Hiç buzdolabının üzerine doğru plank yapmayı denedin mi? Peki ya bir masa ya da trenin üzerinde? Hayır mı? Ama hepimiz “plank” hareketinin o çılgın viral fotoğraflarında bunun gibi enteresan yerlerde yapılmasına güldük. Plank hareketi, core bölgesi için yapılabilecek egzersizlerin en önemlisidir.
“Plank”ın faydaları
Sunduğu faydaların bolluğu için plank hareketine teşekkür ederek başlayalım. Plank ile;
- Postürünü geliştirebilir,
- Bel ağrını azaltabilir,
- Core bölgeni güçlendirebilir,
- Dengeni artırabilirsin.
Bu kadar çok yönlü bir egzersizi, haftada en az 3 kez yapacak şekilde egzersiz rutinine eklemeyi unutma!
Hareketi tüm vücudunda hisset!
Çok yönlü ve topyekün kas gelişimi için bir hareket arıyorsan, doğru egzersiz: Plank. Karın ve sırt kasları plank hareketinde hedeflenen başlıca kaslardır ama bunun dışında omuz, göğüs ve bacak kaslarının da çalıştığını göreceksin.
Kusursuz yap!
Plank yaparken adından da anlayacağın üzere vücudunun konumu düz, ahşap bir tahta gibi olmalıdır. Harekete yukarı itme konumunda başlayın: yüzün aşağıya bakmalı, ellerin de omuz genişliğinde olmalıdır. Karın kaslarını sıkarak ayak parmakların üzerinde dengede kal.
Çeşitlendir.
1 ya da 2 kez 1 dakika kadar doğru bir şekilde plank hareketi yaptıysan, onu hızlandırmanın zamanı geldi demektir. Hareketi zorlaştırmak için bir bacağını ve karşı kolunu kaldırabilirsin. Yoğunluğu artırmak için de, bacaklarını 30 saniyelik aralıklarla yukarı kaldırıp bırak. Yan karın kaslarını çalıştırmak için de, çözümün side plank olacaktır.
Değişikliğe mi ihtiyacın var? Sorun değil. Gerekirse dizlerinin üzerinde başla ve ayak parmaklarından yukarı doğru hareketi yap. Eğer tüm kol plank çalışmak bileğini zorluyorsa, sen de sadece ön kol plank dene.
Kusursuz bir plank için gereken her şeyi öğrendin, şimdi sıra plank egzersizini günlük alışkanlık haline getirmen de!
Bu arada plank hareketinde dünya rekoru sahibi Wisconsin’den 71 yaşındaki Betty Lou. Rekoru da 36 dakika ve 58 saniye *
