İster koşmaya yeni başlamış olun ister gelecek maratona hazırlanın, koşmadan önce vücudunuza ihtiyacı olan besinleri sağlamak, egzersizinizden maksimum verim alabilmek için oldukça önemlidir. Aç karnına egzersiz yapmak iyi bir fikir olmadığı kadar, midenizi yağlı ve çok kalorili yiyeceklerle doldurmak da uygun bir seçenek olmayabilir. Koşmaya başlamadan önce yanlış beslenmek, mide ağrılarına, kramplara ve baş ağrılarına sebebiyet verebilir.
Bunları önlemek ve egzersizinizden en iyi verimi almak için aşağıdaki tabloya göz atmanız, egzersiz performansınızı artırmak adına faydalı olabilir.
2 saat önce
Koşmadan iki saat önce, 300-400 kalorilik, karbonghidrat, protein ve doymamış yağ içeren bir öğün tercih edebilirsiniz.
- Kinoa ve nohutlu dürüm
- Meyve ve kuru yemişli yulaf ezmesi
- Fıstık ezmesi ve marmelatlı sandviç
- Meyveli, kuru yemişli ve granolalı yoğurt
- Izgara balık, avakado ve mangolu dürüm
- Meyve, yoğurt ve yeşil smoothie
- Omlet ve kızarmış ekmek
Nelerden kaçınmalı?
Lifli sebzeleri ve yağlı yiyecekleri bu saatlerde tercih etmemeye çalışın.
- Brokoli, soğan ya da büyük porsiyon fasulye
- Kremalı çorbalar, burgerler, kızartmalar ve dondurma
1 saat önce
Kolay sindirilebilen karbonhidrat ve biraz da proteinden oluşan 150 kalorilik bir öğün, koşmadan 1 saat önce yemek için oldukça iyi bir tercih olacaktır.
- Tam buğday ekmeği üzerine fındık ezmesi
- Bir muz ve yanına bir avuç ceviz
- Küçük bir kase mısır gevreği
- Bir meyvenin yarısı ve kuruyemiş barı
- Parmak peynir ve havuç
Nelerden kaçınmalı?
Büyük öğünlerden ve sindirilmesi zor besinlerden bu saatlerde kaçının.
- Baharatlı yemekler
- Armut, kavun ve elma
15-30 dakika önce
Kolay sindirilebilir besinlerden küçük bir porsiyon yemek, koşu için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamanıza yardımcı olur.
- Yarım muz
- Elma püresi
- Birkaç tuzlu kraker
- Kuru üzüm
Nelerden kaçınmalı?
Bol lifli ya da protein ve karbonhidrat açısından zengin besinlerden bu süre zarfında uzak durmaya çalışın.
- Makarna
- Simit ve krem peynir
- Kızartma
- Granola ve enerji barları
