Fiziksel gelişim söz konusu olduğunda, kas yapmak elbette en büyük önceliklerden biri. Kas kütlesindeki artış kasların daha belirgin olmalarını sağlayacaktır, yağsız beden kütlesi miktarınızı artıracaktır ve genel olarak size şekil verecektir.
İçindekiler
Kas yapmanın temelleri
Anatomik olarak iskelet kasları, güç üretmek için kasılan paralel silindirik liflerdir. Bu kas kasılmaları insan hareketlerinin oluşmasını sağlarlar. Bedeniniz kaslarınıza devamlı olarak amino asitler yani protein yapıtaşları yeniler ve dönüştürür.
Eğer beden eklediğinden çok protein alacak olursa, kas kaybedersiniz. Eğer net protein sentezi denkse, kas kütlesinde bir değişim olmaz. Son olarak, beden aldığından fazla protein eklerse, kaslar gelişirler. Kas yapmanın temel noktası protein parçalanmasını azaltırken, üretimini arttırmaktır. Bu kas arttırma sürecine kas hipertrofisi adı verilir ve direnç egzersizlerinin temel hedefidir.
Kas yapım süreci birkaç faktörden etkilenir ve bunlar arasında büyüme hormonu, testosteron gibi hormonal faktörler olduğu gibi, amino asitler ve diğer besinlerin varlığı da vardır. Yeni kas dokusu üretmek için temel aracınız bedeninizin protein sentezi performansıdır ve bu nedenle hem direnç egzersizleri uygulamak hem de genel olarak yeterince protein ve besin almak gerekir.
Doğru miktarda direnç egzersizi bedeninizin kas yapmak için hormonal tepki vermesini sağlayacaktır ancak sürecin tamamlanması için yeterince protein ve enerji bulunmalıdır, yoksa kas kaybı gerçekleşebilir. Araştırmacılar ve uzmanlar kas elde etmenin bilimi üzerine çalışmalarına devam ediyorlar ancak şimdilik bilinen en iyi yöntem orta-ağır ağırlıklar ile direnç egzersizleri yapmak, bol protein almak.
Kas yapmak için ipuçları
Pek çok spor türünün sağlığa faydası olsa da kas kütlesini düzenli olarak arttırmanın tek yolu orta-ağır ağırlıkta dirençler kullanmaktır. Buna ek olarak gelişim sadece kullanılan kasta olacaktır.
Kaç tekrar yapmak istediğinize karar verin
Kas yapmak için gerekli olan programı oluştururken tekrar faktörü önemlidir. Kas gelişimini uyarmak için sadece 1-20 tekrar yapmanıza izin verecek miktarda ağırlık kullanmak gerekir.
Yani genel olarak daha fazla güç elde etmek için sadece birkaç tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık, daha fazla kas kütlesi için 6-12 tekrara izin verecek bir ağırlık, daha fazla kas dayanımı için de 12-20 tekrara izin verecek bir ağırlık gerekir.
Ancak bu sınırlar çok keskin değildir. Yani 3 tekrarlık setler de kas gelişimi sağlarlar, 8 tekrarlık setler de güç elde etmenizi sağlarlar, 20 tekrarlı setler de kas yapımına yardımcı olurlar.
Buna ek olarak son araştırmalara göre farklı bireyler az veya çok tekrar aralığına farklı tepkiler verebiliyorlar. Basitçe anlatmak gerekirse kim olduğunuza da bağlı olarak, az tekrar çok ağırlık veya çok tekrar az ağırlık formülü işe yarayabilir.
Doğru ağırlığı seçmek
Hangi yöntemi seçerseniz seçin seçtiğiniz ağırlık 20 tekrardan fazlasını yapmanıza izin vermeyecek kadar ağır olmalıdır. Son tekrarlara doğru artık neredeyse başarısız olmak üzere olmalısınız.
Örneğin 10 tekrarlı bir set yapıyorsanız, onuncu tekrarda artık daha fazlasını yapamıyor olmanız gerekir. Genelde kas yapmak için artık iki tekrar daha yapamayacak hale gelmeniz önerilir.
Ancak kişiden kişiye değişebileceği için farklı aralıklarda denemeler yapmalı ve kendinize en uygun olan yöntemi bulmanız gerekir.
Egzersizlerinizi iyi seçin
Kas yapmak temel olarak çalışan kasın kendisine bağlıdır.
Bicepslerinizin daha büyük olması için onları çalıştırmanız gerekir. Sadece biceps çalıştıran bir egzersizi deneyebileceğiniz gibi onu da işin içine katan karma bir hareketi de yapabilirsiniz.
Kas yapımında en iyi egzersiz tipi yoktur çünkü hem tek hedefli hareketler hem de birleşik hareketlerin hipertrofi için gerekli imkanları sağladığı görülür.
Yine de en iyi uzun vadeli sonuçları elde etmek için ikisini de birlikte kullanmak uygun olur.
Barbell squat hareketi gibi hareketler pek çok büyük kas grubunu aynı anda uyarırlar ve tek bir egzersizde daha fazla işlevsel hareket sağlarlar. Bu da hem kas gücünde artış hem de egzersizde verimlilik sağlar.
Tek kası harekete geçiren egzersizler ise belli kasları hedeflemeyi sağlarlar ve ilk defa başlayanlar karmaşık hareketlerden daha kolay bulabilirler.
Buna ek olarak izolasyon hareketlerini uygulaması genellikle yorgun olunduğunda bile daha kolaydır çünkü tüm bedeninizi dengede tutmanız gerekmez. Böylece başka bir egzersiz veya işlerden dolayı yorgunsanız bu hareketleri yapmaya devam edebilirsiniz.
Aşırı egzersizden uzak durun
Temel kurallardan bir tanesi 3 setlik 3-5 birleşik hareket yapmanız, ardından 3 setlik 1-2 izolasyon hareketi yapmanızdır. Bu setler esnasında birleşik hareketlerde genellikle en ağır ağırlıklar kullanılırken, izolasyon hareketlerinde daha fazla tekrar hedeflenir.
Egzersiz başına üç çalışma seti uyguluyorsanız, toplam kombine birleşik ve izole hareketleriniz çalışma başına en fazla 5-7 adet olmalılar.
Böylece her bir egzersizin faydasını görebilirsiniz ve aşırı çalışmanın belirtilerinden uzak dururken en yüksek kas yapım potansiyeline ulaşabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Spor yapıyorum ama sonuç alamıyorum: Neden ve ne yapmalı?
Kas yapmak için ne yemeli?
Beslenme kas yapım sürecinin bir diğer önemli aşamasıdır. Eğer bedeninize doğru besinleri vermezseniz, yeni kas dokuları gelişemezler.
Yükleme ve kesme
Pek çok sporcu, vücut geliştirici ve kaslarını geliştirmek isteyen insan, yükleme ve kesme döngüsünün bir varyasyonunu kullanır.
Yükleme yani bulking sürecinde kas gelişimini desteklemek için harcadığınızdan daha fazla kalori tüketirsiniz. Kesme süreci ise beden yağlarını azaltmak için kalori alımını azaltmayı ve kas kaybını önlemek için yeterince spor yapmayı içerir.
Kas elde etmek için bedeninize yeterince kalori ve besin, özellikle de protein vermeniz gerekir. Bu sayede yeni kas proteinleri beden tarafından üretilebilirler ve bu üretim de spor esnasında tetiklenecektir.
Yükleme aşamasındaki yemenin temel hedefi bedenin gelişimi için yeteri kadar besin sağlamaktır ancak kas yerine yağlanmaya sebep olacak kadar da kalori almamak gerekir. Bu süreçte bir miktar yağlanma artar ancak kas yapımı daha fazla olur. Genelde günde 300-500 kalori fazladan tüketim yeterli olur.
Bedenin maksimum bir kas yapım hızı vardır ve bu limitin ötesinde fazla kaloriler yağa dönüşürler. Eğer hedefiniz şekilli olmaksa, fazla yağlanmadan uzak durmak gerekir.
Kas yapmak için gereken kalori miktarı
Fazla yağlanma olmadan kas elde etmek için temel ihtiyacınızın 300-500 kalori üstünü tüketmeniz gerekir.
Temel kalori ihtiyacınızı ise pek çok faktör belirler. Yaş, cinsiyet, mevcut yağsız kütleniz, fiziksel aktivite düzeyiniz, mesleğiniz ve tıbbi problemleriniz bunlar arasındadır.
Kaslar için gerekli proteinler
Kas yapımı için besinler söz konusu olduğunda protein en büyük önceliktir. Son araştırmalara göre kas yapmak isteyenlerin her gün kiloları başına 1.6 gram kadar protein tüketmeleri gerekir.
Beslenme uzmanınız özellikle gıdalar konusunda yönlendirici olacaktır ancak protein kaynakları temel önceliğiniz olacaktır.
Kaslar için karbonhidrat ve yağ gerekir
Karbonhidrat ve yağlar söz konusu olduğunda öneriler çok değişken. Özellikle hormonların doğru çalışmaları için günlük yeterince yağ almanız gerekir. Son araştırmalara göre günde beden ağırlığınızın kilosu başına 0.5-1.5 gram kadar yağ almak uygundur.
Daha yağlı gıdaları tercih etme eğiliminiz varsa, bu aralığın üst kısmını kabul edebilirsiniz. Ancak geri kalan kalorileriniz çeşitli karbonhidrat kaynaklarından gelmeliler.
Bunu hesaplamak için günlük protein hedefinizi 4’e çarpın ve yağ alım hedefinizi ise 9’la çapın. Çünkü proteinin gramında 4 kalori, yağın gramında ise 9 kalori vardır. Böylece protein ve yağlardan ne kadar kalori elde ettiğinizi hesaplayabilirsiniz.
Sonrasında bu rakamı günlük enerji ihtiyacınızdan çıkartın ve 4’e bölün, çünkü karbonhidratların da gramında 4 kalori vardır. Uzun vadede düzenli protein alımı ve günlük 500 fazladan kaloriyi aşmamanız halinde çok yağlanmadan kas elde edebilirsiniz.
Ne kadar hızlı kas elde edebilirsiniz?
Kas yapma süreci yaşamdaki pek çok diğer konuya göre daha kolay olsa da çok kolay olduğunu veya çok hızlı gerçekleştiğini düşünmeyin.
Ciddi bir kas yapımı elde etmek aylar ve yıllar süren bir doğru egzersiz, doğru yeme sürecidir. Kas yapım süreci aynı şeyi yapan iki kişi arasında bile değişkenlik gösterir.
Genel olarak iyi beslenme ve düzenli egzersiz ile ayda 0.25-0.9 kg aralığında bir kas gelişimi maksimum potansiyel olarak görülmektedir.
Bu az bir miktar olarak görülebilir ancak zaman içerisinde sonuçlar inanılmaz olacaktır. Sadece birkaç sene düzenli egzersiz ile 9-18 kg kas elde edebilirsiniz ve bu da görsel olarak belirginliğini koruyacaktır.
Sonuç olarak kas yapma süreci hem egzersize hem de beslenmeye çok bağlıdır. Kas yapım süreci için oluşturulmuş egzersiz programlarında hem kombine hem de izole hareketler ağırlıklar ile uygulanmalılar ancak doğru kas miktarı ve boyutu için doğru egzersizler, setler, ağırlıklar, tekrarlar uygulanmalılar.
Doğru beslenme içerisinde yeterince protein, yağ ve kalori alımı olmalıdır. Kalori alımı kas yapımı için yeterli olmalı ancak yağlanma yapacak kadar da çok olmamalı.
Kas kütlesindeki büyük artışlar için aylar ve hatta yıllar boyunca beklemek gerekir ancak kişiden kişiye de değişir. Yine de doğru kas miktarı için ağır kaldırmalı, doğru yemeli ve düzenli olmalısınız, temel kural budur.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: Aktif ve sağlıklı yaşamın en eğlenceli hali: Aquafit
