Hem sarımsak hem de zencefil sağlığa faydaları ile ünlü sebzeler arasında yer alıyor. Onlarca yıl süren araştırmalara göre bu popüler bileşenlerin inflamasyon ve oksidasyon karşıtı özellikleri var ve hastalıklara karşı koruma sağlayabiliyorlar. Onları bir araya getirmek ise bu etkiyi güçlendirebilir. İkisini de yemeklerin, kavurmaların, çorbaların içine birlikte katabilir veya takviye formunda tüketebilirsiniz.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
İçindekiler
İnflamasyon karşıtı faydalar sağlar
Hem sarımsak hem de zencefilin en iyi bilinen faydaları arasında inflamasyonları azaltmak bulunuyor.
Bedenimizin inflamasyon tepkisi bizi sağlıklı tutmak için gerekli olsa da, kronik hale dönüştüğünde kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri başta olmak üzere pek çok hastalığın ilerlemesi ile bağlantılıdır.
Hem sarımsak hem de zencefil güçlü anti-inflamatuvar bileşenlere sahiptir ve kronik inflamasyon ile bağlantılı pro-inflamatuvar proteinleri engelleyebilirler.
İlginç şekilde sarımsağın farklı hazırlanma şekilleri ile inflamasyon karşıtı organik kükürt bileşenlerinin değişim gösterdiği belirtiliyor.
Taze sarımsakta şunlar vardır:
- S-allyl-L-cysteine sulfoxide (alliin)
- γ-glutamyl cysteine türevleri
Kuru sarımsakta ise şunlar vardır:
- alliin
- diallyl disulfide (DADS)
Öğütülmüş sarımsakta ise şunlar bulunur:
- sülfit ailesi bileşenleri
- dithiinler
- (E–Z)-ajoene bileşenler
Zencefilde de bol miktarda inflamasyon karşıtı bileşen vardır ve bunlar arasında fenolik bileşenler olan gingeroller ve shogaollar vardır. Çeşitli çalışmalarda sarımsak ve zencefilin inflamasyon karşıtı etkileri gösteriliyor.
Örneğin çalışmalara göre hem sarımsak hem de zencefil insanlarda inflamasyon işaretçilerini azaltabiliyor. Her iki gıda da inflamasyonu tetikleyen proteinleri azaltıyorlar.
2020 yılında 17 kaliteli çalışmaya dair yapılan bir değerlendirmede sarımsak takviyeleri almanın C reaktif proteinde ciddi bir azalma sağladığı görülmüş. Ayrıca sarımsak ekstresi adlı bir takviyenin de C reaktif protein ve TNF-a üzerinde ciddi bir azalma sağladığı görülmüş.
109 yüksek kaliteli çalışmaya dair 2020’de yapılan başka bir değerlendirmede ise sarımsağın özellikle artrit sahibi insanlarda inflamasyon ve ağrıları azaltma konusunda fayda sağladığı belirtiliyor.
Sarımsak ve zencefilin kombinasyonunun insanlardaki inflamasyon üzerindeki etkilerine dair az şey biliniyor ancak mevcut araştırmaların temelinde ikisini birlikte kullanmanın anti-inflamatuar bir etki göstereceği kesin.
Hücre hasarına karşı koruyabilir
Reaktif oksijen türleri adlı moleküller aşırı miktarda olduklarında oksidatif stres ortaya çıkar ve bedenin savunmasını aşabilir.
Bedenin antioksidan savunma sisteminde antioksidan enzimler bulunur. Bunlar oksidatif stresi dengede tutarlar. Ancak sistem yetersiz kaldığında oksidatif stres ortaya çıkar ve bu da hücre hasarına sebep olur.
Çalışmalara göre hem sarımsak hem de zencefil oksidatif stres işaretçilerini azaltabiliyor.
2015 yılındaki bir çalışmada tip-2 diyabete sahip olan insanlara 12 hafta boyunca her gün 2 gram zencefil tozu verilmiş. Tedavinin sonunda kanlarında bulunan malondialdehit miktarı kontrol grubundan çok daha düşük olmuş.
2016 yılında yapılan bir çalışmada ise zencefil takviyeleri almanın verem sahibi insanlarda inflamatuvar işaretçileri ve malondialdehit düzeylerini düşürebildiği görülmüş.
2008 yılındaki 13 yaşlı bireyle yapılan bir çalışmada ise sarımsak takviyesini 1 ay boyunca almanın hem malondialdehit düzeylerini düşürdüğü hem de antioksidan enzim düzeyini arttırdığı görülmüş.
2020 yılında Alzheimer hastası fareler ile yapılan bir çalışmada, sarımsak, zencefil ve çili biber ekstresi ile uygulanan bir kombine tedavinin savunma enzimlerinin düzeylerini arttırdığı görülmüş.
Bilişsel sağlığa fayda sağlayabilir
Düzenli olarak sarımsak ve zencefil tüketmek veya bunların takviyelerini almak beyni koruyabilir ve bilişsel fonksiyonları iyileştirebilir.
Bazı çalışmalara göre sarımsak tüketimi özellikle bazı toplumlarda bilişsel gerilemelere karşı koruma sağlıyor.
27,437 yaşlı Çinli ile 2019 yılında yapılan bir çalışmada sarımsağı daha sık tüketenlerin bilişsel gerileme ihtimalleri daha düşük olmuş. Ayrıca nadiren sarımsak tüketenlerden daha uzun yaşamışlar.
Bilim insanlarının bu konu üzerine daha fazla çalışma yapmaları iyi olacak gibi görünüyor.
Çalışmalara göre sarımsak tozu da sağlıklı bireylerde hafızayı ve dikkati iyileştiriyor.
Araştırmalara göre organik kükürt bileşenleri sarımsağın sinir hücresi inflamasyonu ve dejenerasyonuna karşı etkili olmasını sağlayabilirler.
Araştırmalarda zencefilin de bilişsel faydaları görülüyor. 2011 yılındaki bir çalışmada 2 ay boyunca günde 400-800 mg kadar zencefil ekstresi almanın sağlıklı kadınlarda plasebo grubuna göre bilişsel performansı artırdığı görülmüş.
Bunlara ek olarak hayvan deneylerinde zencefil tüketiminin beyin hasarını önleyebildiği, nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağladığı ve beyindeki antioksidan enzim düzeyini iyileştirebildiği görülmüş.
Kalp hastalıkları risk faktörlerini azaltabilir
Çalışmalara göre sarımsak ve zencefilin güçlü kalp koruyucu özellikleri var ve aşağıdaki kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabiliyorlar.
- yüksek tansiyon
- yüksek kolesterol
- yüksek kan şekeri düzeyleri
22 yüksek kaliteli çalışmaya dair 2014 yılındaki bir değerlendirmede sarımsak tozunu tüketmenin kötü kolesterolde azalma sağladığı, ayrıca açlık kan şekeri ve tansiyon üzerinde de iyi etkilerde bulunduğu belirtiliyor.
Başka çalışmalarda ise sarımsağın tansiyonu, kan şekerini ve kolesterolü düşürme konusunda etkili olduğu ve damar tıkanıklığını önleyebildiği belirtiliyor.
Ayrıca zencefilin de kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri var.
2017 yılında 4628 katılımcı ile yapılan bir çalışmada günde 1 gram zencefil tüketmenin yüksek tansiyon riskini %8, koroner kalp hastalığı riskini %13 düşürdüğü görülmüş.
Zencefil takviyeleri aynı zamanda diyabeti olanlarda kan şekeri kontrolüne yardımcı oluyorlar ve trigliseritler, toplam kolesterol ve inflamatuvar işaretçilerini düşürebiliyorlar. Bu özellikle diyabeti olanlar için önemli çünkü bu bireylerde kalp hastalıkları riski artar.
Dolayısıyla sarımsak ve zencefili birlikte tüketmenin kalp sağlığına iyi geleceği söylenebilir.
Ancak yüksek dozda besin takviyesi formunda alacaksanız önce doktorunuza danışın çünkü ilaçlar ile etkileşimi olabilir.
Diyabeti olanlara fayda sağlar
Sarımsak ve zencefilin kan şekerini düşürücü özellikleri ve diyabeti olanlarda diğer işaretçiler konusunda faydalı olmaları özellikle takviye formunda alındığında fayda göstermelerini sağlayabilir.
Tip-2 diyabeti olan 103 kişiyle 2020 yılında yapılan bir çalışmada katılımcılara 90 gün boyunca 1.2 gram zencefil takviyesi verilmiş. Takviyeyi alanların kan şekerlerinde ve toplam kolesterol düzeylerinde plasebo alanlara göre iyileşmeler görülmüş.
10 yüksek kaliteli çalışmaya dair 2018 yılında yayınlanan bir değerlendirmede, zencefil takviyesi almanın iyi kolesterolü arttırdığı, hemoglobin A1c’yi ise azalttığı görülmüş. Bu molekül uzun vadeli kan şekeri kontrolünün, açlık kan şekerinin ve kötü kolesterolün bir işaretçisidir. Bu nedenle az olması sağlığınızın iyiye gittiği anlamına gelir.
Çalışmalara göre sarımsak takviyeleri de diyabeti olanlara fayda sağlayabilirler.
2018 yılında 33 çalışmaya dair yapılan bir değerlendirmede sarımsak takviyelerinin trigliseritleri, açlık kan şekerini, toplam kolesterolü, kötü kolesterolü ve hemoglobin A1c’yi diyabeti olan insanlarda azaltma yönünde plaseboya göre daha etkili oldukları görülmüş.
2017 yılında yapılan dokuz kaliteli çalışmaya dair bir değerlendirmede tip-2 diyabete sahip olanlara günlük sarımsak takviyeleri 0.05-1.5 gram aralığında verilmişler. Bu tedaviyi alanların kan şekerlerinde azalma ve yağ düzeylerinde iyileşme görülmüş.
Ancak bu takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın.
Kanser karşıtı özellikleri olabilir
Bazı kanıtlara göre sarımsak ve zencefil zengini bir beslenme bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir. Bunun sebebi inflamasyon ve oksidasyon karşıtı etkileri olabilir ve bunlar hücre hasarına karşı koruma sağlayabilirler.
Örneğin beslenmesinde daha fazla sarımsak tüketenlerin kolorektal kanser geliştirmeleri daha düşük ihtimal olmuş.
660 Porto Riko’lu kadınla 2020 yılında yapılan bir çalışmada bol sarımsak ve soğan tüketiminin meme kanseri riskini azalttığı görülmüş.
Çalışmalarda aynı zamanda sarımsak tüketiminin akciğer ve mide kanser riskinde azalmayla bağlantılı olduğu görülmüş.
Pek çok test tüpü ve hayvan deneyinde zencefilin de çeşitli kanser hücreleri üzerinde etkili olduğu görülmüş:
- pankreas kanseri hücreleri
- prostat kanseri hücreleri
- meme kanseri hücreleri
Bu sonuçlar cesaret verici olsalar da sarımsak ve zencefilin kanser tedavisinin yerini tutmadığını belirtmek gerekiyor. Eğer kanseriniz varsa bunları doktorunuz onaylamadan kullanmayın.
Sağlıklı bir bağışıklık tepkisi sağlayabilir
Sarımsak ve zencefilin güçlü inflamasyon karşıtı, antioksidan, antiviral ve antimikrobiyal etkileri vardır. Bu nedenle onları beslenmenize eklemek bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir.
Sarımsakta allicin ve diallyl sülfit vardır ve bunlar bağışıklık hücresi aktivitesini iyileştirebilirler ve inflamatuvar proteinlerin ortaya çıkmalarına engel olabilirler.
Ayrıca bazı enzimleri baskılayarak hasar veren moleküllerin üretimini azaltabilirler.
Zencefil aynı zamanda hücrelerin inflamasyon yaratan proteinleri üretmelerine engel olarak destek sağlar.
70 romatoid artritli kişiyle 2019 yılında yapılan bir çalışmada katılımcılara 12 hafta boyunca günde 1.5 gram zencefil tozu verilmiş. Bu uygulamanın otoimmün tepkileri engellemeye yardımcı olan genlerin ifadesine destek oldukları görülmüş. Ayrıca inflamasyonu tetikleyen genler ise baskılanmışlar.
Sarımsak ve zencefilin virüs ve bakterilere karşı güçlü etkileri de vardır. Bazı kanıtlara göre sarımsak ekstresi özellikle grip virüsü belirtilerine karşı koruma sağlayabiliyor ancak bu konuda daha fazla araştırma gerekli.
Bilim insanları sarımsak ve zencefilin faydalarını on yıllardır araştırıyorlar. Ancak ikisini bir araya getirmeye dair çok az çalışma var. Yine de bu çalışmalarda ikisinin de sağlığa ciddi faydaları olduğu görülüyor.
Yeterince çalışma olmasa da bu iki güçlü besini beslenmenize eklemenin sağlığınıza bir şekilde fayda sağlayacağı söylenebilir.
Ancak yüksek dozda zencefil ve sarımsak takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşmanız gerekir. Bu durum özellikle hastalıkları olanlar veya ilaç kullananlar için önemli.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: Zencefilin faydaları ve zencefilin zararları nelerdir? Zencefil nasıl tüketilir?
