Her gün gerçekleştirdiğimiz uyku, yemek yeme ve yürüme gibi aktiviteler için vücudumuz kalorilere ihtiyaç duyar. Kilo vermek istiyorsanız, temel olarak yediğinizden fazla kalori yakmanız gerekir. Her egzersizin yaktığı kalori farklı olduğu için hangi egzersizin kaç kalori yaktırdığını bilmeniz, kilo hedefinize yönelik olarak ne tür egzersizler yapmanız gerektiği konusunda yardımcı olacaktır.
Koşu, HIIT antrenmanları ve ip atlama gibi egzersizler, en fazla kalori yaktıran egzersizler arasında yer alıyor olsa da ne kadar kalori yakacağınız çeşitli faktörlere göre değişiklik gösterecektir. Bu faktörler arasında egzersiz süresi, hızı, yoğunluğu ve kilonuz ile boyunuz gibi şeyler yer almaktadır. Bununla birlikte genel olarak vücut ağırlığınız ne kadar fazlaysa o kadar çok kalori yakacağınız söylenebilir.
Egzersiz yaparken ne kadar kalori yaktığınızı kesin olarak bilmek istiyorsanız, kalp atış hızı monitörü ya da fitness takipçisi kullanabilirsiniz. Bununla birlikte hangi egzersizlerin ne kadar kalori yaktığını bildiğinizde seçimlerinizi önceden buna göre ayarlayabilirsiniz.
Egzersizler ve Kalori Değerleri
Herkesin kişisel özellikleri farklı olsa da egzersizlerin ne kadar kalori yaktığına dair genel değerler mevcuttur. Bu değerler ortalama 60 kilogramlık bir insanın yaktığı kalorileri yansıtmakla birlikte hangi kalorilerin daha çok ve hangilerinin daha az yaktırdığını görmek için aşağıda yer alan rehberden yararlanabilirsiniz.
Koşu
Koşu; kalori yakmak, esnekliği geliştirmek ve dayanıklılığı arttırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Koşmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmayacağı için her yerde koşmanız mümkündür.
Koşu, dakikada yaklaşık 10,8 ila 16 kalori yakmanızı sağlayacaktır. Daha hızlı koşarsanız, dakika başı yakacağınız kalori artacaktır. Ayrıca koşularınıza sprint ekleyerek de yaktığınız kaloriyi arttırabilirsiniz.
Yürüyüş
Yürüyüş, kalori yakmanın en kolay yollarından bir tanesidir. Yürüyüşü evde ya da dışarı çıkarak yapabileceğiniz için oldukça kolay bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Her gün 30 dakika ya da daha fazla yürümeniz sağlıklı olsa da kısa yürüyüşler dahi sağlığınız açısından oldukça sağlıklı olacaktır.
Yürümek, dakikada yaklaşık 3,1 ila 4,6 kalori yakmanızı sağlayacaktır. Daha hızlı yürüyerek ya da evde yürürken ev işleriyle uğraşarak yaktığınız kaloriyi arttırabilirsiniz.
Ağırlık kaldırma
Ağırlık kaldırmak, kalori yakmanın hızlı bir yolu olmasa da ağırlık kaldırarak gücünüzü ve kas dokunuzu arttırabilir ve metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Kas kütleniz ne kadar fazlaysa dinlenme halindeyken yakacağınız kalori o kadar fazla olacaktır.
Ağırlık egzersizleri, 30 dakikada yaklaşık 90 ila 126 kalori yakmanızı sağlayacaktır. Ağırlıklar yükseldikçe kalori yakımınız 180 ila 250 kaloriyi bulabilir.
Yüzme
Yüzme, düşük etkili bir egzersiz olmakla birlikte kas gücünüzü, kan akışınızı ve akciğer ile kalp kapasitenizi arttırarak kalori yakmanızı sağlayacaktır. 30 dakikalık yüzerek 30 dakikalık hafif koşu ile aynı miktarda kalori yakmanız mümkün olacaktır.
Yüzme, 30 dakikada yaklaşık olarak 198 ila 294 kalori yakmanızı sağlayacaktır. Yüzerken yaktığınız kalorileri arttırmak için su aerobiği yapabilir ya da su içinde tur atabilirsiniz.
Kondisyon bisikleti
Kondisyon bisikleti, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler yaptığınızda yüksek kaloriler yakmanıza yardımcı olur. Kondisyon bisikleti ile yapacağınız egzersizleri farklı hızlarda yaparak daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Kondisyon bisikleti ile egzersiz, 30 dakikada yaklaşık 210 ila 311 kalori yakmanızı sağlayacaktır. Kondisyon bisikletinde yaktığınız kaloriyi arttırmak için hızınızı arttırmayı deneyebilirsiniz.
İp atlama
İp atlama, kalori yakmanın en hızlı yollarından biridir. Yalnızca 10 dakika ip atlayarak yaklaşık 115 kalori yakmanız mümkündür.
Aerobik dans
Aerobik dans, kalp atış hızını arttırmanın ve kalori yakmanın en eğlenceli yollarından biridir. Aerobik dans ile dakikada 6,6 ila 9,8 kalori yakabilirsiniz.
Kickbox
İster evde kendi kendinize çalışıyor ister spor salonuna gidiyor olun, kickbocks yaparken savurduğunuz tekme ve yumruklar arasındaki dinlenme sürelerini çok kısa tuttuğunuzda çok fazla kalori yakabilirsiniz. Bunun için her 90 saniyelik antrenmanda 30 saniye ara verebilirsiniz.
Kickbox, 30 dakikada yaklaşık 290 ila 430 kalori yakmanızı sağlayacaktır.
Spor Rutini Nasıl Olmalı?
Egzersiz yapmak, yalnızca kalori yakmanız ve kilo vermeniz için değil, aynı zamanda beden ve zihin sağlığınız açısından önemlidir. Her ne kadar çok kalori yakan egzersizleri yapmak cazip görünse de bunları yapmaya başlamadan önce göz önünde bulundurmanız gereken bazı noktalar var.
Öncelikle egzersizlerinize başlarken ısınmayı unutmamalısınız. Kardiyo egzersizleri yapmadan önce ısınırsanız, vücut ısınız ve kan dolaşımınız artacak ve bu sayede vücudunuz egzersize hazır hale gelecektir. Isınma hareketleriyle yaralanma riskinizi azaltmış ve egzersizlerinizi doğru bir şekilde yapmış olursunuz.
Dikkate almanız gereken bir diğer konu ise egzersiz rutininizi nasıl oluşturacağınız olmalıdır. Dengeli bir egzersiz rutininde farklı egzersizlere yer vermek önemlidir. Bu sayede hem sıkılmanızın önüne geçersiniz hem de aynı kasları ve eklemleri kullanmayacağınız için yaralanma riskinizi azaltmış olursunuz. Bunun için vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştıran egzersizleri bir araya getirerek egzersizlerinizi çeşitlendirebilirsiniz.
Egzersiz yapmak isteyenlerin aklını karıştıran konulardan bir tanesi, ağırlık antrenmanlarının gerekli olup olmadığıdır. Her ne kadar kardiyo çok kalori yakmayı sağlasa da kardiyonun yanı sıra ağırlık antrenmanları yapmak da önemlidir. Kardiyoyla karşılaştırıldığında ağırlık antrenmanları daha az kalori yaksa da kas kütlenizin artması, vücudunuzun genel sağlığı için faydalıdır.
Kas kütlesi, yağdan daha fazla kalori yakar. Yani kas kütleniz ne kadar fazla olursa dinlenme halinde o kadar fazla kalori yakarsınız. Kas kütleniz arttıkça zamanla uyurken ve otururken daha fazla kalori yakmış olursunuz. Bu nedenle egzersiz rutininizde yalnızda kardiyo egzersizlerine yer vermek yerine hem kardiyoya hem de ağırlık antrenmanlarına yer vermeyi hedeflemelisiniz.
Egzersiz Yapmaya Nasıl Başlanır?
Herhangi bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışmanız faydalı olacaktır. Bu sayede sağlık ve fitness durumunuza uygun egzersizleri öğrenebilir ve sakatlanma riskinizi azaltabilir ve almanız gereken önlemler varsa bunlar öğrenebilirsiniz.
Egzersiz yapmaya yeni başlayacaksanız, öncelikle basit ve temel hareketlerle başlayın. Bu hareketleri az tekrarlar şeklinde ve az ağırlıklarla yapın. Bu önlemleri aldığınızda ağrı yaşama ve yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz. Egzersiz yoğunluğunuzu arttırmak istiyorsanız, egzersiz sırasında vücudunuzun verdiği tepkileri dinleyebilir ve buna göre kendinizi fazla zorlayıp zorlamadığınızı anlayabilirsiniz.
Egzersiz yapmak için amacınız kilo vermekse bu listede yer alan egzersizleri ve yaktıkları kalorileri değerlendirerek hedefinize yönelik bir plan oluşturabilirsiniz. Bununla birlikte kişisel antrenörle çalışırsanız, hedeflerinize yönelik daha uygun bir egzersiz rutini belirleyebilirsiniz.
