Yıllar boyunca sindirim sistemini iyileştirme çabasında, kısıtlı beslenmekten ve eliminasyonlardan bunalmış ve farklı doktorlardan duyduğu farklı beslenme şekillerden kafası oldukça karışmış biri olarak, Dr. Will Bulsiewicz ile tanışmak, benim için bir dönüm noktası oldu. Şimdiye kadarki tüm sistemler içinde, mantıksal olarak en çok içselleştirebildiğim ve en sürdürülebilir bulduğum sistem onunki oldu. Kendimde bir süredir faydalarını gördüğüm bu prensipleri sizlerle paylaşmak istedim.
Öncelikle kendisini tanıyalım: Dr. Will Bulsiewicz (Dr. B) ödüllü bir gastroenterolog, uluslararası alanda tanınan bağırsak sağlığı uzmanı ve New York Times’ın en çok satanlar listesine giren Fiber Fueled ve The Fiber Fueled Cookbook kitaplarının yazarı.
Dr B, mesleğine başladığı yıllarda, bazı hastalarını iyileştirmede batı tıbbını yetersiz kaldığını fark ediyor. Birçok rahatsızlıkta ilaçlar, sadece semptomları azaltmaya yardımcı oluyor, kök sorun çözülemiyor. O dönemde kendisi de yüksek kilo, kolesterol, anksiyete ve düşük enerji gibi sorunlar yaşıyor. Mesleki yoğunluk sebebiyle, fast food ve işlenmiş gıdalar içeren dengesiz bir diyete sahip olduğu, hareketsiz yaşam tarzını sorgulamaya başlıyor. Ardından, kendisine ve hastalarına daha etkili bir şekilde yardım yardım edebilmek adına, akademik araştırmalar yapmayı başlıyor.
Ve fark ediyor ki; sadece sindirim sorunları değil, çoğu modern hastalık (anksiyete, uyku problemleri gibi zihinsel problemler de dahil) bağırsak mikrobiyotasındaki dengesizlikle bağlantılı. Bağırsak mikrobiyotasının; ruh hali, enerji seviyeleri ve bağışıklık üzerinde önemli bir etkisi var.
Güzel haber ise, son yıllarda yapılan araştırmalar, mikrobiyotayı optimize etmeye yardımcı olacak yeni bilgiler sunuyor. Bu kapsamda Dr. B, birçok güvenilir ve geniş kapsamlı araştırmada önüne çıkan, çok etkili bir içeriği fark ediyor: Lif (Fiber).
İçindekiler
- 1 “Lif, bağırsak sağlığının kalbi ve ruhudur.”
- 2 “Kalorileri değil, haftalık lif tüketiminizi sayın. Ve her gün aynı sebzeleri yemeyin!”
- 3 “Eliminasyon kısa süreli olmalı, hayat boyu değil.”
- 4 “Lif Paradoksu: En çok ihtiyacı olana, en çok dokunuyor.”
- 5 Peki her şeyi doğru yapıp, yine de iyileşemiyorsak?
“Lif, bağırsak sağlığının kalbi ve ruhudur.”
Lif, %100 bitkilerden gelen bir içerik. Dr. B’nin “F Goals” olarak tanımladığı temel lif kaynakları ise şöyle; Meyveler, yeşillikler, sebzeler, tahıllar, süper tohumlar (keten tohumu, chia), aromatikler (soğan, sarımsak) ve baklagiller.
Hayvansal protein ve işlenmiş gıdalarla yüksek olan diyetler, iltihap üreten, zararlı bakterilere besin sağlarken, iyi ve sağlığı teşvik eden bakterileri aç bırakma eğiliminde. Lifler ise tam tersi bir etki yaparak, bağırsaklarımızdaki iyi bakterileri besliyor. Üstelik, bağırsak bakterileri tarafından lifin parçalanması, Dr. B’nin doğanın en iyileştirici besini olarak gördüğü şeyi ortaya çıkarıyor: Kısa zincirli yağ asitleri. Bu bileşenler, sağlıklı bakterilerin büyümesine yardımcı oluyor, bağırsak geçirgenliğini onarıyor ve toksinlerin sistemimize salınımını azaltmayı sağlıyor.
Bu sebeple Dr. B, lifin ön planda olduğu, bitki bazlı bir diyet öneriyor. İlla tamamen vejetaryen veya vegan olmamıza gerek yok, %80 oranında bitki bazlı beslenmemin yeterince etkili olabileceğini ifade ediyor. Ben de son dönemlerde, kendimi tamamen kısıtlamaktansa, ağırlıklı bitki bazlı beslenmenin bana daha iyi geldiğini fark ediyorum.
“Kalorileri değil, haftalık lif tüketiminizi sayın. Ve her gün aynı sebzeleri yemeyin!”
Bu kural benim için oyunu değiştiren kısım oldu.
Her bakteri, farklı türde bir diyet lifi tüketiyor. Ve her bir bitki farklı lif bileşenine sahip. Örneğin, lahanayı ve brokoliyi yiyen bakteriler farklı. Yani, diyetimize kattığımız her yeni bitki türü, bağırsaklarımızın gelişmesine yardımcı olan benzersiz bir bakteri topluluğu sağlıyor.
Bilinen son avcı toplayıcı olan ve Tanzanya’da yaşayan Hadza kabilesi üzerinde yapılan bir çalışmada, Hadza’ların mikrobiyotasında Amerikalılara kıyasla %40 daha fazla iyi bakteri çeşitliliği olduğu bulunuyor. Temel fark ise lif tüketiminden geliyor. Hadza’lar yılda 600’e yakın farklı lif çeşidi tüketirken, Amerika ortalaması yalnızca 50.
Bu doğrultuda yapılan diğer araştırmalar da sağlıklı bir mikrobiyotayı desteklemek için haftada otuza yakın farklı bitki türü tüketmemiz gerektiğini gösteriyor. Hemen önyargılı olmayın, artık internette o kadar yaratıcı tarifler var ki, “asla yemem” diyeceğiniz sebzelerin bile seveceğiniz bir versiyonunu rahatça bulabilirsiniz. Üstelik, bir besin grubunu daha sık yemeye başladığımızda, mikrobiyotamızda değişen bakteri topluluğu sebebiyle, zamanla canımız daha çok o tarz besinleri çekmeye başlıyor.
“Eliminasyon kısa süreli olmalı, hayat boyu değil.”
Dünya popülasyonunun yaklaşık %20’sinin, bir çeşit besin intoleransına sahip olduğu tahmin ediliyor.
Dr. B, eğer bir gıda veya küçük bir gıda kategorisinden uzaklaşırsanız “dünya sona ermez” diyor. Örneğin, yalnızca domatesi ve patlıcanı elemeyi seçip, geri kalan diyetinizde bitki temelli gıda çeşitliliğine odaklanırsanız, sorun olmayacağını söylüyor.
Sorun olan şey, kategorik bir şekilde elemeye gittiğimizde ortaya çıkıyor. Çalışmalar; düşük FODMAP ya da tahıl/baklagil içermeyen diyetlerin uzun vadede bağırsakları zedelediğini ortaya koyuyor. Bu durum, bağırsaklarımızdaki belirli iyi bakterileri aç bırakırken aynı zamanda zararlı olanların büyümesini teşvik ediyor. Üstelik bu tarz geniş kapsamlı eliminasyonlar, maalesef benim de deneyimlediğim üzere, yeme bozukluklarına sebep olabiliyor. Yemek yemek, keyifli ve besleyici bir deneyimden ziyade, bir endişe unsuru haline geliyor.
Tanı koymak ve semptomları hafifletmek için geçici eliminasyonlar faydalı olabilir fakat ideal olan bir süre sonra bu gıdaları, yavaş yavaş sisteme tanıtmak.
Peki nasıl yapacağız?
“Lif Paradoksu: En çok ihtiyacı olana, en çok dokunuyor.”
Huzursuz bağırsak, kronik kabızlık, besin intoleransları gibi problemler, çoğunlukla bozulmuş mikrobiyota dengesiyle ilgili. Dolayısıyla bu problemleri yaşayan kişiler, aslında lifli gıdalara en çok ihtiyacı olanlar. Fakat aynı zamanda, en çok dokunanlar da… Zaten bu yüzden bizler, eliminasyon yapma eğiliminde oluyoruz.
Fakat burada bilmemiz gereken ve benim için oyunu değiştiren diğer şey, bağırsaklarımızın da aynı bir kas gibi, geliştirilebilir olması. Spora başladığımızda birden en yüksek ağırlıkla çalışmaya başlamayız. Daha düşük seviyelerle başlar ve kaslarımız geliştikçe dozunu arttırırız. Aynı mantıkla, bağırsaklarımızın da tolerans seviyesini zamanla geliştirebiliriz.
Örneğin ben, uzun zamandır baklagil tüketemeyen biri olarak şunu fark ettim. Başka bir yemeğin yanında, ¼ porsiyon baklagil tükettiğimde pek dokunmuyor. Yani birden 1 dolu tabak nohut yemeye başlamamıza gerek yok. Tolere edeceğimiz miktarla başlayabiliriz.
Dr B aynı şekilde, hiç lif tüketmeyen biri olarak, birden yoğun lifli beslenmeye geçmenin de çok doğru olmadığından bahsediyor. Her iki opsiyonda da yavaş yavaş başlayıp, zaman içinde miktarı arttırabiliriz.
Peki her şeyi doğru yapıp, yine de iyileşemiyorsak?
İşte bir diğer kritik nokta.
Dr. B’nin bir hastası, tüm bu kuralları mükemmel bir şekilde uygulasa da semptomlarında bir değişiklik olmadığını ifade ediyor. Uzun bir süre boyunca çözüm bulunamıyor. Ne zaman ki mobbinge uğradığı işinden ayrılıyor, işte o zaman iyileşmeye başlıyor.
Dolayısıyla sadece yanlış beslenme değil, kronik stres ve çözülmemiş travmalarımız da mikrobiyota üzerinde oldukça negatif bir etkiye sahip. Sindiremediğimiz şey yalnızca besinler değil; bırakamadığımız geçmiş deneyimler, bastırılmış duygular ve travmalar da aynı yiyecekler gibi toksin oluşturuyor. Bu sebeple, her türlü iyileşme çabasında, bedeni ve zihni bir bütün olarak değerlendirmemiz gerektiğini düşünüyorum.
Bu konuda uzun yıllardır araştırma yapan biri olarak, çeşitlilik temelli ve holistik bakış açısına sahip bu anlayış, yıllardır kısıtlı beslenmek durumunda kalan beni oldukça umutlandırdı.
Size de önerim hiçbir şeyi mutlak doğru olarak almayın; araştırın, okuyun, gerekirse uzman desteği alın ve kendinize en uygun beslenme türünü seçin. Ben açıkçası, çok iyi araştırılmamış, sınırlı ve tek taraflı bulgulara dayanan, çok kısıtlayıcı diyetlerden uzak durmaya çalışıyorum. Karşımıza her gün yeni bir beslenme trendi çıksa da benzer bakış açısına sahip, bitki bazlı ağırlıklı Akdeniz tipi beslenmenin, birçok güvenilir global enstitü tarafından yıllardır en iyi diyet seçildiğini belirtmek isterim.
Evet, bu süreç toz pembe değil. Bizi bir anda iyileştirecek, mucizevi bir çözüm yok. Hem psikolojik sağlığımız üzerinde çalışmak hem de bağırsaklarımızı eğitmek; emek, sabır ve sebat gerektiriyor. Fakat Dr. B, yeterince ilgi gösterdiğimizde, bağırsakların oldukça affedici olduğunu söylüyor.
Hala bu yolda emek veren ve olumlu etkilerini görmeye başlamış biri olarak, benzer süreçlerden geçen herkese kolaylık ve şifa diliyorum.
İlginizi çekebilir: ‘İyi olmak, ancak sahip olduğum bedeni ve zihni kabul etmeyi öğrenmekle başlayabilir’
