Çocuklarda dengeli ve yeterli beslenmeyi belirleyen temel ilkeler, enerji ve protein gereksinimidir. Enerji gereksinimi; yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, fiziksel aktivite, ergenlik, bazal metabolizma ve büyüme hızı gibi değişkenlere bağlıdır. Pratik olarak çocuktaki enerji alımı, tüketimine eşit olmalıdır. Şişmanlama eğilimi varsa enerji alımı azaltılıp, fiziksel aktiviteyi artırmaya yönlendirilmeli, televizyon ve bilgisayar karşısında geçirilen zaman sınırlandırılmalıdır.
Çocuk beslenmesinde önerilen porsiyon miktarları yetişkinler için olan porsiyon miktarlarına göre daha azdır. Beslenmede önemli olan çeşitliliği sağlamaktır, yediği porsiyon miktarından ziyade, farklı gruplardan besinleri tüketmesine odaklanmak gereklidir.
- Şekerler (doğal şeker içeren gıdalarda bulunan şeker) ve yağlar çok az kullanılmalı.
- Et, balık, tavuk, kuru baklagiller, yumurta ve yağlı tohumlar haftada 2-3 kez tüketilmelidir.
- Süt, yoğurt, peynir grubu haftada 3-4 kez tüketilmelidir.
- Meyve-sebze grubu haftada 4-6 kez tüketilmelidir.
- Ekmek, tahıl, pirinç, makarna grubu haftada 3-4 kez tüketilmelidir.
Sağlıklı bir okul dönemi için beslenme tüyoları nelerdir?
Okulların yemekhanelerindeki beslenme menülerine uygun bir beslenme düzeni oluşturun. Çocuğunuzun tüm gün neyle beslendiğini kontrol ederek akşam menüsünü de buna göre hazırlamanız dengeli beslenmesini sağlar. Eğer öğlen okulda sebze yemediyse akşam öğününe sebze ekleyebilirsiniz.
2. Ara öğünlerde sağlıklı ve besin öğesi zengin besinler tercih etmek
Çocuğunuz evde ders çalışırken ara öğün olarak, 10 adet fındık, 10 adet badem, 2 adet ceviz ve 2 adet kuru kayısıdan oluşan bir kase hazırlayabilirsiniz. Bu besinler hem kan şekerini düzenler, hem de çocuğunuzun zihinsel gelişimine katkıda bulunur. Asitli ve kafeinli içecekler veya hazır meyve suları sunmayın. Bu içecekler hiçbir besin değeri taşımayıp çocuklara gereksiz kalori kazandırır. Bunların yerine ev yapımı ve şekersiz komposto veya ayran gibi içecekleri tercih edin.
3. Sevmediği yiyecekleri ilgisini çekecek şekilde hazırlamak
Sevmedikleri yiyecekleri farklı kombinasyonlarda deneyin. Örneğin ıspanak yemeğini sevmiyorsa, ıspanaklı fırın mücver yapabilirsiniz. Sevmediği yemekleri farklı bir ortamda ve farklı kişilerle beraber sunarak ilgisini çekmesini sağlayabilirsiniz.
Çocukların alışkanları değişken olduğu için, sevmediği bir yiyeceği bir süre sonra tekrar sunduğunuzda yemek isteyebilir. Bu yüzden sevmediği yiyecekleri de belirli aralıklarda yine sunabilirsiniz.
4. Günün ilk ve en önemli öğünü olan kahvaltıyı atlamamak
Kahvaltıda çocuğunuzun özellikle proteinli besinler almasına dikkat etmelisiniz. Önemli bir protein kaynağı olan süt ürünleri ve yumurta besin değeri açısından zengin olmasının yanı sıra, uzun süre tok kalmayı da sağlar. Çocuğunuzun gün içerisinde daha dinamik olmasını sağlar. İhtiyacı olan kalsiyumu alması için kahvaltıda peynirin mutlaka olması gerekir. Ayrıca kahvaltıda ceviz, fındık gibi yemişlerle pekmez veya bal gibi besinler tüketilmesi çocuğunuzun zihin gelişimini destekler. Kahvaltı sofrasının olmazsa olmaz bir diğer besini ise domates, salatalık, havuç, avokado gibi zengin besin değerine sahip gıdalardır. Haftanın belirli günlerinde ise çocuğunuza ev yapımı, sağlıklı unlarla hazırlanmış pankek, krep gibi besinler de sunabilirsiniz.
Sağlıklı krep
- 1 çay bardağı bitkisel süt
- 1 yumurta
- 1/2 çay bardağı karabuğday unu
- 1/2 çay bardağı badem unu
Tüm malzemeleri bir kapta çırparak karıştırın, hazırladığınız karışımı az yağlanmış tavaya dökerek arkalı önlü pişirin.
Lezzetlendirmek için yanında ev yapımı reçel ya da taze meyve sunabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Süper gıdalar nelerdir: Besleyici değeri yüksek, antioksidan ve anti-yaşlanma özellikli süper besinlerle tanışın
