İncir bir gözyaşını andıran özel bir meyvedir. Baş parmağımız kadar boyutu vardır ve içerisinde yüzlerce çekirdeğe ek olarak tüketilebilir mor veya yeşil renkli kabuğu bulunur. Meyvenin etli kısmı pembedir ve yumuşak, tatlı bir aroması vardır. Bilimsel ismi Ficus carica’dır.
İncir ve onun yapraklarında bol miktarda besin bulunur ve bunların da sağlığa çok sayıda faydası vardır. Sindirim sağlığına iyi gelebilir, kalp hastalıkları riskini azaltabilir ve aynı zamanda kan şekeri düzeylerinizin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
İçindekiler
İncirin besin değerleri
Taze incirin besin değeri yüksek, kalorisi ise görece düşüktür. Bu nedenle sağlıklı bir beslenmenin iyi parçalarından birisi haline gelebilir.
Bir tane 40 gramlık küçük incirde aşağıdaki besin değerleri bulunur:
- Kalori: 30 kcal
- Protein: 0 gram
- Yağ: 0 gram
- Karbonhidrat: 8 gram
- Lif: 1 gram
- Bakır: Günlük ihtiyacın %3’ü
- Magnezyum: Günlük ihtiyacın %2’si
- Potasyum: Günlük ihtiyacın %2’si
- Riboflavin: Günlük ihtiyacın %2’si
- Thiamin: Günlük ihtiyacın %2’si
- B6 vitamini: Günlük ihtiyacın %3’ü
- K vitamini: Günlük ihtiyacın %2’si
Taze incirde doğal şekerlerden kaynaklanan bir miktar kalori vardır ancak bir iki tane incir tüketimi düşük kalorili bir atıştırmalık olarak veya yemeklerin yanında hayli uygun olur.
Diğer yandan kuru incirde taze incirin sulu kısmı olmadığı için boyut daha küçük olmasına karşın şeker ve kalori miktarı aynıdır. Daha küçük olduğu için daha fazla tüketme eğilimi bulunabilir ve bu nedenle toplamda daha fazla şeker ve kalori almanız olasıdır.
İncirde aynı zamanda çeşitli besinlerden azar azar bulunur ancak özellikle bakır ve B6 vitamini bakımından zengindir.
Bakır bedendeki çeşitli işlevlerde kullanılan önemli bir mineraldir ve metabolizma ile enerji üretiminde, kan hücresi, bağ doku ve nörotransmiter üretiminde önemlidir.
B6 vitamini ise bedenin proteinleri parçalamasını ve yeni proteinler üretmesini sağlar. Ayrıca beyin sağlığı üzerinde de önemli bir rolü vardır.
İncirin faydaları
İncirin sağlığa pek çok faydası bulunur ve bunlar arasında sindirim ve kalp sağlığını iyileştirmek, ayrıca kan şekerini kontrol altına alma gibi çok çeşitli faydalar bulunuyorlar.
1. Sindirim sağlığını iyileştirebilir
İncir çok uzun asırlardır kabızlık gibi sindirim problemlerinin giderilmesinde bir ev çözümü olarak veya alternatif tedavi olarak kullanılıyor.
İncirde bol lif vardır ve bu da dışkıya hacim eklenmesini sağlayarak onu yumuşatır, dolayısıyla kabızlığı azaltır ve aynı zamanda prebiyotik olarak işlev gösterir. Yani bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin beslenmesine yardımcı olur.
Hayvanlar ile yapılan deneylerde incir ekstresinin veya macununun sindirim sistemi boyunca gıdaların geçişini hızlandırdığı, böylelikle kabızlığı azalttığı ve ülseratif kolit gibi sindirim bozukluklarının belirtilerinde iyileşmeler sağladığı görülmüş.
Huzursuz bağırsak sendromu ve kabızlık sahibi olan 150 kişi ile yapılan bir çalışmada, günde iki defa 4 kuru incir tüketen bireylerin ağrı, şişkinlik ve kabızlık gibi belirtilerinde ciddi bir azalma görülmüş.
Bunun yanında günde 300 gram kadar incir macununu 8 hafta boyunca tüketen 80 kişi ile yapılan bir çalışmada bu bireylerin kabızlık oranlarının kontrol grubuna göre oldukça azaldığı tespit edilmiş.
2. Kalp damar sağlığını iyileştirebilir
İncir tansiyonu ve kandaki yağ düzeylerini iyileştirebilir, bu da damar sağlığını arttırır ve kalp hastalığı riskini azaltır.
İncir ekstresi ile yapılan bir çalışmada, onun tansiyonu sadece yüksek tansiyonu olan farelerde değil, normal tansiyonu olan farelerde de düşürebildiği görülmüş.
Hayvan deneylerinde aynı zamanda toplam kolesterolde, iyi kolesterolde ve trigliserit düzeylerinde de incir yaprağı ekstresi ile güzel sonuçlar alınmışlar.
Ancak kötü kolesterolü yüksek olan 83 kişi ile 5 haftalık düzenlenen bir çalışmada beslenmesine her gün 14 kuru incir ekleyenlerin kan yağ düzeylerinde kontrol grubuna göre bir değişiklik görülmemiş.
Bu nedenle incir ve kalp sağlığına dair ilişkiyi anlamak için insanlar ile daha fazla çalışma gerekiyor.
3. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir
1998 yılından eski bir çalışmaya göre tip-1 diyabete sahip 10 kişide incir yaprağı çayını kahvaltıda tüketmenin insülin ihtiyacını azalttığı görülmüş. Çayın içildiği ay boyunca insülin doz ihtiyacı %12 azalmış.
Bunun yanında yakın tarihli bir çalışmaya göre yüksek dozda incir meyvesi ekstresi içeren içeceklerin glisemik endeks değerleri ekstreyi içermeyenlere göre daha düşük, yani bu içeceklerin kan şekeri üzerindeki etkileri daha iyi.
Ancak incir, özellikle de kuru incir, şeker bakımından zengin bir meyve ve bu nedenle kısa vadede kan şekerinde hızlı artışlara sebep olabilir. Eğer kan şekerinizi kontrol altına almakta zorlanıyorsanız, kuru incir tüketiminizi sınırlandırmanız gerekir.
4. Potansiyel kanser karşıtı özellikler
Test tüpleri ile yapılan çeşitli çalışmalarda incir yapraklarının kanser hücreleri üzerindeki etkileri incelenmiş.
İncir yapraklarının ve incir bitkisindeki doğal lateksin insan kolon kanseri, meme kanseri, rahim ağzı kanseri ve karaciğer kanseri hücrelerinde tümör karşıtı etkiler gösterdiği tespit edilmiş.
Ancak bu incir yemenin veya incir yaprağı çayı içmenin birebir aynı etkileri göstereceği anlamına gelmiyor. Test tüpü çalışmaları genellikle iyi bir başlangıç noktası olsalar da, kanser gelişimi üzerindeki etkileri görmek için daha fazla insan deneyi gerekiyor.
5. Sağlıklı bir cilt sağlayabilir
İncirin özellikle de alerjik dermatit sahibi olan insanlarda faydalı etkileri olabilir.
Dermatit sahibi olan 45 çocuk ile yapılan bir çalışmada, kuru incir ekstresinden üretilen bir kremin 2 hafta boyunca günde 2 defa kullanımı, dermatit belirtilerinin hidrokortizon krem kullanımına göre daha hızlı geçmesini sağlamış.
Bunun yanında incir ekstresi gibi meyve ekstrelerinin cilt hücreleri üzerinde antioksidan etki gösterdikleri, kolajen parçalanmasını azalttıkları ve kırışıkların düzeyini iyileştirebildikleri test tüpü ve hayvan deneyleri ile tespit edilmiş.
Ancak bu pozitif etkilerin incir ekstresinden mi yoksa başka ekstrelerden mi elde edildiğini tespit etmek zor. Cilt sağlığı üzerindeki etkilerini görmek için daha fazla araştırma gerekiyor.
Dezavantajları
İncirin bazı dezavantajları da bulunuyor. Örneğin bazen kabızlık için evde kullanılıyor ancak ishal ve başka sindirim problemlerine yol açabilir.
Ayrıca K vitamini bakımından zengin sayılır ve bu nedenle kan sulandırıcı kullananların tüketmesi durumunda doz ayarlaması gerekebilir. Eğer kan sulandırıcı kullanıyorsanız, günlük K vitamini alımınızın olabildiğince düzenli olması gerekir.
Bunun yanında bazı insanlarda incir alerjisi de bulunabilir. İncir ağacının lateksi de bazı insanlarda alerjik tepki yaratabilir.
İncir beslenmeye nasıl eklenebilir?
Aşağıda inciri her birinin kendine has potansiyel faydalarını elde etmek için kullanabileceğiniz yöntemler mevcut. Temel dört yöntem şöyle:
- Taze: Taze incirin kalorisi düşüktür ve iyi bir atıştırmalık olur, ayrıca salata ve tatlılara da iyi bir ilave olur. Reçelini de hazırlayabilirsiniz.
- Kuru: Kuru incirin şeker ve kalori düzeyi yüksektir ve ölçülü tüketmek gerekir. Ayrıca kabızlık tedavisinde taze incirden daha başarılıdır.
- İncir yaprağı: İncirin yaprakları çok besleyicidir ve çeşitli şekillerde kullanılabilir. Genellikle asma yaprağı gibi kullanılır.
- İncir yaprağı çayı: Kuru incir yapraklarından hazırlanır. Kendiniz yapabilir veya hazır satın alabilirsiniz.
İnciri tüketmesi kolaydır ancak görece yüksek şeker düzeyinden dolayı özellikle kuru olanlarını az miktarda tüketmelisiniz.
İncirin sağlığa çeşitli faydaları vardır. Meyveye ek olarak yaprakları ve çayı da tüketilebilir ve sağlığa faydalıdır. Kuru incir özellikle kabızlık konusunda fayda sağlar. Ancak incir K vitamini içeriğinden dolayı kan sulandırıcı ilaçlar ile etkileşime girebilir ve bunun yanında kuru incirin şeker düzeyinden dolayı ölçülü bir şekilde tüketilmesi gerekir.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: İncirin faydaları: Kuru ve yaş incir hakkında bilmeniz gereken her şey
