Diyet yapanların ve sağlıklı beslenmek isteyenlerin sofralarından eksik olmayan en lezzetli, doyurucu ve sağlıklı yiyecekler hiç şüphesiz salatalar! Salata denildiğinde akla ilk gelen şey marul, domates, salatalık üzerine gezdirilen zeytinyağı ve limon; damak zevkine göre belki biraz maydanoz ya da soğan… Hal böyle olunca, spor yaptığı için proteine ihtiyacı olanların ve meyve-sebzeyle doyamayanların seçenekleri epey azalmış gibi görünüyor. Özellikle vejetaryen ve vegan beslenenler için salata malzemelerine tavuk, peynir, ton balığı, somon gibi hayvansal bazlı protein kaynakları eklemek, doyurucu ve protein deposu salatalar hazırlamak için uygun seçenekler değil. Ancak birkaç bitkisel bazlı protein kaynağını biraz yaratıcılıkla bir araya getirdiğinizde, en muhteşem yemeklere taş çıkaracak, protein deposu vejetaryen ve vegan salata tarifleri yaratabilmeniz mümkün. Mevsim meyve ve sebzeleriyle hazırlayabileceğiniz, hem doyurucu hem de protein ihtiyacınızı fazlasıyla karşılayacak, doyuruculuğunun yanı sıra bir o kadar da lezzetli, protein deposu salata tariflerini sizler için bir araya getirdik.
İçindekiler
Izgara hellimli brokoli salatası
Sonbahar ve kış aylarının en sevilen sebzelerinden biri olan brokoliyi haşlayıp limon ve zeytinyağıyla tüketmekten sıkıldıysanız, bu tarifimize bayılacaksınız! 100 gramı yalnızca 33 kalori olmasına rağmen 2,8 gram protein içeren brokoli, 9 gram protein içeren kinoa ve 7 gram protein içeren hellim peynirinin birlikteliğinden doğan bu protein deposu salata tarifi uzun süre tok kalmanızı sağlayacak doyuruculukta!
Malzemeler:
– 5-6 yaprak marul
– 5 parça hellim peyniri
– ½ avokado
– 500 gram brokoli
– ½ su bardağı kinoa
Sosu için:
– 1 yemek kaşığı zeytinyağı
– ½ limon
– ½ çay kaşığı tuz
Yapılışı:
1. Marul yapraklarını güzelce yıkayıp süzdükten sonra kurumaları için kenara ayırın ve kurumuş olan marulları iri iri doğrayarak derin bir salata kasesine alın.
2. Avokadoyu küp küp doğrayarak salata kasesine aktarın.
3. Küçük bir tencereye 1 su bardağı kadar su koyun ve kaynamasını bekleyin. Su kaynadıktan sonra, buharda pişirme süzgecini tencereye dikkatlice yerleştirin ve brokolileri küçük parçalara ayırarak, buharda 5-6 dakika kadar pişirin. Besin değerini ve lezzetini koruması için uzun süre pişirmemeye ve brokolileri diri bırakmaya dikkat edin.
4. Brokoliler soğurken, ayrı bir tencerede bir bardak suyla kinoanızı 7-8 dakika kadar haşlayın ve piştikten sonra soğuması için kenarda bekletin.
5. Brokoli ve kinoa soğurken, hellim peynirlerini tavada, ızgarada ya da tost makinesinde, üzerleri kızarana kadar pişirin.
6. Tüm malzemeler soğuduktan sonra salata kasesine alın. Üzerine zeytinyağı, limon ve tuzu da ekledikten sonra malzemeleri harmanlayın.
7. Salatanızın üzerine hellim peynirlerini ekleyerek servis edin. Afiyet olsun!
Kuru fasulye ve nohutlu Akdeniz salatası (vegan)
Bitkisel bazlı beslenenlerin başlıca protein kaynağı olan ve kış aylarında hem karbonhidrat hem de protein ihtiyacını karşılamanın en sağlıklı yolu olan baklagilleri, Akdeniz mutfağının vazgeçilmez sebzeleriyle harmanlamaya ne dersiniz? Özellikle piyaz sevenlerin bayılacağı bu muhteşem tarifi dilerseniz sosuna tahin ekleyerek ve vegan değilseniz haşlanmış yumurtayla zenginleştirerek eşsiz bir lezzet şölenine dönüştürebilirsiniz.
Malzemeler:
– 1 su bardağı haşlanmış kuru fasulye
– 1 su bardağı haşlanmış nohut
– 5-6 adet cherry domates (ikiye bölünmüş)
– 2 adet küçük boy salatalık (küp küp doğranmış)
– ¼ mor soğan (ince doğranmış)
– 2 adet yeşil biber (ince ince doğranmış)
– 7-8 adet siyah zeytin (ikiye bölünmüş)
– 4-5 adet yeşil zeytin (ikiye bölünmüş)
– ½ su bardağı rendelenmiş beyaz peynir
– 10 büyük yaprak fesleğen (ince doğranmış)
Sosu için:
– 2 yemek kaşığı zeytinyağı
– 4 yemek kaşığı sirke
– 1 diş sarımsak (ezilmiş)
– ½ çay kaşığı tuz
Yapılışı:
1. Zeytinyağı, sirke, sarımsak ve tuzu küçük bir kasede, malzemeler homojen hale gelene kadar çırpın.
2. Tüm salata malzemelerini ayrı bir salata kasesinde karıştırın ve en son üzerine rendelenmiş peyniri ekleyin.
3. Hazırlamış olduğunuz sosu salatanıza ekleyin ve 1-2 kez daha karıştırın. Salatanız hazır. Afiyet olsun!
Avokadolu nohut salatası
100 gramında tam 19 gram protein bulunduran nohut, protein deposu salata tariflerinin vazgeçilmez aktörlerinden biri. Bu salata tarifindeyse sağlıklı yağ deposu avokadonun kremsi yumuşaklığıyla birleşiyor! Taze soğan yerine kuru soğan kullanarak çok daha yoğun bir aroma elde edebilir, ekşi tatlardan hoşlanıyorsanız biraz sumak da ekleyerek tadını zenginleştirebilirsiniz.
Malzemeler:
– 2 su bardağı haşlanmış nohut
– 1 adet avokado
– 1 adet salatalık (küp küp doğranmış)
– 3-4 dal taze yeşil soğan (ince doğranmış)
– ½ su bardağı rendelenmiş beyaz peynir
Sosu için:
– ¼ su bardağı zeytinyağı
– 1 yemek kaşığı hardal
– 2 yemek kaşığı sirke
– 1 yemek kaşığı limon suyu
– 1 diş sarımsak (ezilmiş)
– ½ çay kaşığı kekik
– ½ çay kaşığı tuz
– ½ çay kaşığı karabiber
Yapılışı:
1. Zeytinyağı, hardal, sirke, limon suyu, sarımsak, kekik, tuz ve karabiberi bir kasede, malzemeler homojen hale gelene kadar çırpın.
2. Diğer tüm malzemeleri derin bir salata kasesine alın ve birbiriyle karıştırın.
3. En son, hazırlamış olduğunuz sosu salatanıza ekleyin. Afiyet olsun!
Yeşil mercimek salatası
Yeşil mercimek, kış aylarının en çok tüketilen baklagillerinden biri. Hem yemeklerde hem de çorbalarda muhteşem lezzetiyle göz dolduran, 100 gramında 9 gram protein bulunan yeşil mercimekle hazırlayacağınız bu salatayı, dilerseniz nar taneleriyle süsleyerek ya da sosuna biraz nar ekşisi ekleyerek de tüketebilirsiniz.
Malzemeler:
– 1 su bardağı yeşil mercimek
– 1 adet salatalık
– 1/3 ince kıyılmış mor soğan
– 2 adet orta boy domates
– ½ demet maydanoz
– 6 yaprak taze nane
– 1/3 su bardağı rendelenmiş beyaz peynir
Sosu için:
– ¼ su bardağı zeytinyağı
– ½ limonun suyu
– 1 yemek kaşığı hardal
– 1 yemek kaşığı bal
– ½ çay kaşığı tuz
– ½ çay kaşığı karabiber
Yapılışı:
1. Mercimekleri küçük bir tencerede, suyu çekilene kadar (yaklaşık 10-15 dakika) haşlayın ve soğumaya bırakın.
2. Küçük bir kasede zeytinyağı, limon suyu, hardal, bal, tuz ve karabiberi iyice çırpın ve sos haline getirin.
3. Küp küp doğradığınız salatalık ve domatesi, ince ince kıydığınız maydanoz ve naneleri, rendelenmiş beyaz peyniri derin bir salata kasesine alın ve üzerlerine soğumuş olan haşlanmış mercimekleri ekleyerek iyice karıştırın.
4. Hazırlamış olduğunuz sosu salatanıza ekleyerek servis edin. Afiyet olsun!
Karabuğdaylı ve narlı ıspanak salatası
Glutensiz bir karbonhidrat kaynağı olmasının yanı sıra zengin protein içeriğiyle (15 gram) hemen hemen tüm salataları daha doyurucu ve besleyici hale getiren karabuğday, vegan beslenenlerin mutfağından eksik etmemesi gereken tahılların başında geliyor. Kış mevsiminin en sevilen yeşil yapraklılarından bir olan, demir deposu ıspanağın çiğ haliyle bir araya geldiği bu tarifi hem lezzetli hem de besleyici bir öğün olarak tüketebilirsiniz.
Malzemeler:
– 1 su bardağı karabuğday
– 500 gram ıspanak
– 1 adet orta boy nar
Sosu için:
– ¼ su bardağı zeytinyağı
– 1 çay kaşığı tuz
– 1 limonun suyu
Yapılışı:
1. Karabuğdayları 1 su bardağı suda, yumuşayana kadar (yaklaşık 7-8 dakika) haşlayın ve suyunu süzerek soğumaya bırakın.
2. Ispanak yapraklarını güzelce yıkayın, suyunu süzün ve kurutun.
3. Küçük bir kasede nar tanelerini ayıklayın.
4. Kurumuş olan ıspanakları iri iri doğrayarak salata kasesine aktarın. Üzerine karabuğdayı ve nar tanelerini ekledikten sonra tüm malzemeleri birbirine karıştırın.
5. Zeytinyağını, tuzu ve limon suyunu küçük bir kasede karıştırarak sos haline getirin.
6. En son sosunu da ekleyerek servis edin. Afiyet olsun!
Protein deposu salata tariflerine damak tadınıza uygun şekilde farklı çiğ sebzeler, kuru yemişler, kuru meyveler ve yumurta da ekleyerek besin değeri ve lezzet açısından daha da zenginleştirebilirsiniz. Tarifler bizden, yaratıcılık sizden!
İlginizi çekebilir: Salata yapmanızı kolaylaştıracak pratik ipuçları
