Sağlıklı ve fit bir vücut için yapılan egzersizler kadar, bununla birlikte uygulanan diyet planının da büyük önemi vardır. Sağlıklı karbonhidrat ve yağlar ise bu diyet planının olmazsa olmazlarıdır. Özellikle kardiyovasküler egzersizler için buna uyumlu bir yiyecek listesi oluşturmak gerekir. Kardiyovasküler egzersizler, vücuda giren oksijeni arttırıp, kalbin oksijeni daha etkili kullanmasını sağlayan hareketlerdir. Bunlar, aynı zamanda akciğer ve kalbi güçlendiren egzersizlerdir.
Kandaki oksijen seviyesini arttıran ve bu sayede kalbi güçlendiren kardiyovasküler egzersizlerin insan vücudundaki önemi yadsınamaz. Dolayısıyla, bu tip egzersizler için, kişinin dengeli bir beslenme listesi uygulaması gerekir.
Yürüyüş, koşu, bisiklet gibi sporlar için vücudumuzun karbonhidratlardan ve yağlardan alınan enerjiye ihtiyacı vardır. Dolayısıyla diyet listenizde bulunan besinlerin neler olduğu büyük önem taşır.
Örneğin en iyi karbonhidratlar; tam tahıllar, meyve ve sebzeler, baklagillerdir.
Sağlıklı yağlara örnek olarak ise; zeytinyağı, avokado, fındık, fıstık ezmesi, yumurta ve somon verilebilir.
Vücut her besini aynı şekilde sindirmez bu yüzden doğru yiyecekleri doğru zamanda tüketmek de diyet planının en önemli unsurlarından biri olmalıdır. Bu konuda, foodnetwork.com sitesi yazarlarından, beslenme uzmanı Dana Angelo White’ın kaleme aldığı egzersiz öncesi ve sonrası tüketilmesi gereken yiyeceklerin listesini sizlerle paylaşıyoruz.
İçindekiler
Egzersiz öncesi beslenme
Egzersize başlamadan önceki süre zarfında daha çok sağlıklı karbonhidrat tüketilmeli. Ama tabi ki karbonhidratlar yüksek oranda lif içerdikleri için sindirilmesi biraz zaman alıyor, bu yüzden miktarını iyi ayarlamak gerekiyor. Protein ve yağlar ise en geç sindirilen gıdalar olduğundan, egzersizden önce bunlardan uzak durmakta fayda var. Eğer egzersiz öncesi 3-4 saatlik bir zamanınız var ise, düzgün bir öğün yemekte fayda var. Örneğin;
- Izgara tavuk salata (zeytinyağı, limon soslu), yanında kepek ekmeği
- Kepek ekmeği üzerine peynir veya tavuk veya fıstık ezmesi
- Izgara somon, kepekli pirinç ve brokoli ile
- Haşlanmış sebzeli ve peynirli kepekli makarna
Eğer egzersiz öncesi 60 dakika ya da biraz daha az bir zamanınız varsa, az protein miktarına sahip, düşük kalorili atıştırmalıklar tüketilmeli.
Örneğin;
- Yağsız yoğurt
- Granola barlar
- 1 porsiyon meyve
- Bir avuç çubuk kraker
Tabi kişinin kendi vücuduna göre de sindirebildiği en kolay besinleri seçmekte yarar var.
Egzersiz sonrası beslenme
Egzersizin ardından vücut enerji kaybeder ve kaslar da yorgun düşer. Kaybedilen bu enerjiyi yerine koymak için yine sağlıklı karbonhidratlar ve protein oranı yüksek gıdalar seçilmelidir. Eğer en son 4 saat önce yemek yediyseniz, bu tekrar midenize yiyecek sokmalısınız anlamına gelir. Fakat 4 saatten daha az bir süre önce mideniz dolduysa, o zaman aşağıdaki atıştırmalıkları tüketebilirsiniz:
- Bir bardak çikolatalı süt
- Humus
- Protein barlar
- Yarım porsiyon tam tahıllı ekmekten hindili sandviç
İlginizi çekebilir:
Kilo vermede ve yağ yakımında etkili en iyi 21 ekipmansız egzersiz
Spordan aldığınız keyfi ve verimi artırmak için: Burcunuza göre mutlaka denemeniz gereken egzersiz türleri
