Fibromiyaljiyi doğal yollarla yenmenin 21 yolu

Fibromiyalji tedavisi için öncelikli olarak hekiminize gidip, muayene olup, tedavi almanızı öneririm. Hekiminizin kontrolü altındayken paralel olarak doğal yollarla fibromiyalji tedavinize katkıda bulunabilirsiniz.

Tedaviden alınan yanıtı artırıp ağrılarınıza son verecek doğal yöntemler:

Egzersiz yapmak ve hareket etmek

Büyük kas gruplarını kullanarak kalp hızını biraz artıran tüm aerobik aktiviteler fibromiyalji ağrılarını azaltırlar. Yapılması en kolay ve insan doğasına en uygun olan aktivite yürüyüştür. Fibromiyalji hastaları kolay yorulduğu ve yorgunlukları uzun sürdüğü için daha çok efor isteyen aktivitelere geçmeden en az 1-2 ay süreyle sadece yürümelerini öneririm (daha önceden yapmıyorlarsa ve ara vermişlerse). Yürüyüşü  aksatmadan ilaç niyetine her gün yapmak önemli. Ağrılar azalıp, yorgunluk azalınca; koşma, yüzme, bisiklet sürme, dans, zumba ve diğer aklınıza gelebilecek tüm aktiviteler ağrılara iyi gelir.

Hareket etmek serotonin, dopamin düzeylerini yükseltirken, enflamasyonu azaltır, iştahı keser, kilo vermeye yardımcı olur, insülin direncini azaltır.

Yoga ve meditasyon yapın

Yoga yapmak serotonin, dopamin, GABA ve BDNF düzeylerini yükseltir. Meditasyon ve nefes çalışmaları ile birlikte, vagus siniri ve parasempatik sistemi de aktive ederek, sempatik baskınlığı azaltır. Uykunuza iyi gelir, depresif bulgularınızı ve yorgunluğunuzu azaltır.

Masa başı egzersizlerini ihmal etmeyin

Masa başında saatler boyu oturan çalışan ve öğrencilerin en büyük problemi duruş bozukluğu, boyun, omuz ve sırt ağrısı. Her gün düzenli olarak 5 dakika germe ve güçlendirme yapan hastaların 10 haftanın sonunda ağrılarında %50’ye varan azalmalar olur. 

Güneşin altında ve açık havada, doğada zaman geçirin

D vitamini düzeyleriniz yükselir, serotonin düzeyleriniz artar, probiyotik bakteriler tarafından sarmalanırsınız.

Kaliteli hayvansal protein tüketin

Protein, aminoasitler, glutemin, taurin, triptofan içerikleri ile ağrılara ve seoronin metabolizmasına iyi gelirler. Deniz ürünleri ise ekstra Omega 3 içerikleri ile enflamasyonu da azaltır.

Gluten tüketmeyin

Gluten tüketmek bağırsaklarda artmış geçirgenliğe yol açarak, enflamasyonu artırarak, insülin direncine neden olarak ve bağırsak bakterilerinin dengesini bozarak tüm vücutta enflamasyon artışı, ve bağırsak değişiklikleri nedeniyle serotonin metabolizmasında değişikliklere yol açarak ağrılarınızı artırır.

Mono sodyum glutamat ve aspartam tüketmeyin

Besin katkı maddesi ve yapay tatlandırıcı olan bu moleküller beynin uyarılabilirliğini artırarak ağrıların artmasına ve uyku kalitesinin bozulmasına neden olur. Aspartam ayrıca triptofan ile yarışarak serotonin metabolizmasını bozar.

Şeker ve rafine karbonhidrat tüketiminizi minimuma indirin

Tüm basit karbonhidratlar insülin direncini artırarak enflamasyonu artırır, enflamasyon ise ağrıları. Şeker ve şekerli yiyecekler ayrıca bağırsak bakterilerinin dengesini bozar ve artmış bağırsak geçirgenliğine neden olur

Omega 6 doymamış yağ asitlerini az tüketin

Omega 6 yağ asitleri, omega 3 yağ asitleriyle aynı oranda alındığında vücuda bir zararı olmaz. Ancak Batı tip beslenmede bu oran 30 katına kadar çıkabildiği için problemler ortaya çıkar. En büyük problem Omega 6 yağ asitlerinin enflamasyonu artırarak pek çok kronik hastalığa, damar sertleşmesine ve ağrılara zemin hazırlamasıdır. Omega 6 tüketimini azaltan hastaların ağrılarında azalma görülür.

Omega 6 içeriği en yüksek besinler, trans yağlar, rafine tohum yağları, tahılla beslenmiş besi hayvanı eti ve kanatlı etleridir.

Omega 3 doymamış yağ asitlerini çok tüketin

Omega 3 doymamış yağ asitleri enflamasyonu azaltarak tüm kronik ağrılara iyi gelir.

Bol zeytin, zeytin yağı, yağlı soğuk deniz balıkları, kabuklu deniz ürünleri, ceviz, avokado ve kuruyemiş tüketin.

Bol sebze tüketin

Bizim sindiremediğimiz lifler, bağırsak bakterilerimizi besler. Siz ne kadar yüksek oranda lifli beslenirseniz, bağırsak bakterileriniz de o oranda büyür, çoğalır ve sağlıklı olur: Serotonin düzeyleriniz yükselir, bağırsak geçirgenliğiniz azalır.

Bu etkinin yanı sıra karnabahar, brokoli ve lahana ailesinde bulunan indol-3 karbinol molekülü, fibromiyalji hastalarında ağrının azalmasına katkıda bulunur.

Antioksidan içeriği yüksek besinler tüketin

Antioksidan içeriği yüksek besinler oksidatif stresi azaltırken bağırsak bakterilerinin gelişimine katkıda bulunurlar. Alışveriş yaparken veya sipariş verirken brokoli, yaban mersini, çilek, böğürtlen, kırmızı üzüm, kuş üzümü, diğer üzümler, kırmızı soğan, bamya, kuşkonmaz, kakao/çikolata, dut, asma yaprağı ve yer fıstığını unutmayın.

Magnezyumdan zengin beslenin

Magnezyum eksikliği nedeniyle vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonda aksama meydana gelir. Protein sentezi, DNA ve RNA sentezi, hücreler arası haberleşme için nörotransmitter sentezi, kas ve sinir hücreleri arası iletim, glukozun kullanımı, enerji üretimi, antioksidan glutatyon üretimi için yeterli miktarda magnezyum bulunması gereklidir. Ayrıca kasların gevşemesi ve kasılıp kalmaması da magnezyum minerali sayesinde olur.

En çok magnezyum içeren gıdalar: Yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, sakatat, kuruyemişler (özellikle kabak çekirdeği), tuzlu su balıkları, yoğurt ve kefir, baklagiller, avokado, bamya, kuru meyveler, muz ve bitter çikolatadır.

Selenyumdan zengin beslenin

Selenyum vücutta bağışıklık sisteminde ve tiroid metabolizmasında önemli görevleri olan anti oksidan bir mineraldir.  

Yaygın kronik ağrısı ve fibromiyaljisi olan hastalarda selenyum düzeylerinin artırılması ağrılara iyi gelir. Selenyum eksikliği; kronik ağrı dışında yorgunluk, beyin sisi, tiroid bezi hastalıkları, saç dökülmesi ve sık viral hastalıklara yakalanmaya neden olabilir.  

En iyi selenyum kaynakları: Yumurta sarısı, balık, kabuklu deniz ürünler, ay çekirdeği, kuruyemişler (özellikle Brezilya cevizi ve kaju), kırmızı et, ciğer, hindi/tavuk, baklagiller, ıspanak, muz ve mantar.

Triptofandan zengin beslenin

Triptofan, yediğimiz proteinlerden elde ettiğimiz esansiyel bir amino asittir, ve serotonin üretimi için kullanılır. Yeteri kadar triptofan almayan insanlarda, serotonin metabolizması bozuklukları, fibromiyalj, yaygın ağrı, migren, uyku bozuklukları ve depresyon görülebiliyor. Triptofan en çok hayvansal ürünlerde var: kırmızı et, balık, kanatlılar, yumurta, süt ve süt ürünleri, kemik suyunda. Bitkisel gıdalarda ise; başta kabak çekirdeği tüm kuruyemişlerde ve başta nohut tüm baklagillerde mevcut. 

B6 vitamini (piridoksin) alın

B6 vitamini serotonin metabolizmasının temel taşıdır; B6 düzeyleri düşünce serotonin düzeyleri de düşer, serotonin düzeyleri düşünce de depresif, huysuz ve her yeri ağrıyan insanlar oluruz.

B6 vitamini triptofan ile birlikte tüm hayvansal protein içeren besinlerde mevcut; vejetaryen veya veganlar ise kabuklu patates, muz, baklagiller, havuç, ıspanak ve tam tahıllı gıda tüketerek de serotonin metabolizmalarına destek olabilirler.

Bol miktarda fermente gıda tüketin

Yoğurt, kefir, fermente turşular, kombu çayı, miso çorbası, tuzlu lahana turşusu (sauerkraut); hepsinin ortak özelliği bol miktarda probiyotik özellikte yararlı bakteri deposu olmaları. Yararlı bakteriler direkt olarak bağırsaklarda serotonin üretimini stimüle ederek kandaki ve beyindeki serotonin düzeylerini yükseltir.

(Histamin entoleransı olanlar bu maddeyi geçsin)

Yeşil çay için

Yeşil çay, serotonin ve GABA düzeylerini yükselterek fibromiyalji ağrılarına iyi gelir.

(Histamin entoleransı olanlar tüketimde aşırıya kaçmasın)

Alkol ve kahve tüketimini azaltın

Alkol ve kahve; serotonin düzeylerini azaltmadan, serotonin reseptörlerinin duyarlılığını azaltır. Kafein sempatik baskınlığı ve stres yanıtını artırır, uyku kalitesini bozar. Alkol ayrıca bağırsak geçirgenliğini artırarak ağrılarınızı artırır.

Toprakla uğraşın

Toprağın içerisindeki bakteriler serotonin düzeylerini artırır, ayrıca toprakla uğraşmak, aerobik bir aktivitedir. En güzeli de anda kalarak meditasyon da yapmış olursunuz.  

Masaj yaptırın

Masaj yaptırmak vücutta serotonin, dopamin ve oksitosin düzeylerini artırır. Tüm bu nörotransmitter düzeyleri artınca ağrılar azalır, hafifler, uykular düzelir.

Daha fazlası için: “Beynini Doğru Besle” kitabıma bakabilir, bana Instagram hesabım ve internet adresim üzerinden ulaşabilirsiniz.  

 

İlginizi çekebilir: Modern insanın hastalığı: Fibromiyalji ve miyofasyal ağrı sendromu