Her yeni yılda hemen hemen hepimizin aldığı ancak uygulamakta da bir o kadarımızın zorlandığı kararların en yaygın olanı hiç şüphesiz daha sağlıklı beslenmek. Klişe gibi görünse de sizin de yeni yıl kararlarınız arasında sağlıklı beslenme ile ilgili en az bir madde bulunduğunu düşünüyoruz. Sağlıklı beslenme denildiğinde akla ilk gelen şeylerden biri de tabii ki mevsimsel beslenme.
Sağlıklı beslenme alanında son yıllarda yapılan araştırmalar kendiliğinden doğal olarak olgunlaşan, zamanında hasat edilen ve mevsiminde tüketilen meyve ve sebzelerin; henüz olgunluğa ulaşmadan ya da hormon ilaçlarıyla yapay koşullarda yetiştirilip mutfağımıza giren yiyeceklere kıyasla çok daha fazla miktarda vitamin, mineral ve antioksidana sahip olduğunu, dolayısıyla da besin değerlerinin çok daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Tam da bu yüzden mevsimsel beslenme, kış aylarında hem vücudun antioksidan kapasitesinin desteklenmesi hem de özel olarak ihtiyaç duyduğu mikro besinleri sağlayarak bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için oldukça önemli.
Biz de Ocak ayında yetişen mevsim meyve ve sebzeleriyle hazırlanabilecek, hem yeni yıldaki sağlıklı beslenme hedeflerinize ulaşmanızı hem de bağışıklık sisteminizi desteklemenizi sağlayacak muhteşem çorba ve içecek tariflerini sizler için bir araya getirdik. Öncelikle bu ayda tüketebileceğimiz meyve ve sebzelerin neler olduğuna bakalım:
- Ocak ayı meyveleri: Kestane, muz, pomelo, greyfurt, ayva, elma, armut, avokado, limon, kivi, kumkuat, portakal, nar.
- Ocak ayı sebzeleri: Roka, marul, pancar, kereviz, tere, brokoli, patates, karnabahar, pazı, pırasa, turp, ıspanak, taze soğan, maydanoz, havuç, kuzukulağı, yer elması, lahana, kereviz, şevketibostan, bal kabağı.
Bu meyve ve sebzelerle hazırlayabileceğiniz tarifleri yazımızın devamında bulabilirsiniz.
İçindekiler
Portakallı ve zencefilli havuç çorbası tarifi
Mevsim meyvelerinden C vitamini deposu portakal; mevsim sebzelerinden A vitamini deposu havuç ve A, C, E, riboflavin, niasin, B6 ve K vitaminlerince zengin kereviz; antiviral ve antibakteriyel özellikteki bağışıklık destekleyici zencefil içeren, ünlü şef Arda Türkmen’in bizlerle buluşturduğu bu lezzetli çorbayla hem vücudunuzu ısıtabilir, hem de bağışıklığınızı destekleyebilirsiniz.
Malzemeler:
– 4 adet orta boy havuç
– 2 dilim kereviz (100 gram)
– 1 kereviz sapı
– 1 adet patates
– 1 adet soğan
– 5 su bardağı su
– 3 orta boy portakal
– 25 gram tereyağı ya da 2 yemek kaşığı bitkisel yağ
– Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
1. Havuç, kereviz, kereviz sapı, soğan ve patatesin kabuklarını soyup küp şeklinde doğrayın.
2. Yağ ile sebzeleri 5 dakika kadar tencerenizde soteleyin.
3. Sotelenen sebzelerin üzerine 2 su bardağı su ilave edin ve orta ateşte 20 dakika pişirin.
4. 1 portakalın yarısını soyarak halka halka kesin, kalanların suyunu sıkın.
5. Tencerede yumuşayan sebzeleri blenderdan geçirip kalan 3 bardak suyu üzerine ekleyin.
6. Portakal suyunu, tuzu ve karabiberi çorbaya ilave edin ve kaynamasını bekleyin. Dilerseniz içine biraz taze ya da toz zencefil ekleyerek aromasını ve faydalarını güçlendirebilirsiniz.
7. Çorba kaynamaya başladıktan sonra dilimlediğiniz portakalları ve birkaç yaprak da kereviz sapının yeşilliklerini ekleyip 10 dakika daha kaynatın. Hazır olan çorbanızı sıcak olarak servis yapın. Afiyet olsun!
Kestane çorbası tarifi
Kış aylarında soba üstünde ya da fırında kızartılarak hem kokusuyla hem lezzetiyle öne çıkan kestane; zengin kalsiyum, fosfor ve magnezyum içeriğiyle özellikle kemik ve diş sağlığının güçlendirilmesi konusunda son derece faydalı bir kış meyvesi. Kestanedeki fosfor sinir sistemini desteklerken, B vitaminleri ise mutluluk hormonu serotonin üretimini artırıyor. Şef Şemsa Denizsel’in tarifiyle kestaneyi kış aylarında çarba olarak da tüketebilirsiniz. Nasıl mı?
Malzemeler:
– 200 gram kestane
– 2 su bardağı tavuk suyu, et suyu veya sebze suyu + 3 su bardağı su
– 1 adet orta boy soğan
– 1-2 adet kurutulmuş defne yaprağı
– Bir tutam biberiye
– Bir tutam limon kabuğu rendesi
– 1 tatlı kaşığı tereyağı
– 1 yemek kaşığı zeytinyağı
– 100 ml krema
– Tuz ve karabiber
Yapılışı:
1. Kestaneleri üstlerini çizerek 1 tatlı kaşığı kadar tuz eklenmiş kaynar suya atın ve 7-10 dakika kadar haşlayın.
2. Büyük bir tencereye zeytinyağını ve tereyağını koyun. Yağ çok fazla kızmadan, ince ince doğradığınız soğanları ekleyin ve orta ateşte birkaç dakika kavurun.
3. Kavrulan soğanın üstüne defne, biberiye, limon kabuğu, haşlayıp kabuklarını soyduğunuz kestaneler, biraz tuz ve karabiber ekleyin, birkaç kez daha karıştırın.
4. Kaynayan et/sebze suyu – su karışımının tamamını malzemelerin üstüne ekleyin ve kaynamaya bırakın.
5. Tüm malzemeler iyice yumuşadıktan sonra ocağın altını kısın. Kremayı ekleyerek tüm malzemeleri blenderdan geçirin ve homojen hale getirin.
6. Çorbanızı üzerine bir tutam biberiye ekleyerek ve biraz zeytinyağı gezdirerek servis edebilirsiniz.
Patatesli pırasa çorbası tarifi
Potasyum, kalsiyum, fosfor ve C vitamini bakımından zengin olan kış sebzesi pırasayı özellikle yemek olarak tüketmeyi sevmeyenlerin bayılacağı bir tarifle karşınızdayız. Ocak ayı sebzelerinden patatesle birlikte lezzeti katlanan pırasa çorbasının harika tarifi, maharetli şef Sahrap Soysal’ın yorumuyla karşınızda!
Malzemeler:
– 4 adet pırasanın sadece beyaz kısımları
– 4 yemek kaşığı zeytinyağı
– 1 adet orta boy kuru soğan
– 2 adet orta boy patates
– 5 su bardağı su (et ya da tavuk suyu da kullanabilirsiniz)
– 1 su bardağı sıcak süt ya da yarım su bardağı krema
– Tuz, karabiber, nane, pul biber
Yapılışı:
1. Pırasaların sadece beyaz kısımlarını alıp yeşil yapraklarını başka bir tarifte kullanmak üzere saklayın. Beyaz kısımları yıkayıp incecik doğrayın.
2. Soğan ve patatesi soyduktan sonra küp küp doğrayın ve bir tabağa alın.
3. Zeytinyağını orta boy bir tencereye koyup orta ateşte ısıtın.
4. Pırasaları kızgın yağa aktarıp tahta bir kaşıkla sürekli karıştırarak 2-3 dakika kadar kavurun.
5. Üzerine soğan ve patatesi ilave edip karıştırmaya devam ederek 2-3 dakika daha kavurun.
6. Et ya da tavuk suyunu veya sıcak içme suyunu tencereye koyup karıştırın. Tuz ve karabiberi serpiştirip arada sırada karıştırarak çorbayı kaynamaya bırakın.
7. Sebzeler iyice yumuşayınca çorbayı ocaktan alın ve sıcak süt/krema ilave ederek el blenderiyle ezerek püre haline getirin. Karıştırarak kaynayıncaya kadar pişirin.
8. Nane ve pul biber ekleyip, isterseniz rendelenmiş eski kaşar, çedar ya da kruton ile servis edebilirsiniz.
Yeşil detoks içeceği tarifi
Antioksidanlar, vitaminler ve minerallerce zengin mevsim meyve ve sebzelerinin besin değerlerinden optimum düzeyde yararlanmanın en iyi yolu tabii ki onları çiğ tüketmek. Koyu yapraklı sebzeler ve mevsim sebzeleriyle hazırlayabileceğiniz bu harika içeceği haftada 1 gün ya da detoks yapmak istediğiniz zamanlarda taze olarak tüketebilirsiniz.
Malzemeler:
– 10-12 yaprak ıspanak
– 2-3 yaprak pazı
– 10-12 yaprak roka
– 3-4 adet kereviz sapı
– ¼ demet maydanoz
– 1 adet yeşil elma
– Yarım limonun suyu
Yapılışı:
1. Tüm meyve ve sebzeleri katı meyve sıkacağında presleyin ve suyunu bir bardağa aktarın.
2. Katı meyve sıkacağınız yoksa, tamamını blenderdan geçirip ince bir bez yardımıyla süzerek de tüketebilirsiniz.
3. Tatlandırmak için dilerseniz elma miktarını artırabilirsiniz.
Taze zencefilli narenciye içeceği tarifi
Özellikle kış aylarının vazgeçilmez meyveleri olan narenciyeler; güçlü bir antioksidan olan C vitaminin ve yararlı besin maddelerinin en önemli kaynakları. Cilt temizliği ve sağlığına da iyi gelen narenciyelerle birlikte narın güçlü antioksidan faydalarından da yararlanabileceğiniz bu tarifi yemeklerin yanında ya da tek başına tüketebilirsiniz.
Malzemeler:
– 1 adet greyfurt
– 3 adet portakal
– 1 adet limon
– Yarım nar
– 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil
– 1 tatlı kaşığı bal (tercihe göre)
Yapılışı:
1. Greyfurt, portakal, limon ve narı katı meyve sıcağında sıkarak sularını karıştırın.
2. Zencefili ve balı da ekleyerek iyice karıştırdıktan sonra çok bekletmeden tüketin. Afiyet olsun!
İlginizi çekebilir: Kış mevsiminde yetişen sebzeler: Bağışıklık destekleyici kış sebzeleri, faydaları ve sebzeli yemek tarifleri
