Dengeli ve düzenli beslenme, sağlıklı bir yaşam sürmeniz için çok önemlidir. Tüketeceğiniz gıdalar, hem vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayabilmeli, hem de keyifle yiyebilmeniz için damak tadınıza uygun olmalıdır.
Uplifers olarak dünyaca ünlü kalp cerrahı Doktor Mehmet Öz’ün hazırladığı, sağlıklı bir diyet için buzdolabınızda mutlaka bulunması gereken yiyecekler listesini sizler için derledik.
1. Ağaç Meyveleri
Elma ve armut gibi, içi beyaz renkli olan meyvelerin, kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı oldukları bilinen bir gerçek. Ayrıca elma, güçlü bir anti-imflamatuar olan kuersetin bakımından da zengin. Belly Fat Diet for Dummies kitabının yazarı diyetisyen Elin Palinski, elmada bulunan pektinin, damar ve hücre yaşlanmasını azaltmaya, elmanın liflerinin ise kolesterol ve vücut ağırlığını düşürmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Nutrition gazetesinde yayınlanan bir araştırmaya göre ise, günde üç elma ya da armut yiyen kişiler, eşit miktarda kalori içeren ve meyve olmayan şeyler yiyen kişilere göre daha fazla kilo veriyorlar.
2. Narenciyeler
Narenciyeler önemli bir C vitamini kaynağıdır. Almanların yaptığı bir araştırmaya göre, C vitamini stresi azaltarak, stres hormonunu ve kan basıncını normal seviyesine düşürüyor. Bu özelliği sayesinde de, kronik stresi ve karın bölgesinde yağ depolanmasını önlüyor. Polinski’ye göre günlük meyve tüketimimizin bir porsiyonunda narenciyeler mutlaka yer almalı. Amacınız kilo vermekse, diyet yapmak yerine, her öğününüzden önce yarım greyfurt yemeyi deneyebilirsiniz.
3. Sert çekirdekli meyveler
Şeftali, erik, kayısı, vişne gibi sert çekirdekli ve tatlı meyveler, ihtiyacınız olan vitaminleri alabilmenizin en lezzetli yolu. Özellikle vişne, güçlü bir anti-imflamatuar olmasının yanı sıra, gut hastalığına bağlı ağrıları azaltmak için birebir. Yüksek oranda antioksidan içeren bu meyveler, renk pigmentlerinin içerdiği A vitamini sayesinde gözlere de iyi geliyor. Ayrıca, kalp hastalıkları, kolesterol, ve tip 2 diyabet riskini azaltıyor.
4. Üzüm
Atıştırmalık olarak tükettiğiniz şekerlemeleri, bir kase üzümle değiştirmeye ne dersiniz? Bu sol sulu meyve, enerji arttırıcı özelliğinin yanı sıra, iltihaplanmayı, kalp hastalıkları riskini, hatta ve hatta kireçlenmeyi azaltır. “Yüksek miktarda antosiyanin, flavanoid ve antioksidan içeren üzüm, kalbin beyne kan pompalamasına yardımcı olarak, enerjinizi arttırır.” diyor Polinski.
5. Bostan bitkileri
Kavun, karpuz, papaya gibi, antioksidan ve C vitamini bakımından zengin bostan bitkileri, kilonuzu kontrol altına almanıza yardımcı olur. Stres hormonları kortizol ve adrenalinin yükselmesine engel olarak stresi azaltırlar. Stres hormonları vücutta yağ tuttuklarından, C vitamini içeren gıdalar tüketmek, karın bölgenizdeki fazla yağlanmayı engeller. Eğer karpuz seviyorsanız, duymayın, yiyin. Nutrition gazetesinde yayınlanan bir araştırmaya göre, karpuzda bulunan aminoasit arjinin, üç ayda vücut yağının %64 kadarının tüketimine yardımcı olmuştur.
6. Yeşil yapraklılar
Marul, roka, lahana, turp, pazı gibi yeşillikler, vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olan, çok çeşitli antioksidan ve bitkisel kimyasallar içerir. Pazı, içerdiği magnezyum sayesinde, enerjinizi ve modunuzu yükseltir. İki kase yeşillik, günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılamak için yeterlidir. Tüm yeşil yapraklılar, düşük kalori miktarları nedeniyle, uygulayacağınız herhangi bir diyetin başında yer almalıdır.
7. Havuç
Havuç, içerdiği karoten sayesinde, gözlerinize ve kalbinize iyi gelir. Palinski’ye göre, besin değerlerinin maksimum emilimi için, havucu, humus ya da fıstık ezmesi gibi sağlıklı yağlarla tüketmelisiniz. Yemeden önce, sadece iyice yıkamalısınız. Zahmetsiz olduğu gibi, bir paket cipsten de daha ucuz!
8. Avokado
Eğer zayıflamaya çalışıyorsanız, avokadodan kaçmamalısınız. İçeriğindeki yüksek miktardaki doymamış yağ kalbinize iyi gelirken; potasyum, kan basıncını ve stresi azaltır ve karın bölgesinde yağ depolanmasına engel olur. Ayrıca, ince kabuklu olduğundan, en düşük toksin seviyesine sahip meyvelerden biridir.
9. Patates
Mehmet Öz’e göre, kilo aldıran besinler listesinin en üstünde yer alan patates, aslında vücudumuz için o kadar da zararlı değil. Öz, patatesin güçlü bir C vitamini kaynağı olduğunu ve kilo yapıcı özelliğinden kurtulmak için doğru şekilde pişirmeniz gerektiğini söylüyor. Tercihiniz, yağ, krema veya peynirle beraber yemekten yanaysa, küçük porsiyonlar tüketmelisiniz. Besin değerini korumak içinse, dondurulmuş satın almak yerine evde kendiniz kızartmalısınız.
10. Kırmızı meyveler
Kırmızı meyveler grubuna giren çilek, yaban mersini, frambuaz ve böğürtlen gibi meyveler, iştah kabartan renklerinin yanı sıra, iddialı birer sağlık deposudur. Vücudunuzu, kalp hastalıklarına, kalp krizine, kansere, kronik hastalıklara neden olan oksidatif strese ve idrar yolları enfeksiyonlarına karşı korur. Kolajen üretimini artırdıklarından, cildiniz için çok faydalıdır. Ayrıca çilekte, portakaldan daha fazla C vitamini olduğunu unutmamalısınız.
11. Kırmızı et
Kırmızı et tüketiminin sağlığımız için iyi olup olmadığı konusunda çok fazla tartışma olmasına rağmen; beslenme uzmanları, doğru eti seçip ve porsiyonlarınıza dikkat ettiğiniz sürece, kırmızı etin sağlıklı ve dengeli bir diyette yer alabileceğini söylüyor. Biftek, vücut tarafından emilebilen demirin yanı sıra, çeşitli vitaminler ve mineraller bakımından da zengin ve önemli bir kaynaktır. Ancak kolesterolünüzü ve kilonuzu kontrol altında tutmak için,gereken miktardan fazlasını tüketmediğinize emin olmalısınız.
12. Tavuk
Güçlü bir protein kaynağı olan tavuk göğsü, diyetinizde mutlaka yer almalıdır. Derisiyle beraber pişirmek, yemeğinize yağın lezzetini katarken, yemeden önce çıkarmanız, fazla kalorilerden kurtulmanıza yardımcı olur.
13. Balık
Balık, protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından çok zengindir. “Çiftlikte yetiştirilen balıklar, deniz ve göl balıklarına göre daha az omega-3 ve daha fazla omega-6 içerdiklerinden, tercihiniz onlardan yana olmamalı.” diyor Dr Öz. Ancak deniz balığı bulamıyorsanız, çiftlik balıkları da yeterli bir kaynak olacaktır.
14. Karides
Çorba ve makarnanızı tatlandırmak için kullanabileceğiniz gibi, kızartarak ya da ızgarada pişirerek tüketebileceğiniz, kalori bakımından düşük karides, kuvvetli bir protein deposudur. Preoteinin yanında, kansere karşı koruyan selenyum gibi çeşitli mineraller ve bir miktar omega-3 yağı içerir.
15. Enginar
Bir adet enginar, günlük lif ihtiyacınızın üçte birini karşılar ve yüksek miktarda C vitamini içerir. Eğer enginarı ayıklama zahmetinden kurtulmak istiyorsanız, konserve olarak da satın alabilirsiniz. Böylelikle, hem besin değerini korumuş olur, hem de makarna ve salatalarınızda kolaylıkla kullanabilirsiniz.
16. Mantar
Mantar, düşük kalorili, yağsız, kolesterolsüz ve düşük sodyum oranına sahip olmasının yanı sıra; selenyum, potasyum, bakır ve B vitamini açısından zengindir. Ayrıca doğal D vitamini kaynağı olan sınırlı sayıdaki besinlerden biri olmasının yanı sıra, vücut hücrelerinin korunmasına yardımcı bir antioksidan olan ergotiyonein içerir.
17. Reçel
Reçel, ağzınızı tatlandıran yiyecekler arasında –şeker, jelibon, vb.- en düşük kalori miktarına sahiptir. Yapım aşamasında, meyvelerin içeriğindeki vitaminler ve mineraller korunur. Hazır reçellerin çoğu tatlandırıcı içerdiğinden, şekersiz olanları ya da evde yapılanları tercih etmelisiniz.
18. Turşu
Turşu, çeşitli mineral ve liflerin yanı sıra, K ve C vitaminleri içerir. Araştırmalara göre, turşu gibi mayalanmış gıdalar, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve yaşam sürenizi arttırır. Tek başına da lezzetli bir atıştırmalık olan turşuyu; salatalarınızda, balık veya et için hazırladığınız soslarda ve garnitürlerde de kullanabilirsiniz.
19. Nohut
Aynı zamanda bir protein deposu olan nohut, yüksek miktarda lif içerdiği için, sizi daha uzun süre tok tutar ve kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca kan şekerinin düzenlenmesinde ve kolesterolü düşürmede önemli rol oynar. B vitamininin yanı sıra, enerji üretmenize yardımcı olan demir, çinko, magnezyum ve bakır gibi mineraller içerir. Nohutu, çorbalara ve güveçlere katabileceğiniz gibi, garnitür olarak da kullanabilirsiniz.
20. Bal
Bal, içeriğindeki antioksidanlar, probiyotikler, B2 ve B6 vitaminleri ve demir bakımından, faydaları göz ardı edilemeyecek bir besin kaynağıdır. Diğer tatlandırıcılara kıyasla, en düşük glisemik indekse sahip olduğundan, kan şekerini arttırmaz. Düzenli bal tüketimi, anksiyete krizlerini engeller, hafızayı güçlendirir, kilo almayı engeller ve kolesterolü düzenler.
