Sadece belirli zamanlarda beslenme tarzına dikkat etmek değil, hayat boyu sağlıklı yeme alışkanlığı sürdürmek farkındalıkla beslenmenin, mindful eating’in temelidir.
Sağlıklı beslenmede çeşitlilik önemlidir. Tek tip beslenme vitamin, mineral ve enerji bakımından bedenimize gerekli olan yakıtı vermediğimiz anlamına gelir. Yemeklerinizde çeşitlilik, besin yoğunluğu ve miktara odaklanın.
Beslenmenizi çeşitlendirmek için;
- Farklı renklerdeki sebzeler, farklı baklagiller, nişastalı sebzeler ve yeşil yapraklı sebzeler yemek,
- Suyundan ziyade meyvenin kendisini tüketmek,
- Tam tahıl ürünlerini beslenmemize katmak,
- Eğer bir alerjiniz yoksa süt, peynir gibi sütü ürünleri tüketmek,
- Deniz ürünleri, kırmızı ve beyaz et, yumurta, baklagiller, soya ürünleri, kabuklu yemiş ve yağlı tohum ürünleri yemek,
- Doğal yağları kullanmak önemlidir.
Tüm bu çeşitlilikte önemli olan tek faktör ise o yiyeceğin bedeninize nasıl hissettirdiğidir. Dışarıdan biri tarafından söylenen bilgiler yerine içten gelen farkındalık, ne yiyeceğinize nasıl karar vereceğinizi değiştirir. “Nasıl?” sorusu beslenme farkındalığının en temel sorularından birisidir.
Tükettiğiniz yiyeceklerin bedeninize, yani fiziksel olarak size nasıl geldiğini bulmak için şu soruları kullanabilirsiniz:
- Yediğim bu yiyecek geçmişte bana nasıl hissettirmişti?
- Bu hissi sevmiş miydim?
- Yedikten sonra kendimi nasıl hissetmiştim?
- Tekrar böyle hissetmek ister miyim?
- Bu öğün bana enerji verdi mi, verdiği enerji ne kadar sürdü?
Aynı zamanda farklı türde yiyeceklerin tokluk seviyenizi nasıl etkilediğini gün içinde gözlemlemek faydalıdır. Bazı tür yiyecekler tokluk hissine katkı sağlar.
İçindekiler
Protein
Yemeklerinizde protein bulunması tokluk düzeyinizim artmasına yardımcı olur. Et, baklagiller, kümes hayvanları, kuruyemiş, yoğurt ve balık protein bakımından zengin gıdalardır.
Yağ
Yağ, tokluğa iki şekilde katkı sağlar. Bunlardan ilki, öğününüzde yağ olması sindirimi yavaşlatır. İkincisi, yağ yiyeceklerin en yavaş sindirilen kısmıdır. Uzun süren tokluk hissini sağlamada önemli rolü vardır. Kuruyemiş, salata sosları (katkı maddelerinden dolayı marketten alınan sosları tercih etmemenizi tavsiye ederim), zeytinyağ, tereyağı, tam yağlı süt ürünleri ve avokado yağ bakımından zengin yiyeceklerdir.
Karbonhidrat
Karbonhidratlar tokluğu artıran hacmi sağlar. Bu yiyecekler hücrelerinize enerji sağlamak için önemli olan kan şekeri seviyenizi dengede tutmanıza yardımcı olur. Makarna, ekmek, pirinç, baklagiller ve meyve karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerdir.
Lif
Sindirilemeyen bir tür karbonhidrattır. Yiyeceğe hacim ekler ve karbonhidratın kan dolaşımı tarafından emilmesini yavaşlatır. Armut, çilek, avokado, muz, elma, havuz, pancar, brokoli, enginar, Brüksel lahanası, mercimek, barbunya, nohut, bezelye, yulaf, kinoa, mısır, badem, tatlı patates, bitter çikolata lif bakımından zengin yiyeceklerdir.
Mindful eating halini yaşamınıza nasıl katabilirsiniz?
- Mindful eating hakkında okuyun.
- Alışverişlerinizi lokal pazarlardan yapın.
- İş yerinde arkadaşlarınızla bulduğunuz beslenme farkındalığı bilgilerini paylaşın.
- Programlara katılın, destek alın.
- Şirkete sağlıklı beslenme üzerine konuşmacılar çağırılmasını destekleyin.
- Aynı yolda yürüyen insanları bulun.
- Kendinize beraber bu yolculuğu paylaşacak insanlar bulun. Fikirleriniz onlarla paylaşın. Fikirlerinizi paylaştığınız zaman insanların size katıldığını ve desteklediğini göreceksiniz. Mindful eating çalışan insanlar, gruplar bulun ve bu insanlarla fikirlerinizi mutlaka paylaşın.
İlginizi çekebilir: Mindful eating ve oruç 1: İftarda mindful eating için ipuçları
