HIIT, nam-ı-diğer “High Intensity Interval Training”, yani yüksek yoğunlukta interval antrenman sistemlerinden en çok sevdiğim Tabata’yı, hem verdiğim Muay Thai derslerinde, hem de kendi antrenmanlarında sık sık kullanıyorum. Havalar da (kısmen) güzelleştiğinden beri evde yaptığım Tabata antrenmanların bir kısmını dışarıda yapmaya başladım.
Yağ yakımı açısından etkinliği kabul gören Tabata sisteminin şeması, “20 saniye aktif + 10 saniye dinlenme”den oluşan bölümlerden 8 adet arka arkaya yapılarak, toplam 4 dakikalık bir set olarak tanımlanabilir.
İşte arka arkaya 4 Tabata setinden oluşan ve açık havada yapılabilecek bir “Hızlı, İnsafsız, Istıraplı ve Terletici” antrenman önerisi:
FAST & FURIOUS & VICIOUS😅 • 4 sets of #Tabata • Double Unders Kettlebell Swings (12kg) Goblet Squats (12kg) Double Unders • // HIZLI & ÖFKELİ & CAN YAKICI 😝 • 4 Tabata seti • Double Under Kettlebell Swing (12kg) Goblet Squat (12kg) Double Under • #WOD #CROSSFITGIRLS #MUAYTHAIMIMIKO
A post shared by Gözde Mimiko Türkkan (@gozde_mimiko_turkkan) on Jun 3, 2017 at 9:27am PDT
- Tabata seti: Double Under
- Tabata seti: Kettlebell Swing (12kg)
- Tabata seti: Goblet Squat (12kg)
- Tabata seti: Double Under
Her iki set arasında 2 ile 3 dakikalık dinlenme molaları verebilirsiniz.
Ayrıca Double Under yerine normal şekilde ip atlayabilir, Kettlebell Swing hareketini tercihinize göre daha düşük veya yüksek ağırlıkla yapabilir ve Goblet Squat hareketini de ister düşük veya yüksek kiloyla, ister yalnızca vücut ağırlığıyla Air Squat olarak da yapabilirsiniz.
Nefes nefeseyken kronometreyi takip etmeye çalışmak yerine, PushPress aplikasyonunu veya benzerlerini kullanmanızı şiddetle tavsiye ederim. Ayrıca antrenmandan önce ısınmayı, bitince soğumayı ihmal etmeyin. İyi eğlenceler gelsin…
İlginizi çekebilir: Az ekipmanla evde yapılabilecek eğlenceli bir WOD
Yazarın diğer yazıları için tıklayın.
