Dergilerde veya reklamlarda gördükleriniz gibi kaslı bir karna sahip olmak istiyorsanız, aslında yapmanız gereken iki şey var; sıkı bir beslenme ve egzersiz rutini. Aslında göğüs, sırt, omuz, bacak egzersizlerini düzenli bir şekilde birleştirerek six pack’e sahip olmak mümkün. Bu dörtlü rutini yerine getirerek hem egzersiz için harcanan zamandan tasarruf edebilirsiniz hem de büyük kompleks hareketlerle hedefinize ulaşabilirsiniz.
İçindekiler
1. Gün: 5 dakikalık göğüs egzersizleri
1. Flat bench press: Banka uzanın bench press’e başlayın. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
2. Hanging legs raise: Asılma borusuna ellerinizden tutarak asılın. Dizlerinizi bükün ve kalça hizasına kadar çekmeye çalışın. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
3. Crunch: Yere uzanın ve dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı bazın. Belinizi doğal pozisyonda tutarak kürek kemiklerinizin ucuna kadar kalkmaya çalışın. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
4. Plank: 30 saniye boyunca plank pozisyonunda durun.
2. Gün: 5 dakikalık sırt egzersizleri
1. Barbell deadlift: Dizlerinizi bükerek yere eğilin, sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Halteri alıp kalça hizasına kadar kaldırın ve tekrar eğilerek yere bırakın. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
2. Mountain climbers: Şınav ya da klasik plank pozisyonunda harekete başlayın. Karnınızı sıkı bir şekilde tutarak, önce sağ dizinizi olduğunuz yerde sıçrıyor gibi göğsünüze çekin ve ayağınızı yerden kaldırdıktan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şeyi diğer taraf için de uygulayın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
3. Swiss ball plank: Ayaklarınızın üstü pilates topuna gelecek şekilde klasik plank pozisyonunda durun. Harekete 30 saniye boyunca devam edin.
4. Bicycle crunch: Yere uzanın ve ellerinizi başınızın iki yanına getirin. Bacaklarınızı 45 derece yukarı kaldırın ve çapraz dizinizle çapraz dirseğinizi buluşturmaya çalışın. Hareketi 20 defa tekrarlayın.
3. Gün: 5 dakikalık omuz egzersizleri
1. Barbell overhead press: Halteri boyun hizasına kaldırın ve bunu başlangıç pozisyonu olarak kabul edin. Kollarınızı yukarı kaldırıp düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
2. Swiss ball pikes: Ellerinizin üstünde plank pozisyonunda durun ve ayaklarınızın altına pilates topu yerleştirin. Kalçanızı dik açı yapacak şekilde yukarı kaldırıp indirin. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
3. Hanging knee raise: Asılma borusuna tutunun ve dizlerinizi bükün. Dizlerinizi kalça hizasına kaldırın. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
4. Plank: 30 saniye boyunca plank pozisyonunda durun.
4. Gün: 5 dakikalık bacak egzersizleri
1. Barbell front squat: Halteri kaldırın ve dirseklerinizi bükerek halteri boyun hizasında tutun. Bu şekilde klasik squat hareketine geçin. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
2. Plank: 30 saniye boyunca plank pozisyonunda durun.
3. Hanging legs raise: Asılma borusuna ellerinizden tutarak asılın. Dizlerinizi bükün ve kalça hizasına kadar çekmeye çalışın. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
4. Cable crunch: Yüksek makaralı kablo makinesine bir halat aparatı takın. Halat aparatının altında diz çökerek hafifçe ileri doğru eğilin ve halatın her iki ucunu da her biri yüzünüzün yanlarında olacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi sıkın ve dirseklerinizi uyluklarınıza doğru iterken belinizden esneyin. Duraklayıp yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
Kaynaklar:
Men’s Fitness
Bodybuilding.com
İlginizi çekebilir: Yastığınızı daha güçlü karın kasları için kullanın
