Sağlıklı beslenme ve aktif yaşam rehberi: Yeni yılda daha enerjik, fit ve zinde olmak isteyenler için öneriler

Her yeni yılda hemen hemen hepimizin aldığı ancak uygulamakta da bir o kadarımızın zorlandığı o karar size de tanıdık geldi mi? O zaman hep bir ağızdan söylüyoruz: ‘Daha sağlıklı, daha fit ve daha formda olacağım.’

Klişe gibi görünse de, hepimizin yeni yıl kararları listesinde şekersiz beslenme, yogaya başlama, şekle girme ya da kilo verme gibi bedensel değişime işaret eden en az birkaç madde olduğuna eminiz. Öyle ki, Uplifers okuyucularının 2021 yılında kazanmak istediği iyi yaşam alışkanlıklarını ve yaşam tarzında yapmak istediği değişiklikleri merak ederek Instagram hesabımız üzerinden gerçekleştirdiğimiz soru/cevap etkinliğinde de en öne çıkan dört ana başlıktan biri ‘daha fit, enerjik ve zinde olabilmek’ oldu.

Yeni yıl kararlarının söylemesi kolay, uygulaması zor maddelerinden biri olan daha sağlıklı ve formda olma fikri eminiz her yıl kendinize söz verdiğiniz ancak gerekliliklerini de maksimum birkaç hafta yerine getirebildiğiniz bir alışkanlık. Sporu ve sağlıklı beslenmeyi odağına alan ve beden sağlığınız için aslında bir tercihten çok bir gereklilik olan daha fit, enerjik ve zinde olma hedefini gerçekleştiremememizin ardında onlarca farklı neden bulunuyor.

Çoğumuzun yeni yıl kararları arasında olan sağlıklı ve fit bir yaşam için ihtiyaç duyabileceğiniz beslenme ve egzersiz önerilerimizi, en önemlisi de bu önerileri gerçekleştirirken dikkat etmeniz gereken noktaları sizler için derledik.

Egzersiz, sağlıklı beslenme, diyet, spor… Yılbaşında aldığımız sağlıklı yaşam kararlarını uygulamak neden bu kadar zor?

Yeni yıl kararlarımızın büyük bir çoğunluğu Şubat ayında, hatta belki daha Şubat ayına girmeden ortadan kayboluyor. Yeni yıl kararlarımızı, özellikle de sağlıklı beslenme ve spor gibi bol miktarda kararlılık ve motivasyon gerektiren hedeflerimizi sürdüremememizin temelde iki ana sebebi bulunuyor. Bunun ilki, hedeflerimizin net sınırlarla belirlenmemiş olması. Yani hedeflerimizi belirtirken ‘sağlıklı olmak’, ‘kilo vermek’, ‘spor yapmak’ gibi bir hedef ve doğrultu belirtmeyen, havada kalmaya son derece müsait, sınırları belirsiz tamlamalar kullanmamız… İkincisi ise geçmiş başarısızlıklarımızın tekrarlanacağına dair edindiğimiz tutum. Yani, her yıl aynı kararı alıp, her yıl bu kararları sürdürmekte bir şekilde başarısız olduysanız, bu sene de almış olduğunuz kararları başarıyla sürdürebileceğiniz konusunda şüpheci davranmanız, dolayısıyla da ihtiyaç duyduğunuz motivasyonu ve kararlılığı bulamamanız çok olası.

Sağlıklı yaşamı alışkanlık haline getirmenin yolları

Öyle hemen yelkenleri suya indirmek yok! Bu yıl da hedeflerinizin sadece özenle hazırladığınız yılbaşı kararları listesinde yazılı kalmamasını sağlamanız ve Şubat ayından sonra da kararlıkla uyguladığınızı görebilmeniz için size kapsamlı bir sağlıklı yaşam rehberi hazırladık. Sağlıklı beslenmeyi, sporu, egzersizi, diyeti… Kısacası bedensel iyi oluşunuzu odağına alan bu listeyi harfiyen uyguladığınızda tüm taşların yerine oturduğunu somut sonuçlarıyla birlikte göreceksiniz.

1. Olabildiğince net ve sınırları belli hedefler koyun

Kendinize kilo vermek, şekle girmek, sıkılaşmak gibi hedefler koydunuz, evet. Fakat tüm bu şeyler sizin için ne anlama geliyor? Bedeninizde gerçekleştirmek istediğiniz değişim ölçülebilir bir değişim mi? İstediğiniz değişimin ölçülebilir bir değeri varsa o değer nedir? Kendinize neden bu hedefi koydunuz? Hedefinize ulaşmak için belirlediğiniz bu ölçünün ne kadar altında, ne kadar üstünde kalabilirsiniz? İstediğiniz görünüme kavuşmak için kaç kilo vermeniz yeterli? Kalçanızı istediğiniz ölçülere getirebilmek için ne kadar egzersiz yapmalısınız?

Hedefinizi belirleme aşamasında şu 5 ölçütü dikkate aldığınızdan emin olun: Spesifik, ölçülebilir, gerçekçi, yaşam tarzınıza uygun ve zamansal olarak çerçevelendirilmiş. ‘Bu yıl kilo vereceğim’ demek yerine ‘Mart ayının sonunda 5 kilo vermiş olacağım.’ gibi çok daha spesifik ve sınırları belli hedefler belirlediğinizde ulaşmanızın ve sürdürebilmenizin çok daha kolay olduğunu göreceksiniz.

İlginizi çekebilir: İyilik, sağlık ve mutluluk yolunda: Hedef belirlemenin önemi ve hedeflerinize ulaşmak için atmanız gereken etkili adımlar 

2. Fırsat bulduğunuz her anı aktif geçirin

Sadece 15 dakikada gidebileceğiniz bir yere arabayla, taksiyle ya da toplu taşımayla gittiğiniz son anı düşünün. Mutlaka araç kullanmak zorunda mıydınız? Çok yoğun olduğunuz için zamanınız mı yoktu? Ya da buluşmanıza mı geç kalmıştınız? Marketten o kadar şeyi taşımaya mı üşendiniz, yoksa hava mı kötüydü? Bunlardan hiçbiri sizin için bir bahane değilse, gerçekten o 15 dakikalık yolu yürüyebilir miydiniz? Aslında aktif ve hareketli bir yaşam derken anlatmaya çalıştığımız şey tam olarak, tüm alternatifler arasından mümkün olabilen en hareketli ve aktif olan seçeneği ikinci kez düşünmeden seçebilme becerisi. Fırsat bulduğunuz her anı aktif geçirmenin arkasındaki en önemli ilke de aslında bu: Egzersiz yapmaya ya da düzenli olarak spora gitmeye zaman bulamıyor olabilirsiniz. Çok yoğun çalışıyor, çocuklarınızla ilgilenmekten spora fırsat bulamıyor ya da karantina zamanında evde egzersiz yapamıyor olabilirsiniz. Önemli olan, fırsat bulduğunuz an harekete geçmeye ne kadar istekli olup olmadığınız. Dolayısıyla ‘yapamıyorum’ ve ‘yapmak istemiyorum’ arasındaki ince çizgiyi çok iyi ayırt edebilmeniz gerekiyor.

İlginizi çekebilir: Hareketsizlikten kurtulun: Aktif bir yaşam için ne yapmalıyız?

3. Beslenmenizde mevsim meyve ve sebzelerine yer verin

Mevsiminde yetişen ve tüketilen meyve ve sebzeler tüm beden sağlığınızı destekleyen, hastalıkları önleyerek daha enerjik ve zinde olmanızı sağlayan lifler, vitaminler ve minerallerle doludur. Daha enerjik ve canlı hissetmek için günde 5-8 porsiyon arasında mevsim meyvesi ve sebzesi tükettiğinizden emin olun. Evden çalıştığımız ve zamanımızın çoğunu evde geçirdiğimiz şu günlerde evde pişirip yemek idealinizdeki sağlıklı ve fit vücudan kavuşmanıza yardımcı olacağı gibi; besin öğelerince de zengin olduğu için daha enerjik hissetmenizi, dolayısıyla daha fazla hareket etmenizi destekleyecek. İlk öğününüzde taze mevsim meyveleriyle süslenmiş bir kase yulaf ezmesi, sonrasında bol yeşillikli bir salata ve akşam yemeğinde lezzetli bir sebze yemeği pişirebilirsiniz. Sebze yemeklerini sevmiyorsanız, ara öğünlerinize sevdiğiniz sebze ve meyveleri ekleyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Bağışıklık sistemini güçlendirmek için mevsimsel beslenme: Güçlü bir bağışıklık sistemi için mevsiminde sebze meyve tüketmenin önemi

4. Antrenman sıklığınızı takip edin

Fitness Industry Association’ın yayınladığı bir araştırmanın sonuçlarına göre spor salonuna yeni başlamış olan birinin hedeflediği vücuda ulaşmasının ve başarılı olmasının en önemli belirleyicisi spor salonuna gitme sıklığı. Aynı araştırmanın sonuçlarına göre, spor salonuna yeni üye olan bireylerin yaklaşık %30’u ilk ay boyunca spor salonuna haftada 1’den daha az gitmiş ve üyeliğin üçüncü ayından sonra bir daha hiç gelmeyenler de bu gruptan. Spor yapmak için tabii ki illa spor salonuna kaydolmanız gerekmiyor. Ancak evde, açık havada, yoga stüdyosunda ya da spor salonunda; nerede olursanız olun spor yapma sıklığınızı azaltmadığınızdan ve rutininizi istikrarlı şekilde sürdürebildiğinizden emin olun. Evde de olsanız, kendinize spor yapmak için bir köşe belirleyin, tüm ekipmanlarınızı bu köşeye yerleştirin ve kendi belirlediğiniz bir zamanda ve sıklıkta, kurallarınızı esnetmeksizin spor salonuna gider gibi spor yapın. Söz konusu sürdürülebilirlik olduğunda kararlılığınızın ve antrenman sıklığınızın, ne kadar yoğun ve uzun bir egzersiz yaptığınızdan çok daha önemli olduğunu aklınızdan çıkarmayın.

İlginizi çekebilir: Kilo kontrolü ve zayıflamak için yapılması gereken egzersizler

5. Beden farkındalığınızı geliştirin

Bedeninizle ilgili bir değişim kararı aldığınızda, bedeninizi sürekli olarak takip etmeniz, değişimlerin farkında olmanız ve vücudunuzun size verdiği sinyalleri duyabilme becerisi geliştirmeniz gerekiyor. Beslenmenizle ya da yaptığınız tüm egzersizlerle ilgili her şeyi bedeniniz kayıt altında tutuyor. Dolayısıyla bedeninizin çeşitli bölgelerindeki ağrıların, acıların, her zamankinden farklı bazı duyumsamaların farkında olmak; postürünüzü, omuzlarınızdaki ya da boynunuzdaki gerginliği, beden şeklinizi, vücudunuzda yağların biriktiği yerleri fark etmek, hem beslenme hem de egzersizle ilgili seçimlerinizin ve attığınız adımların belirleyicisi olacak. Bedeninizi gün boyunca taradığınızda ve ihtiyaçlarına kulak verebildiğinizde, duruşunuzu fark etmeyi, kambur durduğunuz anlarda düzelmeyi ve bedeninizi çok daha etkili şekilde kullanabilmeyi de öğrenmiş olacaksınız.

İlginizi çekebilir: Beden tarama meditasyonu ile farkındalığın 6 adımı

6. Sağlıklı yaşam günlüğü tutmaya başlayın

Yaptığınız egzersizlerin ve beslenme alışkanlıklarınızın takibinde olmak, daha da önemlisi değişim için attığınız adımları somut olarak görebilmek için bir sağlıklı yaşam günlüğü oluşturun. Belirlediğiniz hedefe göre bu günlüğe antrenmanlarınızda kaç dakika hangi egzersizleri yaptığınızı, hangi öğününüzde ne tükettiğinizi yazabilirsiniz. Başlangıç aşamasında bulunduğunuz kiloyu, yapabildiklerinizi ve normalde sürdürdüğünüz beslenme düzenini yazabileceğiniz gibi, yukarıda da bahsettiğimiz spesifikleştirilmiş hedeflerinizi de şu an olduğunuz durumu değerlendirerek çok daha kolay belirleyebilirsiniz. Günlüğünüzü farklılaştırmak için bir blog açıp bu blog üstünden değişiminizi ve yaptıklarınızı görsellerle de zenginleştirebilirsiniz. Benzer şekilde sadece sağlıklı yaşam hedeflerinizi paylaştığınız bir Instagram hesabı açarak diğer insanları da değişim sürecinizin bir parçası haline getirebilir, daha fazla motive olmanın yanı sıra başkalarına da ilham verebilirsiniz. Günlük ya da blog gibi bir araç yardımıyla tüm sürecinizi kayıt altında tutmak, gelişiminizi çok daha kolay takip etmenize ve sonraki adımlarınızı daha kolay planlamanıza yardımcı olacak.

İlginizi çekebilir: Yeni yılda yeni hedefler: Hedeflerinize ancak “siz” isterseniz ulaşabilirsiniz

7. Egzersizlerinizi çeşitlendirin

Söz konusu egzersiz olduğunda, hepimizin zevkleri ve tercihleri farklılık gösterebiliyor. Kendiniz için en uygun egzersizin ne olduğuna henüz karar vermediyseniz, Beden tipini öğren, kendine uyan egzersizi seç  yazımızı okuyabilir, sizin için en uygun olan egzersiz çeşidini öğrenebilirsiniz.

Egzersiz ve spor konusunda motivasyonunuzu korumak ve egzersizi rutin haline getirebilmek için ilgi duyduğunuz ve zevk aldığınız aktiviteleri yapmanız önem taşıyor. Koşmayı seviyorsanız veya herhangi bir aktiviteye karşı özel bir tutkunuz varsa, kendinizi sadece o şeyi yapmakla sınırlamak cazip gelecektir. Ancak beden sağlığınızı bütünsel olarak desteklemek için egzersiz düzeninizde farklı aktiviteler arasında bir denge sağlamanız oldukça önemli. Kardiyovasküler egzersizler, ağırlık çalışmaları ve esneme egzersizlerinin tamamını kapsayan bir egzersiz düzeni, yaralanma ve sakatlıkların önlenmesine yardımcı olacağı gibi zindeliğinizi ve enerjinizi destekleyerek egzersiz performansınızı artıracaktır.

İlginizi çekebilir: Evde uygulayabileceğiniz en etkili egzersiz hareketleri

8. Kendinize çok yüklenmeyin ve bedeninizi fazla zorlamayın

Egzersiz ve sporun yanı sıra sağlıklı bir beslenme düzeni ve diyet de yaparak şekle girmek, kilo vermek, zayıflamak ya da sağlıklı bir bedene kavuşmak çaba ve emek isteyen bir süreç. ‘No pain, no gain. (Acı olmadan, kazanım olmaz.)’ sözü bu süreçte ekstra efor gerektiren pek çok zorlayıcı durumla karşılaşabileceğimizin bir işareti gibi.

Sağlıklı beslenme konusunda sadece belirli besin gruplarından fedakarlık etmemiz ya da kısıtlamalara gitmemiz, sonrasında da sürecimizi sabırlı şekilde sürdürmemiz gerekirken; antrenman ve spor söz konusu olduğunda bu kısıtlamalara birazcık da acı eklenmesi gerekiyor. Ancak haberler o kadar da kötü değil: Yapılan araştırmalar yüksek yoğunluklu egzersizlerin laktat eşiğini artırarak bedenin daha geç yorulmasına, daha fazla kalori harcanmasına, kardiyovasküler sistemin desteklenmesine yardımcı olduğunu gösterse de; hafif tempolu egzersizlerin de yağ yakımını desteklediği, stresi azalttığı, kan basıncını düzenlediği gibi pek çok araştırma sonucu bulunuyor. Dolayısıyla, bedeninizin sınırlarını bir anda zorlamaktansa, kademeli olarak egzersiz zorluğunuzu artırmayı deneyin. Çok yoğun ve bedeninizi zorlayan antrenmanların ya da hem besin öğelerince zengin olmayan hem de açlık sınırlarınızı zorlayan şok diyetlerin motivasyonunuzu düşürmenin yanı sıra bağışıklık sisteminize zarar vererek hastalıklara karşı daha savunmasız hale getirebileceğini unutmayın.

İlginizi çekebilir: Nefes egzersizleriyle hem zihninizi hem bedeninizi dinlendirin

9. Kendinize en uygun diyeti ve beslenme programını bulun

Şekersiz beslenme, glutensiz beslenme, hızlı kilo verdiren diyetler, şok diyetler, detoks programları… Söz konusu daha sağlıklı, güzel görünen bir bedene kavuşmak; kilo vermek, zayıflamak ya da bedenimizi şekle sokmak olduğunda aklımıza spordan ve egzersizden de önce ilk gelen şey, görece daha az zaman ve efor gerektiren diyetler. Ancak bedeninizin ihtiyaçlarını, yağ ve kas oranınızı, kan değerlerinizi ve yaşam tarzınızı göz ardı ederek uyguladığınız diyetlerin büyük bir kısmı bedeninize faydadan çok zarar getirebiliyor. Bu nedenle herhangi bir diyete başlamadan ya da beslenme düzeninizi değiştirmeden önce mutlaka bir uzmanla görüşerek, mümkünse kişiselleştirilmiş bir diyet programıyla ilerlemeyi önceliklendirmelisiniz. Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa ve kan değerleriniz normalse, yağ yakma, kilo verme, zayıflama, vücut şekillendirme, kas kütlesini artırma gibi farklı hedeflere yönelik beslenme programlarını deneyebilirsiniz. Mevsim meyve ve sebzelerinin ağırlıkta olduğu; protein, karbonhidrat, sağlıklı yağlar, vitaminler ve minerallerce zengin diyet programlarından kendi yaşam tarzınıza ve beslenme düzeninize en uygun olanını deneyebilirsiniz.

2020 yılının en iyi diyeti Akdeniz Diyeti seçildi. Bulunduğumuz coğrafyada yetişen gıdaların yer aldığı ve normal beslenme düzeninizde küçük değişiklikler yaparak kolaylıkla uygulayabileceğiniz bu diyete bir şans verebilirsiniz. Ayrıca aşağıdaki birbirinden farklı diyet ve beslenme stillerini inceleyerek yeni yılda kendiniz için uygulaması keyifli ve uygun olabilecek bir tanesini seçebilirsiniz:

• Hangi diyet size göre: 2020 yılının en iyi 6 beslenme programı
• Diyet yapmanın tam zamanı: Hangi diyet size daha uygun?
• Detoks ve şok diyetler ne zaman yapılmalı?
• Başarılı bir diyet için ipuçları: Diyet yaparken fark etmeden yaptığınız 3 hata
• Karantinada alınan kilolara ufak bir müdahale: 24 saatlik toparlama diyeti

10. Yeni bir aktivite deneyin

Yeni yılda alınan sağlıklı ve iyi yaşam kararlarının en güzel yanı, yeni şeyler denemeye ve daha önce hiç denemediğimiz şeylere yaşamımızda alan açmamız konusunda bize motivasyon ve ilham vermesi. Hareketli, enerjik, zinde ve aktif olmak için bildiğiniz ve daha önce uyguladığınız diyet programlarını ya da egzersizleri uygulamak tek seçeneğiniz değil. Konfor alanınızın dışına çıkarak bu hedefinizi gerçekleştirirken bir taraftan da yeni bir hobi edinmeye ne dersiniz? Rüzgar sörfü deneyebilir, ata binmeyi öğrenebilir, tenis dersi alabilir ya da online olarak bir pilates ya da yoga topluluğuna katılabilirsiniz. Bedeniniz her zaman aynı şeyi yapmaya devam ettiğinde ve yeni bir düzene adapte olarak bunu rutine dönüştürdüğünde, bir süre sonra bunu artık zorlayıcı bulmayarak sıkılmaya başlayabilir. Tam da bu noktada yeni bir şey denemek beyninizi ve bedeninizi yeni bir şey öğrenmeye zorlayarak sürecinizi çok daha eğlenceli ve ödüllendirici bir deneyime dönüştürecektir.

Sağlıklı beslenme, egzersiz, enerjik ve zinde bir yaşam hedeflerinizle ilgili yapabileceklerinizi incelediğimiz bu kapsamlı yazımızın yanı sıra, yeni yılda farkındalık becerilerinizi geliştirerek daha çok anda kalabilmeyi ve daha odaklı olabilmeyi de hedefliyorsanız Mindfulness nedir, nasıl alışkanlık haline getirilir: Yeni yılda farkındalığını geliştirmek isteyenler için öneriler yazımızı mutlaka okumanızı öneriyoruz.