Hamilelik dönemi oldukça özel bir süreçtir. 37- 40 haftalık bu özel döneme ideal kilonuzda başlayıp çok kilo almış veya yüksek kilolarda başlayarak gebeliğinizi tamamlamış olabilirsiniz. Koşullar sizin için her ne olursa olsun sağlıklı beslenme ve egzersiz ile kısa sürede, etkili bir şekilde ideal kilonuza kavuşabilirsiniz. Gebelik sürecini 9-12 kg’lık bir artış ile tamamladıysanız ve emziriyorsanız dengeli beslenme ile yaklaşık 6. ayın sonunda ideal kilonuza ulaşabilirsiniz.
Doğum sonrası kilo verme sürecine destek olan en önemli faktörlerden birisi emzirmektir. Nasıl mı?
Her 100 ml süt üretimi için yaklaşık 70 kcal’lik bir enerji harcanır. Normal koşullarda bir anne günlük 700-800 ml süt üretir. Bu da günlük yaklaşık 500 kcal’lık bir enerji açığı anlamına gelir. Emzirmeyi neredeyse, günlük orta tempolu 1-1,5 saatlik bir yürüyüş ile eş tutmak mümkündür. Emzirme döneminde özellikle ilk 6 ay içerisinde kalori kısıtlaması yüksek diyetler süt miktarını ve kalitesini olumsuz etkiler. Bu nedenle bu süreci bir uzman kontrolünde tamamlamak daha doğru olabilir.
Doğum sonrasında hem sütünüzü arttırıp hem de kilo vermek için şunları uygulayın:
- Bol bol emzirin. Sık emzirmek hem süt üretimini destekler hem de kilo vermenize yardımcı olur. Emzirme süresi 5-6 saat üzerine çıktığında süt üretimi olumsuz etkilenmeye başlar.
- Günde 3 litre su tüketin. Günlük sıvı alımınızı çorba, komposto, smoothie, ayran, cacık gibi besinlerle destekleyin.
- Uzun süre aç kalmayın, ana öğünleri ara öğünlerle destekleyin.
- Günde en az 5 porsiyon meyve-sebze tüketin. Yeterli lif (posa) alımının sağlanması kilo vermeye yardımcı olur.
- Şerbetli tatlılardan uzak durun. Şeker süt üretimine katkı sağlamaz, kilo kontrolünü zorlaştırır.
- Beslenmenize kaliteli protein kaynaklarını ekleyin. Herhangi bir özel sağlık durumu yoksa her gün kahvaltıda bir yumurta tüketin. Haftada 300-400 gr taze balık tüketmeye özen gösterin.
- Günde 4-5 porsiyon süt, yoğurt, kefir, peynir gibi süt ve süt ürünleri grubunu tüketin.
- Haftada 3-4 gün 45 dakikalık yürüyüşler yapın.
- Dinlenmeyi ihmal etmeyin. Yeterli uykunun hem kilo verme hem süt üretiminde etkisi büyüktür. Gece uykuları bölünüyor olsa da gün içerisinde uyumasanız bile bedeninizi, gözlerinizi dinlendirmeyi ihmal etmeyin.
İlginizi çekebilir: Sorumluluk alın: Emziren eşler için babaların görevleri nelerdir?
