Kelime anlamı “dolaşım sistemi ile ilgili” olan kardiyovasküler kelimesini en çok işittiğimiz sözcük kalıbı kuşkusuz kardiyovasküler egzersiz. Sağlıklı kalp, damar işlevine ve tabii totalde güçlü bir bedene sahip olmanın ilk kuralı olan kardiyovasküler egzersizlerin önemini ele alan yazımızı inceleyebilirsiniz.
İçindekiler
Kardiyovasküler egzersizler nelerdir?
“Aerobik egzersizler” diye de tanımlanan bu tip egzersizleri diğer tip egzersizlerden ayıran en önemli 2 özelliği şunlardır:
- Kardiyovasküler egzersizler kalp ve akciğerlerin kana oksijen taşıma kapasitesini arttırır ve dolaşım sistemine doğrudan etki eder.
- Bu oksijen sirkülasyonunu sağlayabilmek için kasların, kesintisiz olarak enerji üretmesi gerekir. Bu da kasları güçlendirir.
Yüzme, koşu, yürüyüş, her türlü doğa sporu, dans türevleri, kayak, crossfit, bisiklet ve kürek kardiyovasküler egzersizlere örnektir. Tüm bu egzersizlerin ortak özelliği ise, pek çok kas grubunu aynı anda, belli bir ritim içinde ve sürekli olarak çalıştırması ve kalp atım hızını yükseltmesidir.
Kardiyovasküler egzersizin faydaları
Kardiyovasküler egzersizin faydaları deyince akla ilk kilo vermeyi kolaylaştırması gelir. Ancak son yıllarda güncellenen araştırmalar, 3500 kalori harcatan bir kardiyo egzersizi sonucunda 1 kg yağ yakılacağını ön gören kesin bilgiyi rafa kaldırıyor. American College of Sports Medicine, günde 30 dk’lık bir kardiyovasküler egzersizin kalp ve damar sağlığı için yeterli olacağını belirtiyor. Çünkü yağ yakımı egzersiz bitiminden itibaren 2-3 saat boyunca devam ediyor. Kardiyovasküler egzersizin diğer faydaları ise şu şekilde:
- Yaşam süresini uzatıyor
1995 yılında Journal of the American Medical Association’da yayınlanan bir makaleye göre, kardiyovasküler egzersiz yapan erkeklerin, egzersiz yapmayanlara oranla yaşam süreleri daha uzun oluyor. Kalp krizi, felç ve damar tıkanıklığı gibi hastalıkların erken belirtilerini yok eden kardiyovasküler egzersizler bu yönüyle herkesin hayatına katması gereken bir unsur.
- Bağışıklık sistemini güçlendiriyor
Düzenli yapılan kardiyovasküler egzersizin bağışıklık sistemini güçlendirdiğine dair de pek çok bulgu söz konusu. Örneğin, kardiyovasküler egzersizler yapmak, bağışıklık sisteminin çökmesi ile sonuçlanan AIDS hastalığında bile pozitif sonuçlar doğururken, Physical Fitness Research Laboratory in the University of Illinois’nin yaptığı çalışma da kardiyovasküler egzersiz yapan yaşlıların bağışıklık sistemlerinin daha güçlü olduğunu ortaya koyuyor.
- Kas ve iskelet sistemini güçlendiriyor
Yazımızın başında da belirttiğimiz gibi kardiyovasküler egzersizler, vücuttaki pek çok kas grubunu aynı anda çalıştırırlar ve bu da vücudun kendi içinde bir koordinasyon geliştirmesine sebebiyet verir. Bu egzersizleri sürekli olarak tekrarlayan bu kaslar zaman içinde gelişir ve güçlenir. Bu güçlenme hem günlük hayatı daha konforlu yaşamayı hem de olası sakatlanma risklerini minimum seviyelere çekmeyi sağlar.
- Vücudun genel dengesini sağlıyor
Kardiyovasküler egzersizler, sadece kalp ve damar sağlığına değil vücudun doğal dengesini korumasına da hizmet ediyor. Kandaki iyi kolesterol (HDL) seviyesini yükselten ve kötü kolesterol seviyesini (LDL) düşüren bu egzersizler, serotonin ve dopamin gibi hormonların salgılatarak kişinin daha pozitif ve enerjik olmasını sağlıyor.
Kardiyovasküler egzersizler ve nabız
Kardiyovasküler egzersiz yapanların bilmesi gereken en önemli noktalardan biri de ideal nabız aralıklarıdır. Sporcular için nabız aralığı hesaplanırken genelde maksimum nabız referans olarak alınır. 1970’li yıllarda U.S. Public Health Service tarafından yapılan bir araştırmaya göre bu sayı 220 – yaş formülüyle bulunuyordu. Fakat bu formül, sporculardan çok sigara içen, kalp sorunları olan ve hareketsiz bir yaşam süren bir kesimin de içinde olduğu karma bir topluluğun verilerini içermesi nedeniyle rafa kaldırıldı. Bu yüzden 220 – yaş = maksimum nabız formülü, 208 – [0.7 x yaş] olarak revize edildi. Bu formülden çıkaracağınız sonuç size kardiyovasküler egzersiz yaparken çıkmanız gereken üst sınırı gösterir.
İlginizi çekebilir:
Kardiyo egzersizleri için doğru besinler
Fit ne anlama gelir, fit olmak nedir
Kaynak:
Healthguidance.org
Bodybuilding.com
Lovetoknow.com
