Yıllardır birçok insan zayıflamaya yönelik çaba gösteriyor. En yaygın zayıflama yöntemleri de egzersiz yapmak ve diyet programı uygulamak. Ancak her diyet programı da güvenilirliği, kalıcı olması ve uygulanabilirliği gibi özellikleri ile aynı etkiyi göstermeyebilir. Bu yazıda da özellikle son dönemlerde sıklıkla karşımıza çıkan, kilo vermede etkili olduğu düşünülen diyet programlarını ve hangi özelliklerinin ön plana çıktığını inceledik.
İçindekiler
Akdeniz diyeti
Akdeniz diyeti, İtalya, Yunanistan ve İspanya gibi ülkelerin beslenme alışkanlıklarından ilham alınarak ortaya çıkmış bir beslenme programıdır. Çok yönlü olarak bakıldığında, meyve ve sebzelerden zengin, tam tahıllardan oluşan, fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlardan zengin ve balık gibi sağlıklı yağları içerir. Bunların yanında şeker eklenmiş, fazla rafine edilmiş ve işlenmiş yiyecekler de kısıtlanmıştır. Kilo vermeye yönelik olmamasına rağmen, birçok çalışma Akdeniz diyetini uygulamanın kilo vermeye de yol açtığını göstermektedir. Aynı zamanda başka çalışma örneklerinde de tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkları da önleyebileceğine dair sonuçlar vardır.
Bitkisel bazlı diyet
Kurubaklagiller, meyve ve sebzeler, yağlı tohumlardan oluşan bir beslenme programıdır. Vegan ve vejetaryen diyetlerin aksine bitkisel bazlı diyetler, et veya hayvansal yiyecekleri yasaklamaz. Hatta hayvansal kaynaklı yiyecekleri beslenmenin prensiplerine eklemese de ılımlı miktarlarda tüketilmesini de önerir. Bitkisel bazlı diyetler özellikle lif açısından zengindir. Lifli beslenmenin de gün içerisinde tokluk sağladığı için kilo vermede yardımcı olacağı düşünülmektedir.
Anti-inflamatuar diyet
Anti-inflamatuar diyet, antioksidan ve omega-3 yağ asitleri gibi inflamasyona karşı yiyeceklerden zengin bir beslenme programıdır. Bu diyet programında da, Akdeniz diyetine benzemekle birlikte kızartılmış yiyecekler, şekerli her türlü yiyecek ve içecek, salam, sosis gib işlenmiş her türlü yiyecek kısıtlanır. Meyveler, sebzeler, yağlı tohumlar gibi anti-inflamatuar yiyeceklerin aynı zamanda kilo verdirdiği görüşü de bu programla örtüşür. Özellikle polikistik over sendromu yaşayan kadınlarda kilo kontrolünü sağlamada başarılı olduğuna dair çalışmalar bulunmaktadır.
Aralıklı açlık diyeti
Aralıklı açlık diyetinin birçok çeşidi olmasına rağmen, 14-16 saat arasında yemek yenilmeyen bir oruç benzeri beslenme programı olarak düşünülür. Bazı araştırmalar menopoza girmiş, kilo verme direnci gelişmiş kadınlarda etkili kilo verdirdiğini göstermiştir. Aralıklı açlık diyetinin, uzun açlık süreleri ile insülin direncini azalttığını ve aynı zamanda kan şekeri seviyelerini dengelediğini ve böylece insülin direnci kaynaklı kilo alan kişilerde kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Vejetaryen diyet
Son dönemlerde özellikle hayvanları koruma ve küresel ısınma gibi, ekolojik sistem dengesi konusunda uzmanlaşmış birçok ismin, beslenmede hayvansal kaynaklı gıdaların azaltılması yönündeki önerileri ile vejetaryen beslenen kişi sayısı artmıştır. Hayvansal kaynaklı gıdalar yerine bitkisel kaynaklı gıdaların tercih edilmesi ile azalan kalori açığı ile de kilo verme kolaylaşmaktadır. Daha fazla sebze ve meyve tüketimi ile protein açığının da bitkisel kaynaklı olması adına, kurubaklagiller fazlaca yer alır. Böylece bol lifli bir beslenme ile tokluk süresi uzar ve kilo vermek kolaylaşır.
Karbonhidratı kısıtlı diyet
Karbonhidrattan kısıtlı diyetler, kan şekeri kontrolünü sağlayarak kilo verme hedefindedir. Ketojenik diyetler olarak da bilinen bu beslenme biçiminde pirinç, makarna, bulgur, unlu gıdalar, şekerli her türlü yiyecek ve içecek kısıtlanırken, meyve tüketimi de sınırlandırılır. Günlük karbonhidrat alımı, total alınan kalorinin %5’ini geçmez. Protein ağırlıklı besinlerle beslenerek kilo verme yöntemidir.
Her diyet programı herkes için aynı etkiyi yapmaz. Aralıklı açlık diyeti insülin direnci olan kişilerde kilo vermeye olumlu yansırken, hipoglisemi (şeker düşmesi) atakları yaşayan kişilerin uzun süre aç kalması ise yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu yaratarak yaşam kalitesini azaltır. Hangi diyeti yapmanız gerektiği, öncelikle herhangi bir kronik rahatsızlığınızın olup olmamasına, dolayısıyla sizin için sağlıklı olmasına, diyetin hayatınızın içerisindeki sürdürülebilirliğine ve diyetin içerisindeki besinlerin yeterli ve dengeli bir şekilde alınmasına bağlı olarak değişecektir. Akdeniz tipi diyet programı, sebze ve meyve tüketimi ile proteinlerden balığı önceliğe alarak, sağlıklı yağları da içerdiğinden genel olarak herkes için önerilebilir bir beslenme düzenidir. Aynı zamanda bir diyet programı kilo vermede tek başına yeterli olmayıp, aynı zamanda düzenli ve ılımlı bir egzersiz düzeni ile de desteklenmelidir.
İlginizi çekebilir: Düşük karbonhidratlı mı, az yağlı mı: Kilo vermede hangisi daha etkili?
