Verdiğiniz çabalar karşılığında en çok kaloriyi yakmak istiyorsanız direkt koşmaya başlayabilirsiniz, çünkü koşmak saat başına en yüksek kaloriyi yakar. Ancak koşmak size göre değilse, HIIT egzersizleri, ip atlama ve yüzme gibi kalori yakımı sağlayan pek çok başka egzersiz de var. Bunların bir kombinasyonunu tercih ve fitness düzeyinize göre belirleyebilirsiniz.
Ne kadar kalori yaktığınız bazı faktörlere göre belli olacaktır:
- egzersiz süresi
- tempo
- yoğunluk
- kilonuz ve boyunuz
Genel olarak ne kadar ağır olursanız, fiziksel olarak o kadar çok kalori yakarsınız. Tam miktarı bulmak için bir koçla çalışabilir ve giyilebilir spor ölçüm cihazlarını kullanabilirsiniz.
İçindekiler
Kalori yakımı için en iyi egzersizler
Aşağıdaki tabloda en çok kalori yaktıran 12 egzersiz bulunuyor. Bunlar saat başına en çok kalori yakımını sağlıyor, ancak değerler tahmini. Tam olarak ne kadar yaktığınız yoğunluk, süre ve kilonuza göre değişim gösterecektir.
Zaman azsa ne yapmalı?
Çok zamanınız olmasa bile bol kalori yaktıran egzersizler uygulayabilirsiniz. Burada temel nokta kalp ritmini hızlıca arttıran yüksek yoğunluklu çalışmalardır. HIIT olarak da adlandırılan bu çalışmalar, aerobik kapasitenizin %70’inden fazlasını harcamanızı gerektiren kısa patlamalı egzersizlerdir.
HIIT yöntemlerinden bir tanesinde 30 saniye hız ve 1 dakika dinlenme aralığı vardır. Bu sayede 30 dakikada çok fazla kalori yakabilirsiniz. Dolayısıyla zaman darsa, aşağıdaki egzersizleri deneyin.
Dizler yukarıda koşma
30 dakikada 240-355 kalori yakmayı sağlar. Ciddi bir kardiyo egzersizidir. Kalp ritminizi arttırır ve alt bedeni güçlendirir. Kısa sürede bol miktarda kalori yakmaya yardımcı olur.
Şöyle uygulanır:
- Dizlerinizi olabildiğince yukarı kaldırarak olduğunuz yerde koşun.
- Kollarınızı hızlıca yukarı ve aşağıya indirin.
Kalça tekmesi
30 dakikada 240-355 kalori yakımı sağlar. Bir kardiyo egzersizidir. 30 dakika kadar uygulayabilirsiniz.
Şöyle uygulanır:
- Bir topuğunuzu kalçanıza kadar kaldırın.
- Diğer topukla devam edin.
- Kollarınızı yukarı aşağı yaparken hızlıca topukları kalçanıza değdirmeye devam edin.
Dağ tırmanışı
30 dakikada 240-355 kalori yakımı sağlar. Hem kardiyo hem de tam bir beden egzersizidir. Tüm bedeni kullanmak gerektiği için kısa sürede çok kalori yakacaksınızdır.
Şöyle uygulanır:
- Plank pozisyonunda başlayın. Omuzlarınız el hizasında olsun.
- Core kaslarını sıkın. Sağ dizinizi kendinize doğru kaldırın.
- Plank pozisyonuna dönün. Sol dizinizle tekrar edin.
- Hızlıca tekrarlayın.
Yüzme
30 dakikada 198-294 kalori yakımı sağlar. Yüzme kas gücünü, kan akışını, akciğer ve kalp kapasitesini arttırırken enerji yakımı sağlayan düşük etkili bir spordur. Otuz dakika kadar normal bir yüzme 30 dakika tempolu yürüme kadar kalori yaktırır.
Ancak yüzme beden üzerinde o kadar stres yaratmaz. Eğer eklem problemleriniz varsa idealdir. Yüzerken kalori yakımını arttırmak için su aerobiği gibi uygulamalar yapabilirsiniz.
Sabit bisiklet
30 dakikada 210-311 kalori yakımı sağlar. Eğer sabit bisikletiniz varsa, HIIT şeklinde uygulayabilirsiniz. Bir kardiyo egzersizi olduğundan 30 dakikada ciddi bir kalori yakmanızı sağlayabilir.
İlk olarak beş dakika ısının ve sonrasında 1 dakika hız, 2 dakika dinlenerek yüzme arasında geçişler yapın. 0-10 aralığı dersek, hız aralığının şiddeti 7-9 arası olmalı, dinlenme ise 5-6 arası olmalı.
Depar
30 dakikada 240-355 kalori yakımı sağlar.
Genel olarak koşma en çok kalori yaktıran spordur. Ancak uzun bir koşu için vakit yoksa HIIT şeklinde uygulanabilir. Böylece hızlıca kalori yakımına geçebilirsiniz.
Depardan önce olduğunuz yerde zıplama ve diz kaldırarak koşma gibi hareketler ile ısının.
Evde yapılabilecekler
Eğer evdeyseniz ve spor ekipmanlarınız yoksa, yine de kalori yakabilirsiniz.
HIIT beden ağırlığı egzersizleri evde uygulanabilirler. Diz çekerek koşma, kalça vurma, dağ tırmanışı gibi hareketler az yer gerektirirler.
HIIT’e ek olarak aşağıdaki sporları da uygulayabilirsiniz.
Yürüme
Dakikada 3.1-4.6 kalori yaktırır. Yürümek evde kalori yakmanın en basit yoludur. Ayrıca sakatlıkların iyileşmesini hızlandırır. Evde veya bahçede uygulanabilir.
Evde yaparken bir yandan da ev işleri yaparsanız, dakika başına daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Koşma
Dakikada 10.8-16 kalori yaktırır.
Koşmak kalori yakmanın en iyi yoludur, esneklik sağlar ve direnci arttırır. Ekipman gerekmediği için her yerde uygulanabilir. Ne kadar hızlı koşarsanız, o kadar kalori yakarsınız.
Aerobik dans
Dakikada 6.6-9.8 kalori yaktırır. Kalori yakma egzersizleri sadece HIIT ve koşma ile sınırlı değiller. Dans etmeyi seviyorsanız yüksek enerjili dans egzersizlerini evde uygulayabilirsiniz.
Dans, bir hobi ardına gizlenmiş bir kardiyo egzersizidir. Kalp ritmini hızlıca arttırmanın ve kalori yakmanın eğlenceli bir yoludur.
Jumping Jack
Dakikada 8-11.8 kalori yakımı sağlar.
Kalp ritmini arttıran basit bir kardiyo egzersizidir. Ayrıca çok iyi bir tam beden çalışmasıdır. Çok yere ihtiyaç duymaz ve bu nedenle evde yapımı kolaydır.
Şöyle uygulanır:
- Ayaklarınız birleşik şekilde ayakta durun. Kollarınızı yanlara doğru tutun.
- Bacaklarınız omur genişliğinde zıplayın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- Gerekirse tekrar edin.
Yoğunluğa bağlı olarak ısınma da olabilir, HIIT de olabilir, genel bir spor da olabilir.
İp atlama
Dakikada 7.6-9.8 kalori yaktırır.
İp atlamak kalp ritmini arttırır ve alt bacak gücü sağlar. Buna ek olarak ipler genelde kolay depolanırlar. Evde çok yeri olmayanlara çok uygundur.
Dikkate alınacak diğer şeyler
Egzersiz ile bol kalori yakmak istiyorsanız, dikkate alınması gereken bazı şeyler var.
Kardiyo mu ağırlık egzersizi mi: Kardiyo kalori yakmanın etkili yollarından sadece birisidir. Ağırlık egzersizleri veya güç egzersizleri de önemlidirler. Ağırlık egzersizi ile karşılaştırıldığı zaman, kardiyo genelde bir oturuşta daha fazla kalori yakmayı sağlar. Ancak ağırlık egzersizleri kas kütlesini arttırırlar ve bunlar yağlardan daha fazla kalori yakarlar.
Ne kadar kaslı olursanız, dinlenme halinde o kadar çok kalori yakarsınız. Yani bedeniniz zaman içerisinde uyurken ve hatta otururken daha fazla kalori yakar.
Bir spor programında hem kardiyo hem de ağırlık egzersizleri olmalıdır, böylece daha fazla kalori yakılabilir.
Isınma: Kardiyodan önce daima ısınmalı. Bu uygulama beden sıcaklığını ve kan akışını arttırır, bedeni spora hazırlar. Ayrıca sakatlanma riskini azaltır.
Şu şartlara sahipseniz egzersizleri basitleştirebilirsiniz:
- Sakatlık
- Hareketlilikte kısıtlanmalar
- Artrit gibi sağlık problemleri
Bir doktorla, koçla veya fizik terapistle konuşun. Bu uzmanlar kalori egzersizlerini güvenle yapmanıza yardımcı olabilirler.
Nasıl başlamalı: Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce ilk olarak doktorunuzla konuşun. Doktor sağlık düzeyiniz ve fitliğinize göre öneri verebilir. Ayrıca almanız gereken önlemleri de size açıklayacaktır.
Örneğin tip-1 diyabetiniz varsa, spor esnasında ve sonrasında kan şekerinize bakmanız gerekir.
Spora başlamaya hazır olduğunuzda şunlara dikkat edin:
- basit hareketler
- az tekrar
- düşük ağırlıklar
Bu uygulama ağrı ve sakatlanma riskinizi azaltacaktır. Eğer hedefiniz kilo vermekse, sertifikalı bir koçla çalışın. Koç hedeflerinize ve sağlığınıza göre uygun bir egzersiz planı oluşturacaktır.
Sonuç olarak koşmak saat başına en fazla kaloriyi yakmayı sağlar. Sabit bisiklet, tempolu yürüme, yüzme de iyi bir seçenektir. HIIT egzersizleri de kalori yakımı için iyidirler. HIIT egzersizinden sonra bedeniniz 24 saate kadar kalori yakmaya devam edecektir.
Eğer bir egzersiz rutinine başlamak isterseniz, doktora görünün. Ayrıca kişisel bir koç ve fizyoterapist de hedefler konusunda size yardımcı olabilir. Böylece etkili ve güvenli bir şekilde sporunuzu yapabilirsiniz.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: Aktif ve sağlıklı yaşamın en eğlenceli hali: Aquafit
