Sakatlık döneminde sporcular nelere dikkat etmeli ve nasıl yaşamalı?

Sevgili Uplifers okuyucuları, bildiğiniz gibi Likya Yolu Ultra Maratonu’ndan sonra bir sakatlık geçirdim. Altı gün boyunca 250 km koştuğumda yanlış çorap giydiğim için ayaklarım su topladı. Ayaklarımda birkaç yerde cerahat olduğu artık normal basamıyordum. Bu sakatlık 105 km.’lik etapta oldu, demek ki, 105 km boyunca yanlış bir şekilde ayağımı basmışım ve bu yüzden de ayağımda aşırı yük binmesi gerçekleşmiş. Basınç arttığı zaman kemikte ödem oluşuyor ve ağrı yapıyor. Bu ağrının ismi de stres kırığı olarak geçiyor. Aslında gerçek bir kırık değil yorgunluktan veya aşırı kullanımdan meydana gelen bir problem. Normal kırıklarda iyileşme süresi 1 ayken, stres kırığında iyileşme süresi 3 veya 4 ayı bulabiliyor.

Benim için tam 3 ay sürdü. Likya Yolu Ultra Maratonu Ekim ayında bitirdi ve ancak Ocak ayında tekrar koşmaya başlayabildim.

Bugün sakatlık döneminde nelere dikkat etmeniz gerektiğini önerilerimle birlikte paylaşmak istiyorum: 

1. İdmanı bırakın.

 Eğer ağrı hissediyorsanız her şeyden önce durun. O gün 30 km. koşacaktınız ve 12. kilometrede ağrı hissetiniz diyelim. Birkaç dakika devam ettiniz ve ağrının giderek artığını hissettiniz. Artık malesef yapılacak bir şey yok! Durun, yürüyün ve eve dönünün. Birçok durumda buz tedavisi iyi geliyor. Mutlaka doktora gidin. Birçok koşucu özellikle başlangıçta vücudun verdiği sinyali duymak istemez ve antrenmanlarına devam ederler. Devam edince de daha kötü bir sakatlık geçirirler. O yüzden ağrı varsa demek ki vücutta yıpranmış bir şey vardır ve bunun da tamir edilmesi gerekir. Bir arabanın lastik patladığı zaman yolculuğa devam etmek için önce lastiğin tamir edilmesi gerekir.

2. Sakatlığınızı öğrenin.

Doktora gittiniz ve sakatlandığınızı öğrendiniz, mutlaka uygulanacak tedavi yöntemini de öğrenenin. Genelde spor sakatlıkları için en uygun doktorlar ortopedistlerdir. Mümkünse başka sporculardan da tavsiye alın. Benzer sakatlıklar geçiren arkadaşınız varsa onlarla konuşun. Doktorun size ne anlattığını iyi dinleyin, sorunuz varsa da sorun. Sakatlığı anlamak önemlidir. Hayalinde canlandırmak ve sakatlığı kabul etmek, iyileşme süreci için çok önemlidir.

3. Üzgün olun.

Evet! Üzgün olmak için kendinizi izin verin. Duygunuzu saklamayın. Sporcular için sakatlanmak çok üzücüdür. Daha hızlı iyileşmek için bu durumu kabul etmeli ve duygularınızı hissetmelisiniz.

4. Düşünsel dünyada yaşamayın.

Malesef sakatlandınız ve bir süre boyunca yarışlardan, antrenmanlardan uzak kalacaksınız. Mümkünse yarışlardan sonra sonuçlara bakınca bunları kendinize asla söylemeyin: “Koşsaydım ben de bu sürede bitirecektim” veya “Katılsaydım, 3. olacaktım.” Enerjinizi iyileşmek için kullanın.

5. Yeni ve daha realist hedefi koyun.

İyileşme sürecinde sizin için başarının tanımı değişecektir. Mesela; bastonsuz yürümek ilk başarınız olabilir veya ağrı duymadan yürümek, ileride ise 2 km. koşmak. (belki normalde 30 km koşuyorsunuz, ama tekrar 2 km. koşmak bile bir başarı olabilir). Bu dönemde eski hedeflerinizi unutmalısınız. Belki birkaç yarışa katılmaktan vazgeçebilirsiniz. Bu noktada, iyileştikten sonra ulaşmak istediğiniz hedefinizi sakatlık sırasında koymak size bir motivasyon aracı olarak gözükebilir.

6. Ne olursa olsun olumlu olmaya çalışın.

Zor olacak ama mümkün olduğunca olumlu kalmaya çalışın. Olumlu düşünce, iyileşme sürecini hızlandırabilir ve yaşadığınız duygusal acıyı azaltabilir. Olumsuz düşününce iyileşme sürecini yavaşlatıyor ve daha kötü hissediyorsunuz. Olumsuz düşüncelerden kaçının; çünkü olumsuzluktan iyi sonuçlar doğmaz.

7. İyileşme sürecinde aktif rol oynayın.

Antrenmana gösterdiğiniz özen gibi terapiye de itina gösterin. Mesela antrenman yaptığınızda fizyoterapide de sıkı çalışın. Doktorunuzun tavsiyelerini de dinleyin. Kestirmeden gitmeyin. Kendinize ruhsal terapi de uygulayabilirsiniz. Mesela; kırığınız varsa 5 dakika boyunca kırık kemiğin iyileştiğini hayal edin. Bilimsel olarak bir ispatı yok, ama bazı hastalar gerçekten de bu terapinin olumlu faydalarını gördüler. Bunu yapınca en azından kendinizi daha olumlu hissedeceksiniz.

8. Antrenmanınızı yapmaya devam edin.

Sakatlığınız bazı antrenmanları yapmaya müsaade ederse, yapın! Burada kendimden örnekle devam etmek istiyorum. Stres kırığı olunca bot giymek zorundaydım. Core ve üst vücut antrenmanına devam ettim. Aynı zamanda da yüzüyordum. Doktorum zaten aktif olmamı öneriyordu. Ama sizin bir sakatlığınız varsa, herhangi bir antrenman yapmadan lütfen önce doktorunuz ile konuşun çünkü her sakatlık birbirinden farklıdır.

9. Koşu ve spor arkadaşlarınız ile vakit geçirin.

Koşu yarışını izlemeye gidin, maçlara gidin. Yarışlarda başka türlü de faydalı olabilirsiniz. Size kendi tecrübemi paylaşmak istiyorum. Ekin ayında normalde Cappadocia Ultra Trail yarışına katılacaktım. Stres kırığından dolayı koşmak benim için imkansızdı. Yine de Kapadokya’ya gittim ve orada organizasyon için sosyal medya menajerliği yaptım. Yarış esnasında hem foto çektim hem de koşu arkadaşlarıma motivasyonu verdim. Spor çevresindeki çoğu insanın yakın arkadaşları yine sporcular oluyor. Sakatlık döneminde sporda uzak kalsanız bile arkadaşlarınızı görmek, onlarla özlem gidermek için yarışlara gidip onlarla vakit geçirebilirsiniz.

10. Sporda öğrendiklerinizi hayatınızın başka alanlarında da kullanın.

İyi bir sporcu olmak için motivasyon, zaman yönetimi, bağlılık gibi becerileri geliştirmelisiniz. Bunları günlük ve “gerçek” hayatınızda da kolaylıkla kullanabilirsiniz.

11. Sabır olun.

Spora tekrar başlamak için acele etmeyin. İki hafta erkene dönmenize gerek yok. Önemli olan tamamen iyileşmenizdir. Yeterli beklemeseydiniz sakatlınız kronikleşebilir. Yavaş gidin ama sağlam varın!

Ve lütfen şunu hiçbir zaman unutmayın: Kazanmaktan ve başarılı olmaktan önce sağlık için spor yapın. Kendinizi dinleyin, spor yaparken keyif alın, koşarken yüzünüzde gülümseme olsun. Herkese sağlıklı antrenmanlar ve yarışlar dilerim.