Fiziksel yorgunluğun sebepleri ve yorgunluk hissini azaltmanın yolları

Gün içinde bedenimizdeki metabolizma faaliyetlerinin yerine getirilebilmesi, yapmamız gereken işleri tamamlayabilmemiz ve sorumluluklarımızı yerine getirebilmemiz için bize itici güç sağlayan en önemli yaşamsal gereksinimlerimizden biri enerji ihtiyacımız. Enerjik hissetmediğimiz ve yorgun olduğumuz zamanlarda bedensel fonksiyonlarımızın çalışması dengesizliğe giriyor. Yorgunluğun sebepleri arasında sayabileceğimiz bedensel fonksiyonların düzensizleşmesi ruhsal, bedensel ve zihinsel iyi oluşumuzu olumsuz etkileyerek günlük işlerimizde daha verimsiz olmamıza, motivasyonumuzun düşmesine ve yaşam tatminimizin azalmasına sebep olabiliyor.

Modern yaşamın beraberinde getirdiği sorumluluklar, düzensiz beslenme, sağlıksız uyku alışkanlıkları, hareketsiz yaşam gibi pek çok faktör kendimizi yorgun hissetmemize, enerjimizin ve modumuzun düşük olmasına ve performansımızın azalmasına neden olabiliyor. Ağrılar, halsizlik, bitkinlik, isteksizlik gibi semptomlarla kendini gösterebilen yorgunluk hissi sağlıksız yaşam alışkanlıklarının yanı sıra zihinsel yükümüzle de yakından ilişkili. Bu yazımızda, yorgun ve enerjisiz hissetmemize sebep olan fiziksel faktörlerin neler olduğunu ve yorgunluk hissini önlemenin yollarını detaylı olarak inceleyeceğiz.  

Fiziksel yorgunluk nedir?

Kas yorgunluğu olarak da adlandırılan fiziksel yorgunluk adından da anlaşılabileceği üzere bedenin hareket etmesini sağlayan kasların optimum düzeyde performans gösteremediği, kişiyi fiziksel aktiviteler yapmaktan alıkoyan, geçici bir fiziksel yetersizlik olarak tanımlanabilir. Zorlayıcı fiziksel aktiviteler sırasında kaslarda biriken laktik asit, kas hücrelerine yeterli oksijenin ve enerji üretimi için gerekli olan besin öğelerinin sağlanamaması gibi durumlarda fiziksel yorgunluk hissi ortaya çıkabilir.

Yorgunluğun sebepleri: Neden yorgun hissederiz?

Sağlığımızla ilgili yaşadığımız problemler, bazı hastalıklar, düzensiz ve yetersiz uyku, kaslara oksijen iletilmesini engelleyen nefes problemleri, hücresel aktivite için gerekli olan besinlerin alınamaması, metabolik faaliyetler sonucunda ortaya çıkan zararlı maddelerin bedenden atılmasına yardımcı olan suyun yeterli miktarda tüketilmemesi gibi bazı alışkanlıklar ve çevresel faktörler fiziksel yorgunluğun ortaya çıkmasına sebep olabilir. Gelin bedensel olarak yorgun hissetmemizin sebeplerini biraz daha yakından inceleyelim.

1. Sirkadiyen ritme uygun olmayan uyku alışkanlıkları

Sirkadiyen ritim en basit haliyle uyku-uyanıklık döngümüzü belirleyen, gün ışığına göre programlanmış biyolojik saatimiz olarak tanımlanabilir. Her gün tekrar eden, doğal ve içsel bir döngü olan sirkadiyen ritme uygun olmayan yaşam alışkanlıkları, fiziksel yorgunluğun en önemli sebeplerinden biri. Sirkadiyen ritmin ne olduğu, fiziksel sağlığımız için neden önemli olduğu ve sirkadiyen ritme uygun bir yaşam tarzının nasıl sürdürülebileceğine dair detaylı bilgiyi ‘Sirkadiyen ritim nedir: Sirkadiyen beslenme, sirkadiyen uyku düzeni ve sirkadiyen yaşam’ yazımızda bulabilirsiniz.

Geceleri dinlenmeye, rahatlamaya ve yavaşlamaya; gündüzleriyse aktif olarak çalışmaya, üretmeye ve enerji harcamaya programlı olan bedenlerimizi, bu döngüyü tutarsızlığa sokacak aktivitelere maruz bıraktığımızda enerji seviyemiz de bu durumdan olumsuz etkilenebiliyor.

Sirkadiyen ritmin en önemli gerekliliklerinden biri karanlık saatlerde uykuda olmak. Uzmanlar 22:30 – 23:00 saatlerinin bedenimizin rahatlama ve dinlenme moduna geçmesini sağlayan melatonin salgısının başladığı saatler olduğunu; bu saatlerde bedenimizin her türlü uyarandan, özellikle de ışıktan uzak durması gerektiğini vurguluyor. Uykuya geçiş zamanı olan bu saatlerde yemek yemek, bilgisayar karşısında çalışmak, bir şeyler izlemek gibi aktiviteler yaptığımızda bedenimize uyanık kalma sinyalleri göndererek dinlenme moduna geçmesini engellemiş oluyoruz. Yetişkin bir bireyin günlük ihtiyacı olan 8 saatlik uykuyu alamaması, özellikle de melatonin salınımının yüksek olduğu gece saatlerini uyanık geçirmesi, vücudun enerjisini yenileyememesine ve dinlenememesine, dolayısıyla hem fiziksel hem de zihinsel olarak yorgun hissetmesine neden olabiliyor.

Özellikle yatmadan önce yapay ekran ışığına maruz kalmak, televizyon izlemek, sosyal medyada zaman geçirmek gibi alışkanlıklar bedenin dinlenme moduna geçmesini zorlaştırabiliyor. Daha dinlenmiş ve yenilenmiş uyanabilmek için, uykuya geçmeden en az 2 saat önce tüm ekranlardan uzaklaşılması öneriliyor. 

2. Yeterli miktarda su tüketmemek

Yetişkin bir bireyin bedeninin %60 kadarı sudan oluşuyor. Yaşamsal fonksiyonların gerçekleştirilebilmesi, sinir sisteminin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi ve metabolizma faaliyetlerinin sağlıklı olarak gerçekleştirilebilmesi için hayati bir fonksiyonu bulunan su, yeterli miktarda tüketilmediğinde fiziksel yorgunluğa sebep olabiliyor.

Beyin ve kalbin %75’i, akciğerlerin %85’i, kasların ve böbreklerin %80’i, derimizin %65’i, kemiklerimizinse %30’u sudan oluşuyor. Bedenimizin bu kadar büyük bir bölümünü oluşturan suyun yeterli miktarda tüketilmemesi, fiziksel yorgunluk ve halsizlik denildiğinde de akla ilk gelen faktörlerden biri. Ne kadar su tüketildiğinin yanı sıra içtiğiniz suyun ne kadar kaliteli olduğu, pH dengesinin bedeniniz için ne kadar uygun olduğu ve hangi mineralleri içerdiği de metabolizma fonksiyonların düzgün şekilde çalışması ve yorgunluk hissinin azaltılması için son derece önemli.

3. Hareketsiz yaşam tarzı

Sporun ve egzersizin fiziksel sağlığımız ve bütünsel iyi oluşumuz üzerindeki olumlu etkilerinden bir çok yazımızda detaylı olarak bahsetmiştik. Kronik yorgunluğun en önemli sebeplerinden biri de hareketsiz bir yaşam tarzını benimsemiş olmak. Atina’da Georgia Üniversitesi tarafından yayınlanan bir araştırmanın sonuçları, gün içinde sadece 20 dakikamızı ayırarak orta zorlukta bir egzersiz yapmanın bedenimizdeki enerji seviyesinin yükselmesine yardımcı olduğunu gösteriyor. Aynı araştırmacıların bir başka çalışması, hareketsiz yaşam tarzına sahip bireylerin fiziksel yorgunluk belirtilerinin düzenli egzersiz yapmaya başladıktan sonra egzersiz yapmayanlara oranla önemli ölçüde azaldığını gösteriyor.

Gün boyunca bilgisayar karşısında oturmak, işten kalan zamanınızda oturarak bir şeyler izlemek, araba kullanmak, sosyal medyada dolaşmak gibi pek çok aktivite oturarak yapılıyor ve bedenin hareket etmesine izin vermiyor. Ancak sirkadiyen ritmimiz gündüzleri enerji harcamaya, geceleriyse enerji depolamaya programlı olduğu için gündüz saatlerini hareketsiz geçirmek depolanan enerjinin bedenden atılamamasına ve bedenin akşam saatlerinde dinlenme ve yenilenme moduna geçmesinin engellenmesine neden oluyor.

Hareket etmek ayrıca hücrelerdeki besinlerin yakılarak enerjiye dönüştürülmesinde ve metabolizma faaliyetlerinin düzenlenmesinde de yaşamsal bir öneme sahip. Kan akışını hızlandıran, hücrelere oksijen iletilmesini sağlayan ve eklemlerdeki sıvının yenilenmesini sağlayan bedensel hareketler fiziksel yorgunluk hissinin giderilmesinde son derece önemli bir role sahip.

4. Yetersiz ve dengesiz beslenmek

Yorgunluk hissinin en önemli sebeplerinden biri de vücudun enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve besin öğelerini alamamasından kaynaklanıyor. Fast-food, hazır ve paketlenmiş gıdalar, kimyasal koruyucular içeren abur cuburlar, kan şekerinde dengesizliğe yol açan işlenmiş karbonhidrat ve şeker kaynakları gün içinde enerji seviyemizin dengesizleşmesinin en önemli sebeplerinden. Günlük almamız gereken vitaminleri, mineralleri ve besin öğelerini içermeyen bir beslenme düzeni, hücrelerde enerji üretiminin yavaşlamasına ve kendimizi daha yorgun, bitkin ve halsiz hissetmemize neden olabiliyor. Benzer şekilde kan şekerini hızla yükselten ve kanda tükendiği anda ani bir enerji düşüşüne neden olan beyaz un, şeker, nişasta gibi içerikleri tüm öğünlerinizde sık tüketiyorsanız, gün içinde kendinizi yorgun hissetmeniz oldukça normal.

5. Doğru nefes almamak

Maskelerin yüzümüze entegre olduğu şu günlerde nefes alabilmenin bedenimiz için ne kadar temel bir ihtiyaç olduğunu daha iyi fark ediyoruz. Doğru ve düzgün şekilde nefes alamamak, hücrelerimizin enerji üretimi için ihtiyaç duyduğu oksijeni alamaması ve metabolizma artığı olan karbondioksit gazının bedenden atılamaması anlamına geliyor. Vücutta oksijenin azalması ve karbondioksitin yükselmesi, hücrelerin ihtiyaç duydukları oksijeni alamaması olarak adlandırılan hipoksiye neden olabiliyor. Hücrelerin oksijensiz kalmasının yanı sıra karbondioksit gazının bedenden atılamaması da baş dönmesi, nefes tıkanıklığı, baş ağrısı, aşırı hızlı nefes alıp verme gibi semptomlarla kendini gösteren hiperkapni durumuna sebep olabiliyor.

Hava kirliliği gibi nefes kalitesini olumsuz etkileyen çevresel faktörler, sigara kullanımı gibi kötü alışkanlıklar, duruş ve postür bozuklukları, egzersiz yapmamak, hareketsiz yaşam tarzı, stres ve kaygı gibi durumlar bedenimizin ihtiyaç duyduğu oksijeni alamamasına neden olarak yorgunluk hissi yaratabiliyor.

6. Mevsim geçişleri ve hastalıklar

Mevsim geçişlerinde iç dengemizin fiziksel ortamla tutarsızlığa girmesi, havadaki ısı değişimleri, mevsimsel alerjiler, sağlık problemleri ve hastalıklar da kendimizi yorgun hissetmemize neden olabiliyor. Bazen herhangi bir hastalık belirtisi olmamasına rağmen ciddi bir yorgunluk hissi deneyimleyebilir ve yorgunluğunuzun neden olduğuna bir türlü anlam veremediğiniz durumlarla da karşılaşabilirsiniz. Böyle bir durumda bedeninizde semptom göstermeyen, daha hafif bir hastalık olabilir. Özellikle adet dönemi sancıları; nezle, grip, soğuk algınlığı gibi kış / mevsim geçişi hastalıkları; mevsimsel alerjiler, çölyak hastalığı ve gluten duyarlılığı, uyku apnesi, depresyon, anksiyete, şeker hastalığı ve diyabet, tiroid problemleri ve kansızlık fiziksel yorgunluk yaratan rahatsızlıkların başında geliyor. Bir süredir bedeninizde bir yorgunluk olduğunu düşünüyor ancak nedenini bulamıyorsanız, olası bir hastalık durumu için mutlaka bir doktora görünmenizde fayda var.

Yorgunluğa ne iyi gelir?

Fiziksel yorgunluğun sebeplerini bilmek, yorgunluk hissinden kurtulmak için yaşam tarzınızda nasıl değişiklikler yapmanız gerektiğini anlayabilmenin ilk adımı. Yorgunluk hissinize neden olan faktörleri bulduktan sonra, aşağıdaki yaşam tarzı değişikliklerini uygulayarak fiziksel yorgunluk hissiyle başa çıkabilirsiniz.

1. Uyku saatlerinizin ve rutininizin tutarlı olmasına dikkat edin

Hafta sonları da dahil olmak üzere her gece uyuduğunuz ve sabah uyandığınız saat aynı olsun. Gece bedeninizde melatonin salgısının başladığı 10:30 – 11:00 saatlerinde uyumaya ve gün ışığıyla uyanmaya çalışın.

2. Gündüz saatlerinde şekerleme yapmaktan kaçının

Yetişkin bir insan vücudu 24 saatlik döngünün içinde genelde uyumak için 8 saatten daha fazlasına ihtiyaç duymaz. Gün içinde yaptığımız şekerlemeler gece uykumuzun gelmesine engel olarak uyku saatlerimizin tutarsızlığa girmesine, uyku rutinimizin düzensiz ve dengesiz olmasına sebep olarak kendimizi daha yorgun hissetmemize sebep olabilir.

3. Yatakta uyanık olarak geçirdiğiniz süreyi 5-10 dakikayla sınırlandırın

Uyumak için yatağa girdiğinizde aklınızdaki düşünceler nedeniyle uykuya dalmakta zorlandığınızı fark ettiğinizde yataktan çıkın ve uykunuzun geldiğini hissedene kadar karanlıkta oturun ve uykuluyken yatağa geri dönün.

4. Yatak odanızın ısısının uygunluğuna, sessiz ve karanlık olmasına dikkat edin

Yattığınız odadaki en küçük bir ışık kaynağı bile uykunuzun bölünmesine neden olabilir ya da uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Özellikle yapay ışık kaynağı olan tablet, bilgisayar, televizyon, akıllı telefon gibi elektronik cihazlarınızı yatak odanıza sokmayın. Uyuduğunuz odanın ısısının bedeninizi rahatsız edecek düzeyde sıcak ya da soğuk olmamasına dikkat edin.

5. Kafein alımınızı sınırlandırın

Öğleden sonra kafein alımınızı durdurun. Kafein uyarıcı bir madde olduğu için gün içinde kendinizi daha enerjik hissetmenize ve yorgunluk hissinin azalmasına yardımcı olabilir. Ancak özellikle akşam saatlerindeki fazla kafein tüketimi bedeninizi uyarmaya devam ederek uykuya dalmanızı zorlaştıracağı için uyku düzeninizi bozabilir.

6. Özellikle uyumadan önce kesinlikle sigara ve alkol tüketmeyin

Alkol ve sigarada bulunan nikotin kan hücrelerinin oksijen taşıma kapasitesini azaltacağı için yorgun hissetmenize sebep olabilir. Ayrıca uyarıcı maddeler de içerdikleri için tıpkı kafein gibi bedeninizin uykuya geçmesini zorlaştırmanın yanı sıra uykunuzun bölünmesine de neden olabilir.

7. Şeker alımınızı sınırlandırın ve işlenmiş şekeri hayatınızdan çıkarın

Şeker, bedene hızlı ve yüksek miktarda enerji veren bir besin maddesi olsa da tükendiği anda aynı hızda enerjimizi aniden düşürerek yorgun hissetmemize neden olur. Bu ani iniş çıkışlarla bedeninizi yormamak için şekerli içeceklerden, tatlılardan, işlenmiş şeker içeren her şeyden uzak durmanız gerekiyor. Şekeri bırakmak sizin için mümkün değilse, kan şekerinizin hali hazırda yüksek olduğu, yemeklerden yarım saat sonraki süreçte kuru meyve gibi doğal şeker içeren besinleri tüketebilirsiniz.

8. Susuz kalmamaya dikkat edin

eterli miktarda ve düzenli aralıklarla su içmek, vücudunuzda yorgunluğa sebep olan susuzlukla başa çıkmanızı sağlayabilir. Bedeninizin ısı değişimlerini düzenleyebilmesi, yaşamsal faaliyetlerini gerçekleştirebilmesi, biriken toksinleri dışarı atması için son derece önemli olan su alımınızı günde en az iki litre olacak şekilde düzenleyin.