Sağlıklı ve dengeli beslenmek için Ramazan ayında da doğru bir beslenme modeli belirlenmelidir. Uzun süren açlık durumunun tolere edilebilmesi için en az iki ana öğün (iftar ve sahur) yapılmalıdır. Bu iki ana öğün dışında, kişinin uyku durumu da değerlendirilerek, en az bir ara öğün de eklenebilir. Bu öğünler planlanırken kişinin günlük enerji ihtiyacı, öğünlerin karbonhidrat-protein-yağ dengesi, vitamin ve mineral gereksinimleri de göz önünde bulundurulmalıdır.
Sahur menüsü planlanırken, gün boyunca tokluk süresine destek olacak ve protein içeriği yüksek yumurta, peynir, süt ürünü gibi besinler ön planda tutulmalıdır. Sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünlerinin hazmı zor olduğu için tercih edilmemelidir. Tuzsuz kuruyemişlere de –tokluk süresi üzerine olumlu etkisi olduğundan– sahurda yer verilebilir. Sindirim sisteminin rahat çalışması için lif içeriği yüksek meyve ve sebzeler tercih edilebilir.
Uzun süren açlık sonrasında, iftarda iştah kontrolünü sağlamak için öğün ikiye bölünebilir. Örneğin zeytin/hurma gibi iftariyelikler ve çorbayla iftar açıldıktan sonra, 10-15 dakikalık bir ara verilebilir. İkinci basamakta et grubu (kırmızı et, tavuk, balık), süt grubu (yoğurt, ayran) ve sebze grubundan besinler (mevsim sebzeleri) tercih edilebilir.
İftardan sonraki ara öğünde meyve ve süt grubu (süt, kefir, yoğurt) besinlere yer verilebilir. Tatlıya çok sık yer verilmemelidir. Tatlı tüketilecekse, tercih sütlü tatlılardan yana olmalıdır.
İftar ve sahur aralığında ihtiyaç duyulan su mutlaka tüketilmelidir. Su ihtiyacı bir anda değil, iftar ve sahur arasında belirli aralıklarla karşılanmalıdır. Ayran, soda, çay, kahve gibi içecekler su ihtiyacını karşılamaz. Bu nedenle, bu içecekler su yerine tercih edilmemelidir. Kafein içeriği yüksek içecekler de (çay, kahve gibi) vücuttan su atılımını artıracağı için aşırı tüketilmemelidir.
Hamile ve emziren kadınların, büyüme ve gelişme çağındaki çocukların ve kronik hastalığı bulunan kişilerin oruç tutması önerilmemektedir. Bu kişilerin beslenme konusunda ilgili doktora danışarak ilerlemesinde fayda vardır.
Hayırlı ve sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmeniz dileğiyle…
İlginizi çekebilir: Sağlıklı yaşam için sağlıklı beslenme: Yeme farkındalığına sahip misiniz?
