir saatlik tempolu yürüyüşe denk gelmektedir. Beslenme programınızın enerjisi kesinlikle 1800 kcal altında olmamalı ve ayda 2 kilogramdan fazla ağırlık kaybı gerçekleşmemelidir. Haftalık 500 gramlık bir kilo kaybı ideal olandır. Hamileliğini 9-12 kg alarak tamamlayan bir anne, ilk altı ayın sonunda doğum kilolarını geride bırakmış olur. Bu dönemde kısıtlı enerji alımı sütünüzün kalitesini değil, miktarını azaltacaktır.

3. Sağlıklı yağlar tercih edilmeli

Emziren annelerin diyetinde tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin oranı yükseltildiğinde, salgıladıkları sütün doymamış yağ asidi oranı da artmaktadır. Anne sütü ile bebeğe geçecek olan EPA, DHA gibi Omega-3 yağ asitleri bebeğin hem mental hem de retina gelişimi için önem taşımaktadır. Bu sağlıklı yağları beslenmenize eklemek istiyorsanız yemeklerde ve salatalarda zeytinyağı, omletlerde avokado, ara öğünlerde çiğ badem, fındık ve ceviz gibi yağlı tohumlar, haftada 1-2 kez balık tercih etmelisiniz. Balık protein ve Omega-3 yağ asitleri açısından müthiş bir kaynaktır. Fakat balıklarda bulunan civa gibi ağır metaller anne sütü yoluyla bebeğe geçebilir ve bebeğinizin gelişmekte olan sinir sistemine zarar verebilir. Yüzeye yakın balıkların ağır metal içeriği düşüktür bu nedenle yüzey balıkları tüketilmelidir. Ağır metal içeriği yüksek olan dip balıklarının ise haftalık tüketimi 160 gramdan fazla olmamalıdır.

4. Kırmızı et ve yeşil yapraklı sebze tüketimi arttırılmalı

Demir eksikliği emzirme döneminde sık karşılaşılan bir sorundur. FAO/WHO uzmanlar komitesi, emziren annelerin 15 mg/gün demir almasının kabul edilebilir olduğunu bildirmiştir. Demir eksikliği anemisinden korunmak için kırmızı et ve yeşil yapraklı sebze tüketimi artırılmalıdır. Yumurta, yağlı tohumlar (ceviz, badem), kuru meyveler (üzüm, kayısı erik), kuru baklagiller gibi demir yönünden zengin diğer yiyecekler de beslenme programına eklenmelidir. Bu besinlerle beraber C vitamini alımı demir emilimini arttırmaktadır. Örneğin; kırmızı etle salata tüketmek veya badem ve çilek ile ara öğün yapmak.

5. Haftada 1-2 gün kuru baklagillere yer verilmeli

B grubu vitaminleri, demir ve posadan zengin olan kuru fasulye, börülce, nohut gibi kuru baklagiller sindirim sistemini düzenler ve kan şekeri regülasyonuna yardımcı olur. Özellikle vejetaryen anneler beslenme programlarında bitkisel protein kaynağı olan bu besinlere yer vermelidir. Kuru baklagilleri haşladıktan sonra koyu yeşil yapraklı sebzeler, bulgur veya kinoa ile karıştırarak salata şeklinde tüketebilirsiniz.

6. Kalsiyumdan zengin beslenilmeli

Kalsiyuma olan gereksinim emziklilik dönemimde artar. Emzikli kadının 1 gün boyunca salgıladığı süt yaklaşık 250 mg kalsiyum içermektedir. Emziren annenin kalsiyum gereksinimi 19 yaş altı için 1300 mg/gün, 19 yaş ve üzeri için 1000mg/gün olarak kabul edilmektedir. Artan kalsiyum ihtiyacınızın karşılanması sütünüzün kalsiyum miktarını etkilemez fakat sizin kemik sağlığınız için önemlidir. Emzirme döneminde yetersiz kalsiyum alımı ileride kemiklerde yumuşama şeklinde görülen osteomalisi riskini arttırır. Bu nedenle kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt, ayran, kefir, yumurta, peynir gibi yiyecekler mutlaka günlük beslenme programınızda yer almalıdır. Eğer süt sizde gaz problemi yapıyorsa laktozsuz sütleri deneyebilirsiniz.

7. Her emzirme sonrası 1 bardak su içilmeli

Sıvı alımı günde ortalama 3 litre kadar olmalıdır. Bu miktar pratik ölçülerle 12 su bardağına denk gelmektedir. Sıvı ihtiyacınızı su, süt, ayran, kefir, şekersiz komposto, ıhlamur, rezene çayı gibi doğal içeceklerle karşılamalısınız. Çay, kahve gibi süt verimini azalttığı bilinen içecekler sıvı alımını arttırmak için tercih edilmemelidir. Emzirme sırasında fazla sıvı ihtiyacınız olacaktır bu nedenle her emzirme seansında 200-250 ml. su içilmelidir. İdrarınız koyu sarı renkli görünüyorsa bu yeterli sıvı almadığınızın bir göstergesi olabilir. Emzirirken terleyerek kaybettiğiniz elektrolitleri yerine koymak için günde 1 şişe sodyumu azaltılmış maden suyu tercih edebilirsiniz.  

8. Günlük kafein miktarı 200 mg geçmemeli

Kafein anne sütünden bebeğe geçerek bebekte uykusuzluk ve huzursuzluk yapabilmektedir. Aldığınız kafein miktarının ancak %1’i sütünüze geçer fakat bu miktar bile bebeğinizin sinirli ve mutsuz olmasına neden olabilir. Günlük kafein alımı 200 mg’ı geçmemelidir. İçeceklerdeki kafein miktarlarına bakacak olursak; 1 çay bardağı çay 25-75 mg, 1 fincan türk kahvesi 50-55 mg, 1 fincan filtre kahve 130- 200 mg, 1 tatlı kaşığı granül kahve 31 mg, 1 fincan yeşil çay 50 mg kafein içermektedir.

9. Sebze ve meyveler akan su altında bolca yıkanmalı

Sebze ve meyvelerde zararlı organizmaları engellemek, zararlarını azaltmak için kullanılan pestisitler anne sütüne geçmektedir. Fazlaca pestisite maruz kalınması durumunda toksisite ile karşılaşılabilir. Bu nedenle sebze ve meyveleri akan su altında uzun süre yıkamaya özen göstermeli, gerekli gördüğünüz durumlarda yemeden önce sebze ve meyvelerin kabuklarını soymalısınız. En çok pestisit kullanılan besinler arasında domates, biber ve salatalık yer almaktadır, bu besinleri kabuklarını soyarak tüketmek pestisite maruz kalma miktarınızı azaltacaktır.

10. Emzirirken alkol tüketimi istenmeyen bir durumdur

Emzirme döneminde alkol tüketiminin önerildiği güvenli bir alkol seviyesi yoktur. Alkol içtiğiniz zaman, kan dolaşımınızdakine benzer konsantrasyonlarda alkol sütünüze geçer.

Yapılan araştırmalar, günde 1 standart alkol tüketen annelerin bebeklerinin motor gelişimlerinde ve uyku düzenlerinde bozulma olduğunu öne sürüyor, ayrıca alkolün süt üretimini azalttığı ve bebeklerin yaklaşık %20’sinin daha az anne sütü aldığını belirtiyor. Eğer alkol tüketirseniz sütünüz alkolden tamamen temizleninceye kadar emzirmemelisiniz. Genel olarak bir kadının günde 1 standart alkollü içkiden arınması ortalama 2-3 saat sürmektedir. 

11. Gaz oluşumunu engellemek adına diyette kısıtlamaya gitmek doğru bir yaklaşım değil

Süt ve süt ürünleri, lahana, karnabahar, kuru baklagiller, soğan, sarımsak sıkça suçlanmakta, bebekte gaz sancısını artırdığı düşüncesi ile emziren anneler tarafından tüketilmemektedir fakat bu doğru bir yaklaşım değildir. İtalya’da emziren annelerin sarımsak tüketmemesi önerilirken Hindistan’da ise sarımsağın bir annenin emzirme dönemini başarıyla sürdürmesini sağladığına inanılıyor. Bir kültürde iyi olduğu düşünülen bir besin başka bir kültürde yasaklar listesinde olabiliyor çünkü bahsi geçen besinlerin bebekte gaz oluşumunu arttırdığı yönünde henüz kesinleşmiş bilimsel bir çalışma bulunmuyor. Eğer, bebeğiniz sizin aldığınız bazı gıdalara hassasiyet gösteriyor, emzirme sonrasında huzursuz oluyorsa şüphelendiğiniz besini 1 hafta kadar beslenmenizden çıkarmalı ve bebeğinizi gözlemlemelisiniz. Beslenme günlüğü tutmanız daha doğru sonuca varmanıza yardımcı olacaktır.

12. Şekerli besinler süt miktarını arttırmaz, kilo aldırır

Bu dönemde şerbetli tatlılar, lohusa şerbeti, şekerli kompostolar, helva gibi şekerli besinlerin süt miktarını arttırdığı düşüncesiyle tüketimi fazlalaşmaktadır. Şekerin süt yapımı üzerine herhangi olumlu bir katkısı bulunmamaktadır, aksine şeker tüketimi size boş enerji kaynağı olacaktır. Kompostolarınızı ilave şeker kullanmadan yapabilir, şerbetli tatlılar yerine şeker miktarı daha az olan sütlü tatlılar tüketerek daha sağlıklı alternatifleri tercih edebilirsiniz.

Emzirme dönemi, hem sizin hem ailenizin beslenme alışkanlıklarını olumlu yönde değiştirmek için en doğru zamanlardan biridir. Unutmamalısınız ki siz ne yerseniz bebeğinizde onu yer bu yüzden miniğiniz için bedeninizi iyi beslemeyi ihmal etmemelisiniz.

 

İlginizi çekebilir: Bebeğinizi sağlıklı beslemek için bilmeniz gerekenler: 10 soruda ek besinlere geçiş