Gecenin bir yarısı tuvalete gitmek veya su içmek için kalktıktan sonra tekrar uykuya dalamıyor musunuz? Gece geç yatmanıza rağmen sabah 06.00’da uyanıyor musunuz? Yeterince uyumanıza rağmen kendinizi dinlenmeden kalkmış gibi mi hissediyorsunuz? Bu sorulara yanıtınız evet ise, doğru yerdesiniz demektir. En sık karşılaşılan uyku problemleri ve çözümleri belki sizin de derdinize deva olur…
İçindekiler
1. Gecenin bir yarısı uyanma
Uyku esnasında uyanmak, iki şekilde uykunuzu etkiler; bunlardan ilki derin bir REM uykusu almanıza engel olur, ikinci olarak da kaybolan vakit yüzünden daha az dinlenmenize neden olur.
Bunu fark ettiğinizde, bazı önlemler alarak bunun bir alışkanlığa dönüşmesini engelleyebilirsiniz. Önlemleri sıralamak gerekirse;
- Uyandığınızda odanın karanlık olmasını sağlayın. Tuvalete veya su içmeye giderken tüm ışıkları yakmak yerine başucu lambasını yakın veya koridora loş bir gece lambası takın ve tüm evi aydınlatmak yerine onu yakın.
- Televizyonu, telefonu veya bilgisayarı açmayın. Ekrandan gelen ışıklar, biyolojik saatinizi uyku modundan çıkarır ve sinir sisteminizi harekete geçirir. Bu da yeniden uykuya dalmanıza engel olur.
- Gerçekten aç olmadığınız sürece hiçbir şey yemeyin. Gece uyandığınızda sindirim sisteminizi de uyandırmak, yeniden uykuya dalmanızı engeller. Bu yüzden su içmek için kalktığınızda, mutfağa gitmişken bir şeyler atıştırmaktan vazgeçin.
- Yatağınızın yanında bir kağıt ve kalem bulundurun. Yapmanız gereken şeyler veya sorumluluklarınız yüzünden uykunuz bölünüyorsa, aklınıza gelenleri unutmamak için not almak içinizi rahatlatabilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Rahatlama egzersizleri yapın. Düzenli olarak rahatlamaya çalışın. Ayaklardan başlayarak tüm kaslarınızı esnetin.
2. Diş gıcırdatma
Bazen baş veya çenenizde korkunç bir ağrıyla uyanıyorsanız, gece boyunca dişlerinizi gıcırdatıyor veya sıkıyor olabilirsiniz. Çok fazla bahsedilmese de diş gıcırdatma veya sıkma, uyku problemlerinin en sık karşılaşılan nedenlerinden biridir.
Eğer siz de benzer bir sorun yaşıyorsanız, öncelikle diş hekimine muayene olabilirsiniz. Diş hekimleri böyle durumlarda genellikle gece yatağa girmeden önce alkol almayı bırakmanızı, sakız çiğniyorsanız bundan vazgeçmenizi ve gece uyurken dişlerinizin arasına yerleştirilen bir ayraç kullanmanızı önerebilir. Çene kaslarına botoks uygulama veya Grindcare denilen bio geri bildirim araçları da alternatif tedavi yöntemleri olarak gösterilebilir.
3. Sirkadiyen ritim bozuklukları
Hepimizin doğasında bulunan bir iç saat, 24 saatlik uyku ve uyanıklık düzenini sağlar. Sirkadiyen ritim denilen bu düzen, en ufak değişikliklerden etkilenebilen bir yapıya sahiptir. En bilinen sirkadiyen ritim bozukluğu olan jet lag dışında, rutin yaşantınızda yaptığınız değişiklikler de bu düzeni bozabilir.
Eğer böyle bir sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, vücudunuzu düzene oturtmak için adımlar atın. Örneğin kendiniz için bir uyuma ve uyanma zamanı belirleyin ve her ne olursa olsun bu saatlere uymaya çalışın. İlk başlarda zor gelebilir ancak hafta içi veya hafta sonu demeden bu düzene uymak için elinizden gelen özeni gösterin. Sirkadiyen ritmi tetiklemek için uygulayabileceğiniz bir başka teknik ise gün içinde parlak ışıklı ortamda bulunmak ve egzersiz yapmak. Öğleden sonraları dışarı çıkıp egzersiz yapmak, vücudunuzu gün boyunca daha “uyanık” tutacağı için aynı zamanda sizi uykuya ve dinlenmeye hazırlayacaktır.
4. Çok sık tuvalete çıkma
Gecenin yarısı tuvalete gitmek için uyanmak o kadar sık karşılaşılan bir durum ki, tıpta buna “noktüri” deniliyor. Yaş ilerledikçe, vücudun uzun süre sıvıları tutuma yeteneği de zayıflar. Bu konuda yapılacak şeylerden biri, her uyandığınızda tuvalete gitmemek ve kaslarınızı bu konuda eğitmek. Öte yandan erkekler prostat kontrolü yaptırabilir. Kadınlarda ise bunun nedeni idrar tutamama, mesanenin aşırı çalışması, enfeksiyon veya sistit gibi rahatsızlıklar olabilir. Bunun için bir doktora danışmanız gerekebilir. Öte yandan hem kadınlar hem de erkekler bu sorunu hafifletmek için Kegel egzersizlerini deneyebilir. Ayrıca, yatağa girmeden üç saat öncesinde sıvı alımını azaltmak, kahve ve çay tüketimini azaltmak, sıvı içeriği fazla olan yiyecekleri akşam yemeğinden sonra tüketmemek işe yarayabilir.
5. Horlama
Her tür horlama olmasa bile bazı ağır horlama vakaları, uyku apnesinin habercisi olabilir. Bunun dışında, apne şüphesi olmasa bile horlamanın kendisi uyku kalitenizi bozabilir.
Horlamanın tıbbi tedavilerinin yanı sıra alacağınız bazı önlemlerle bunu azaltabilirsiniz. Kilo verme, uyku pozisyonunu değiştirme, alkolden kaçınma ve uyku haplarından vazgeçme bu önlemler arasında gösterilebilir. Eğer bunlar yeterli değilse, bir doktora görünebilirisiniz.
6. Uyku apnesi
Horlarken çıkardığınız sesler alçalıp yükseliyorsa, sanki nefesinizi tutmaya çalışıyormuşçasına bir ses çıkarıyorsanız bunlar uyku apnesinin habercisi olabilir. Uyku apnesi olan kişiler, uyku sırasında ağız veya boğaz yoluyla kendi kendilerine nefes almayı
engeller.
Bu durumda bir uzmana görünerek burun, boğaz ve ağız bölgenizde nefes almanıza engel olan şeylerin neler olduğunun belirlenmesi gerekiyor. Ayrıca oksijen seviyenizin ölçüldüğü bir uyku testi de yaptırmanız gerekebilir. Bundan sonra doktorların önerdiği şekilde tedavi olabilirsiniz.
7. Üst solunum yolu rezistans sendromu
Uyku apnesine benzeyen bu sendromda da burun yolundan alınan hava bir şekilde yavaşlatılır veya engellenir. Bunun nedeni çoğunlukla burunda tıkanıklık veya uyurken dilinizin aldığı pozisyondur. Eğer dar bir yüzünüz, küçük bir çene yapınız ve ince bir boynunuz varsa, bu sendromu yaşıyor olabilirsiniz.
Bu sendromu yaşayan birçok kişi, uyurken kullanılan nefes açıcı bazı bantlar yoluyla çözüm bulabiliyor. Tuzlu bir burun spreyi de bu konuda yardımcı olabilir. Ancak bunları kullanmadan önce bir doktora danışmakta fayda var.
8. Huzursuz bacak sendromu
Uyku bozukluklarının nedenlerinden biri de huzursuz bacak sendromudur. Bu, gecenin bir yarısı bacağınızda kaşıntı, karıncalanma ve sanki bacağınızı hareket ettirmek zorundaymışsınız gibi bir hisse kapılıp uyanma hali olarak tanımlanabilir. Belki bu sırada uyanıp uyanmadığınızın farkında olmayabilirsiniz, ancak bu durum sizin deliksiz bir uyku uyumanıza ve dinlenmenize engel olur.
Eğer böyle bir şey yaşıyorsanız, öncelikle doktorunuza bu bacak hareketlerinin bir başka sağlık sorunundan kaynaklanıp kaynaklanmadığı konusunda danışın. Diyabet, kireçlenme, periferik nöropati, anemi, B vitamini eksikliği, tiroid veya böbrek rahatsızlıkları huzursuz bacak sendromuna neden olabilir.
9. Periyodik ekstremite hareket bozukluğu
İstemsiz bir hareket olan bu durumda da insanlar uyku sırasında aniden bacağını tekme atıyormuşçasına hareket ettirir. Huzursuz bacak sendromundan farklı olarak uyanana kadar bu tekmelerin farkında bile olmazsınız.
Bu tür bir şikayetiniz varsa, doktorunuza danışın. Doktorunuz öncelikle buna neden olan başka hastalıkları araştıracak, ardından ilaçlarla bu istemsiz hareketleri gözlemleyecektir.
10. Uykusuzluk
Uykuya dalamamak diye açıklanabilecek bu sorun, gerçekten çok ciddi bir problemdir. Fiziksel bir acı, ağrı veya anksiyete yüzünden ya da açıklanamayan bir nedenle saatlerce uykuya dalamayan kişi, vaktinin önemli bölümünü kaybedip uykusuz kalır.
Uzmanların böyle bir sorun yaşayan kişilere ilk önerisi, uykusuzluğa neden olan alışkanlıkların ve çevresel unsurların tespit edilmesidir. Sizi uykudan alıkoyan şey ne olabilir? Yatağa girmeden önce neler yapıyorsunuz? Yemek yeme ve bilgisayar kullanma alışkanlıklarınız neler? Yatak odanız yeterince karanlık mı? Uyuduğunuz ortam sessiz mi? Etrafta uykunuzu dağıtacak eşyalar var mı? Tüm bunları gözden geçirerek, uykusuzluğunuzun nedenini bulabilirsiniz.
Kaynak
Caring
İlginizi çekebilir: Uyku problemi yaşayanlar için 60 saniyede uykuya dalmayı sağlayan yöntem: 4-7-8 tekniği
